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3 lunchs d'été sans réfrigération

Si vous êtes de retour au bureau, il se peut que vous évitiez les zones de contacts élevés comme la cuisine réservée au personnel, notamment parce que bon nombre de lieux de travail en interdisent l’accès. Préparer un lunch qui ne nécessite pas d’être réchauffé ou réfrigéré peut être tout un défi, mais nous sommes là pour vous aider. En plus de remplir votre mini garde-manger dans votre espace de travail, essayez l’un ou l’ensemble de ces lunchs très nutritifs qui peuvent être conservés sans danger à l’extérieur du réfrigérateur toute la matinée.

Le meilleur dans tout ça? Ces trois casse-croûtes rapides et simples sont aussi parfaits pour vos pique-niques d’été.

 

1. Parfait au yogourt autoréfrigérant

Les fruits surgelés sont les mini blocs réfrigérants de ce parfait au yogourt, qui le gardent froid pendant quelques heures à l’extérieur du réfrigérateur. L’utilisation de yogourt grec nature augmente grandement la quantité de protéines sans trop de sucre ajouté, mais si le yogourt nature n’est tout simplement pas votre truc, essayez de le mélanger en quantités égales avec du yogourt aromatisé (comme à la vanille ou à la noix de coco). Le goût sera au rendez-vous, la moitié du sucre ajouté en moins.


Ingrédients

• 3/4 à 1 tasse de yogourt grec nature (ou moitié yogourt nature et moitié yogourt aromatisé)
• 3/4 de tasse de petits fruits surgelés mélangés (ou n’importe quel fruit que vous aimez)
• Garnitures facultatives : coeurs de chanvre, amandes effilées, graines de citrouille, granulés de son

 

Préparation

1. Verser à la cuillère le yogourt dans un petit contenant alimentaire, puis le recouvrir des fruits surgelés.
2. Garder le reste des garnitures dans un autre contenant jusqu’au moment de servir pour éviter qu’elles ramollissent.

 

Conseil de pro : La plupart des fruits entiers et légumes précoupés lavés se conservent bien à l’extérieur du réfrigérateur pendant quelques heures, ils peuvent (et devraient!) donc toujours faire partie de vos repas.

 

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2. Roulé au beurre de noix et à la banane

Version créative améliorée d’un repas favori de la vieille école mieux adapté à vos déplacements, parce qu’elle garde la banane entière jusqu’à l’heure du lunch. Cette délicieuse gâterie peut être conservée à la température ambiante pendant quelques heures.


Ingrédients

• Tortilla de grains entiers
• 2 cuillères à table de beurre naturel non sucré de noix ou de graines
• Banane mûre, mais ferme
• Filet de miel (facultatif)

 

Préparation

1. Tartiner la tortilla de beurre de noix ou de graines et arroser de miel si désiré.
2. Peler la banane et l’enrouler dans la tortilla.
3. Transporter le roulé entier, puis le trancher en bouchées juste avant de le manger pour éviter que la banane devienne molle et pâteuse.

 

3. Haricots blancs marinés

Les haricots sont une source de protéines parfaite lorsque vous n’avez pas accès à un réfrigérateur, alors que ce n’est vraiment pas le cas pour la viande, le poisson et les oeufs. Ce mélange de haricots blancs marinés est délicieux, satisfaisant et polyvalent. Dégustez-le seul comme une salade, sur du pain préalablement grillé ou des craquelins de grains entiers, ou encore avec des olives, des croustilles de pita et des crudités.

Ingrédients

• 1/3 de tasse d’huile d’olive
• Zeste de 1 citron moyen, finement râpé
• Jus de 1 citron moyen
• 1 échalote moyenne, coupée en dés (environ 1/4 de tasse)
• 1 gousse d’ail, râpée ou hachée finement
• 1/2 cuillère à thé de sel casher, ou au goût
• Poivre noir fraîchement moulu
• 2 boîtes (de 15 onces) de haricots cannellini, égouttés et rincés
• 1/3 de tasse de feuilles de persil plat frais, hachées
• 1/4 de tasse de feuilles d’origan frais, hachées

 

Préparation

1. Dans un grand bol, mélanger au fouet l’huile d’olive, le zeste et le jus de citron, l’échalote, l’ail, le sel et quelques pincées généreuses de poivre noir moulu.
2. Ajouter les haricots blancs, le persil et l’origan, puis mélanger légèrement. Goûter et rajouter du sel et du poivre au besoin.
3. Couvrir et réfrigérer pendant au moins 20 minutes avant de servir, ou jusqu’au lendemain pour marier les saveurs. Amener à température ambiante avant de servir.

 

Recette adaptée de : https://www.thekitchn.com/marinated-white-beans-259044 (en anglais)

 

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