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7 superaliments à ajouter à votre alimentation en 2018!

Par Medisys le February 09 2018 | Nouvelles, Nutrition et recettes

Une alimentation saine et variée est essentielle pour une santé optimale. Mais qu'en est-il des soi-disant "superaliments"? Un superaliment est souvent décrit comme «un aliment riche en nutriments considéré comme particulièrement bénéfique pour la santé et le mieux-être». Ces aliments ont souvent une valeur nutritive supplémentaire par rapport à d'autres aliments - par exemple, ils sont souvent très riches en fibres, en antioxydants ou en un minéral ou vitamine spécifique.

La base de données mondiale des nouveaux produits Mintel (GNPD) révèle qu'entre 2011 et 2015, le nombre de nouveaux produits alimentaires et de boissons lancés contenant les termes «superaliment», «superfruit» ou «supergrain» a connu une augmentation phénoménale de 202% à l'échelle mondiale. Soyez prudent, certains produits commercialisés comme «superaliments» ne sont pas vraiment sains. Pour attirer des clients à la recherche de superaliments, souvent l'emballage du produit ne met en évidence qu'un aspect de la valeur nutritionnelle du produit, mais oublie de mentionner que le produit peut également être riche en sucre ou en sodium, par exemple.

 

Vous cherchez une alimentation saine adaptée à votre style de vie? Nos diététistes agréés sont là pour vous aider.

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Considérez les 7 produits alimentaires suivants qui ont démontré leur potentiel sur le plan scientifique, et découvrez comment les incorporer dans une alimentation saine.

 

1. THÉ VERT

Pourquoi est-il « super »?

  • Il réduit le taux de « mauvais » cholestérol (LDL) diminuant le risque de problèmes cardiovasculaires.
  • Son contenu en antioxydants exercerait un effet protecteur contre certains cancers. Pour la prévention de cancers, boire 3 tasses par jour.
  • Il aide avec la perte de poids, en combinaison avec un changement d’habitudes alimentaires.

Où le trouver? Toute maison de thé aura une sélection de thé vert, ainsi que les épiceries et les boutiques.

Comment l’intégrer? Le thé vert se boit chaud ou froid. Par exemples, faites refroidir votre thé pour un « super » breuvage désaltérant lors du voyage travail-maison, ou remplacez le café par ce thé. Attention : l’eau bouillante brûle le thé vert, alors attendre quelques minutes avant d’ajouter les feuilles dans de l’eau bouillante

À éviter : Plusieurs breuvages commerciaux ventent les vertus du thé vert qu’ils contiennent, mais sont
remplis de sucre et d’agents de conservation.

 

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2. BLEUETS

Pourquoi sont-ils « super »?

  • Leurs propriétés d’antioxydants contribuent à la prévention de certains cancers.
  • Les recherches en cours tentent de confirmer leur effet protecteur au niveau du coeur, du diabète et des
    troubles neurodégénératifs.
  • Le bleuet = le fruit le plus antioxydant

 

Où les trouver? Ils s’achètent frais, congelés et séchés dans les épiceries régulières et fines.

Comment les intégrer?

  • Ils se congèlent bien, permettant de les déguster même lorsque la saison québécoise est terminée.
  • Ajouter au yogourt, aux céréales ou gruau.
  • Essayer dans une salade avec des noix ou une autre baie.
  • Réduire en purée avec oignons caramélisés pour une sauce accompagnant du porc.

À éviter : Les bleuets enrobés de chocolat, de sucre ou dans le sirop. Bien que le mot soit présent, la
quantité de bleuets dans les muffins et pâtisseries est moindre, d’autant plus que ces derniers contiennent
très souvent beaucoup de sucres et de gras.

 

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3.GRAINES

Les graines d’une plante sont le sac d’énergie et de nutriments qu’une plante nécessite pour croître. Il va
alors de soi que lorsque nous les consommons, nous obtenons également ces nutriments.


Pourquoi sont-elles « super »? Non seulement elles sont toutes très nutritives, elles s’ajoutent aussi facilement et très rapidement aux repas et aux collations!

Où les trouver? Dans la section biologique des épiceries, dans les pharmacies et dans les magasins de produits
naturels/biologiques

Quelles graines devrais-je manger?

  • Graines de citrouille: Elles sont une source de phytostérols, d’oméga-3 et d’antioxydants qui sont bénéfiques à la santé cardiovasculaire. Elles réduisent également certains symptômes associés à l’hypertrophie bénigne de la prostate. 3c. à thé= 2g d’oméga-3
    Comment les utiliser? Saupoudrer les graines de cannelle ou de poivre de cayenne. / Ajouter aux salades, aux légumes vapeurs, au riz brun.
  • Graines de chanvre: Elles ont une très bonne teneur en protéines et sont une source d’oméga-3 végétal, un anti-inflammatoire naturel. 1c. à thé de graines écaillées = 1.2g d’oméga-3, 5g de protéine
    Comment les utiliser? Ajouter aux vinaigrettes et sauces ou aux sautés. / Utiliser le beurre de chanvre pour varier du beurre d’arachides.
  • Graines de chia: Elles ont une haute teneur en fibres et en d’oméga-3 végétal et sont une bonne source de calcium et d’antioxydants. 1c. à thé = 67mg de calcium, 1.8g d’oméga-3 et 4g de fibres
    Comment les utiliser? Ajouter à un verre d’eau avec du citron (laisser reposer 5min). / Saupoudrer sur salades ou gruau. / En faire des puddings.
  • Graines de lin: Elles ont une haute teneur en fibres et en oméga-3 végétal, et réduisent les symptômes de ménopause grâce aux phytoestrogènes. 2c. à thé moulues = 4g d’oméga-3 et 4.5g de fibres
    Comment les utiliser? Moudre et ajouter aux smoothies, breuvages, yogourts. / Utiliser en confectionnant des pâtisseries santé

À noter : Les gras oméga-3 contenus dans toutes ces graines s’oxydent facilement lorsque exposés à l’air et à la
chaleur. Alors, il est préférable de choisir des graines vendues dans un sac opaque et de les conserver au
réfrigérateur ou congélateur.

 

4. LÉGUMINEUSES

Pourquoi sont-elles « super »?

  • Les légumineuses sont une excellente source de glucides, de protéines, de fibres, de folate et de fer, ainsi
    que plusieurs autres vitamines et minéraux.
  • Elles peuvent aider à contrôler la glycémie et diminue le risque de maladies cardiovasculaires.
  • ¾ à 1 tasse = 1 portion de féculent + 1 portion de protéine

Où les trouver? Elles s’achètent sèches (à tremper puis bouillir) ou en conserve dans la majorité des épiceries.
Une grande variété est disponible : pois chiches ou secs, lentilles, haricots noirs ou rouges ou de Lima, etc.

Comment les intégrer?

  • À intégrer dans les salades et les ragoûts.
  • Les ajouter au riz, aux soupes ou aux pâtes.
  • Les griller au four avec assaisonnement léger en sel.
  • Les utiliser en remplacement du boeuf haché.

À noter : Qu’elles soient sèches ou en conserve, il est important de les rincer abondamment à l’eau froide
avant le trempage ou la cuisson.

 

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5. BETTERAVE

Pourquoi est-elle « super »?

  • Les antioxydants présents dans la betterave préviendraient les cataractes et la dégénérescence maculaire
    tout en offrant une protection contre les maladies cardiovasculaires.
  • Elle aiderait à diminuer la pression artérielle et à améliorer l’endurance physique.
  • ½ tasse = 40calories, 2g de fibres

Où puis-je l’acheter? Dans toute épicerie ou marché de fruits et légumes.

Comment l’intégrer?

  • La bouillir ou la cuire au four, puis peler pour un accompagnement coloré au repas.
  • Peler puis râper dans votre mélange de salade préféré.
  • En faire une soupe tel que le borsch russe.
  • Cuire les feuilles avec de l’ail et un peu d’huile d’olive.

À noter : Le pigment de ce légume est puissant, alors il faut éviter les taches lors de la préparation. De plus,
le pigment peut donner une teinte rougeâtre inoffensive à l’urine.

 

6. GERME DE BLÉ


Pourquoi est-il « super »?

  • Sa teneur en vitamine E procurait une protection au niveau du système immunitaire, du coeur et du foie.
  • Son contenu en phytostérols aide à réduire le taux de cholestérol.
  • Bonne source de plusieurs vitamines, minéraux et de protéines.
  • 2 c. à thé = 62mg phytostérols, 1g de fibres

Où puis-je l’acheter? Le germe de blé s’achète sous forme de flocons. Les épiceries en tiennent souvent. Il faut réfrigérer le contenant après ouverture pour éviter le rancissement.

Comment l’intégrer?

  • Le saupoudrer sur les céréales et le gruau.
  • L’ajouter dans un smoothie déjeuner de lait et de fruits.
  • L’intégrer dans les recettes de muffins ou biscuits.

À noter : En choisissant des produits céréaliers de blé à grains entiers, vous obtiendrez aussi les bénéfices
que vous offre la germe de blé (ex : pains et pâtes alimentaires).

 

7. SON D’AVOINE


Pourquoi est-il « super »? Sa teneur en fibres solubles aident à diminuer le mauvais (LDL) cholestérol ainsi qu’à prévenir le cancer du colon et normaliser le transit intestinal. Favorise le contrôle du taux de la glycémie.
Recommandation = 3càT par jour

Où puis-je l’acheter? Le son d’avoine s’achète sous forme de poudre. À l’épicerie, on le retrouve souvent dans la section de pâtisserie ou la section biologique.

Comment l’intégrer?

  • Le saupoudrer sur un yogourt en collation ou sur une salade-repas.
  • L’intégrer dans les recettes de muffins ou biscuits.

À noter : Le gruau d’avoine à grains entiers offre aussi les bénéfices mentionnés.

 

Les phytostérols sont des gras naturellement présent dans certains végétaux, tout comme le cholestérol se retrouve dans certains produits animaux. Chimiquement, leurs structures s’apparentent, alors lors de la digestion, ils se disputent les sites d’absorption dans l’intestin. Les essais cliniques démontrent que la prise quotidienne de 2 g de phytostérols réduisait de 10 % le taux de cholestérol-LDL (« mauvais » cholestérol). En conjonction avec une alimentation faible en gras saturés et en cholestérol, cette réduction pouvait atteindre 20%.

 

Vous avez des questions de santé? Nous avons des réponses. Envoyez-nous un courriel à info@medisys.ca

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