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5 conseils nutrition pour prévenir et gérer l'hypertension

Par Medisys le January 04 2018 |

L’hypertension artérielle, ou haute pression, se caractérise par une pression sanguine supérieure à 140/90 mmHg. Une hypertension non contrôlée peut provoquer des maladies cardiovasculaires ou rénales. 7,5 millions de personnes au Canada vivent avec l'hypertension artérielle.

La nutrition joue un rôle dans la régulation de la pression artérielle

Les cellules de notre corps sont munies de pompes à sodium et à potassium qui travaillent en permanence. Ces pompes permettent de garder constant l’équilibre entre le sodium et le potassium, ou électrolytes. Les reins jouent un rôle fondamental dans le maintien de l’équilibre entre les électrolytes et la quantité de liquide contenue dans notre corps. De façon générale, l’alimentation de la personne moyenne est trop riche en sodium (sel de table) et trop pauvre en potassium, deux facteurs qui peuvent entraîner l’hypertension artérielle et des maladies cardiovasculaires.

 

5 conseils pour prévenir et gérer l'hypertension

     

 

1. Limitez votre consommation de sodium: Le sodium est un minéral présent à l’état naturel dans certains aliments et que l’on ajoute aussi à la cuisson, ou à table. Une consommation excessive de sodium peut entraîner une rétention de liquides et par la suite, une augmentation du volume sanguin et de la pression artérielle. 2 conseils pour réduire votre consommation de sodium:


a. Lisez les étiquettes nutritionnelles:

  • Choisissez des aliments qui fournissent moins de 5% de la valeur quotidienne en sodium.
  • Vérifiez la liste des ingrédients pour «sel», «sodium», «Na» ou «M.S.G.», car ces termes indiquent la présence de sodium.
  • Évitez d’ajouter du sel de table à vos repas et utilisez-le avec modération lors de la cuisson.
  • Évitez de consommer des repas provenant de fast-foods et des produits transformés.
  • Rincez les aliments en conserve sous l’eau froide avant de les consommer.
  • Préparez les sauces vous-même.

    b. Limitez les aliments en conserve, surgelés ou transformés, ne nécessitant aucune préparation ou très peu, pour leur haute teneur en sodium.

Contenu en sodium de certains aliments:

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2. Consommez une quantité suffisante d’aliments riches en calcium, potassium et magnésium. Ces trois minéraux contribueraient à réduire la pression artérielle.

  • Calcium: Le calcium se trouve dans les produits laitiers (lait, fromage réduit en sodium, yogourt) -de préférence faibles en gras, le tofu ferme fait avec sulfate de calcium, les breuvages de soya, les sardines et le saumon avec arêtes, les légumineuses (fèves de soya, haricots doliques noirs, etc.), les légumes verts feuillus (chou chinois, kalé, etc.), mélasses verte, les graines de sésame, amandes, noisettes, brocoli et les oranges, entre autres.
  • Magnésium: Le magnésium se trouve dans les légumes verts, les légumineuses (haricots de soya, haricots blancs, haricots de lima), noix(ex. du Brésil), graines, chocolat noir, ainsi que dans les grains entiers non raffinés notamment, comme le blé, l’avoine, le seigle, le riz, le millet et l’orge. De plus, plusieurs études démontrent qu’une consommation de grains entiers décroît les risques d’hypertension.2,3,4
  • Potassium: Le potassium se trouve dans les légumineuses (haricots blancs/noirs/Pinto), pommes de terre, palourdes et la majorité des fruits et légumes. Assurez-vous d’avoir 7 portions de fruits/légumes par jour si vous êtes une femme et 8-10 portions si vous êtes un homme afin de rencontrer vos besoins en potassium.

 

Discutez avec votre nutritionniste afin de déterminer si vous combler vos besoins quotidiens en vitamine D. Cette vitamine stimule l’absorption du calcium et quelques études semblent démontrer que la vitamine D aiderait à réduire la pression artérielle.

Prendre rendez-vous avec une diététiste

 

3. Modérez votre consommation d’alcool et de caféine

L’alcool et la caféine peuvent faire augmenter la pression artérielle, il est donc conseillé de réduire la consommation d'alcool à 15 verres standards par semaine pour les hommes (2 par jour) et à 9 verres standards par semaine pour les femmes (1 par jour). Pour la caféine, limitez la consommation à 400-450mg/jour qui est l’équivalent de 3 tasses de 250 ml de café. Faire attention aux autres sources comme le thé, les boissons énergétiques, les colas et le chocolat chaud.

 

4. Diminuez votre taux de cholestérol

Un taux de cholestérol élevé peut provoquer la formation de plaques sur les parois intérieures des artères, ce qui rend le passage du sang plus difficile et fait augmenter la pression artérielle, le coeur étant soumis à un plus grand effort. Pour réduire votre taux de cholestérol, limitez la viande rouge (boeuf, porc, veau, agneau) à 300 grammes par semaine au plus, évitez les aliments transformés et réduisez vos apports en grains raffinés (produits à base de farine blanche).

 

5. Augmentez votre consommation d'acides gras oméga-3 d'origine marine

Les poissons gras tels que le saumon, le hareng, le maquereau, les anchois, les sardines, le touladi et le thon blanc sont d’excellentes sources d’acides gras oméga-3 d’origine marine. Certaines études ont démontré que leur consommation aide à contrôler ou à diminuer la pression artérielle. Un supplément quotidien d’EPA+DHA d’une dose de 2,0-3,0g pourrait être bénéfique pour votre pression artérielle. Parlez-en avec votre nutritionniste ou votre médecin

 

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Autres facteurs a considerer

  • Le tabagisme: Le tabagisme est un facteur de risque reconnu pour de nombreuses maladies incluant les maladies cardiovasculaires. En plus d’être associé à l’hypertension, il peut causer des lésions irréversibles aux vaisseaux sanguins et aux artères.
  • L’activité physique et le poids santé: L’obésité, plus particulièrement le gras abdominal, fait augmenter le risque d’hypertension. Engagez-vous à des exercices physiques réguliers pour renforcer les muscles, le coeur inclut, pour brûler des calories afin de maintenir un poids santé.
  • Le stress: La méditation, le yoga, l’exercice et la relaxation favorisent la diminution du stress, cause principale de l’hypertension. Apprendre à vivre en pleine conscience, à vivre dans le moment présent sans avoir des pensées obsessives reliées au passé ou au futur, peut aussi vous aider à gérer votre stress.

 

Le régime DASH
DASH est l’acronyme de « Dietary Approaches to Stop Hypertension » (« Approches diététiques pour stopper l’hypertension »). Il a été démontré que l’effet hypotenseur de ce régime est semblable à celui que l’on obtiendrait avec l’utilisation de médicaments. Le régime DASH est élevé en calcium, potassium, magnésium et fibres et réduit en gras saturés, matières grasses totales et cholestérol. Le régime DASH préconise la diminution de gras, de cholestérol, de sucreries et de sel, et favorise la consommation de grains entiers, de fruits, de légumes et de produits laitiers à faible teneur en matières grasses.

 

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