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Ressources

4 techniques d’automassage

Si la massothérapie, l’acupuncture ou la chiropratique faisaient partie de votre routine de soins personnels avant l’éclosion de COVID-19, c’est probablement l’un des rituels qui vous manquent le plus. Cela dit, même si vous n’avez jamais fait l’expérience de ces traitements auprès de professionnels, il y a de bonnes chances pour que vos muscles subissent ces jours-ci les contrecoups du stress, du manque de sommeil ou du manque d’ergonomie de votre bureau à domicile improvisé.

Heureusement, il est possible de bénéficier à la maison de quelques-uns des avantages remarquables de la massothérapie avec une simple balle de tennis ou une balle rebondissante, plus molle, comme celles que l’on retrouve dans les magasins à un dollar. Nous avons parlé à la massothérapeute et entraîneuse de conditionnement physique Anne Jones, de Vancouver, qui nous explique ici quatre techniques d’automassage infaillibles pour vous aider à relâcher la tension et soulager les douleurs courantes.

 

1. Pour soulager la douleur dans la zone interscapulaire (entre les omoplates)

Les douleurs dans le haut du dos constituent l’un des problèmes les plus courants que Mme Jones constate dans sa pratique, et la plupart d’entre nous gagneraient à masser doucement cette région afin de relâcher la tension.

  • Position : Debout, adossez-vous à un mur en vous appuyant sur votre balle de massage que vous aurez placée entre votre omoplate droite et votre colonne vertébrale.
  • Mouvement : Pliez les genoux, en position légèrement accroupie, pour faire rouler la balle de haut en bas entre votre dos et le mur, de la base de votre cou jusqu’au bas de votre omoplate. Faites ce mouvement pendant 1 à 2 minutes, puis répétez l’exercice du côté gauche.
  • Vous voulez augmenter la pression? Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le plancher, avec la balle placée sous votre corps entre votre omoplate droite et votre colonne vertébrale. Entrelacez vos doigts derrière votre tête pour la soutenir. Restez dans cette position et respirez profondément afin de bien sentir la balle pendant 1 à 2 minutes, puis changez de côté.

 

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2. Pour relâcher les muscles fessiers

Une tension dans les muscles fessiers peut occasionner de la douleur dans diverses parties du corps. Les exercices visant à relâcher ces muscles peuvent faire énormément de bien!

  • Position : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le plancher. Placez la balle entre votre fesse droite et le plancher. Entrelacez vos doigts derrière votre tête pour la soutenir.
  • Mouvement : Poussez avec les pieds afin de déplacer votre bassin sur la balle. Tâchez de couvrir toute la surface de votre fesse droite. Imaginez-vous une carte du Canada : faites rouler la balle du point le plus au nord (près du haut de votre bassin) jusqu’au point le plus au sud (près de votre os ischiatique, sur lequel vous vous assoyez), puis de l’est (près de l’extrémité de la hanche et de l’os de la cuisse) jusqu’à l’ouest (vers le sacrum et le centre de votre fessier). Faites ce mouvement pendant 1 à 2 minutes de chaque côté.
  • Vous voulez augmenter la pression? Commencez en position assise, les genoux pliés et les pieds à plat sur le plancher.

 

3. Pour masser et étirer les pectoraux (muscles de la poitrine)

Les pectoraux, ou muscles de la poitrine, peuvent se contracter lorsqu’on demeure dans la même position pendant des heures, avec les bras placés à l’avant (quand on conduit, qu’on texte, qu’on écrit au clavier, qu’on lave la vaisselle, etc.). Les exercices visant à relâcher ces muscles peuvent aussi nous aider à nous tenir plus droits, ce qui diminue leur traction sur le haut du dos.

  • Position : En position assise, formez un L avec votre main droite. Levez votre bras gauche et placez vos doigts sous votre aisselle, le pouce sur le devant de votre poitrine. Laissez reposer votre bras gauche sur vos genoux.
  • Mouvement : Massez votre muscle pectoral entre les doigts et le pouce. Si vous sentez une tension, serrez ou pincez la région doucement. Étendez lentement votre bras gauche replié vers la gauche, comme si vous donniez un coup de coude à quelqu’un au ralenti, puis ramenez le bras vers le centre de votre corps. Répétez jusqu’à ce que la tension s’estompe considérablement ou complètement. Cherchez les autres points sensibles et répétez l’exercice autant de fois que vous le souhaitez, des deux côtés.

 

4. Pour relâcher les muscles sous-occipitaux

La tension à la base du crâne, très courante, est souvent à l’origine des céphalées de tension. Cette technique est extrêmement libératrice en période de stress ou lorsqu’on passe beaucoup de temps devant l’ordinateur. 

  • Position : Placez votre balle de massage sur un objet haut de quelques pouces, par exemple un bloc de yoga ou un gros livre (ou deux). Localisez le point plus ou moins mou à la jonction de votre cou et du côté droit de votre crâne. Allongez-vous sur le dos de sorte que ce point arrive exactement sur la balle.
  • Mouvement : Restez allongé sans bouger et respirez pendant que votre tête repose sur la balle. Restez dans cette position jusqu’à ce que la douleur et la tension s’estompent considérablement ou complètement. Ensuite, tournez légèrement la tête pour trouver un nouveau point de tension et répétez l’exercice. Il est préférable de relaxer dans cette position jusqu’à ce que la tension s’estompe complètement afin de l’empêcher de revenir. Lorsque vous avez terminé, assoyez-vous ou allongez-vous et hochez légèrement la tête pour réenclencher ces muscles. Répétez l’exercice de l’autre côté.

 

Le yoga est un bon moyen de relâcher les tensions musculaires. Avec l’appui de TELUS Santé, Medisys a le plaisir d’offrir des cours de yoga gratuits afin de vous aider votre équipe et vous-même à demeurer actifs tout en pratiquant la distanciation physique. Les cours assurent une pratique en douceur et sans impact pour vous permettre de vous sentir régénéré et énergisé. Cette série s’adresse aux apprenants de tous les niveaux et ne requiert aucune expérience en yoga ou en conditionnement physique.

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