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8 façons de freiner vos envies de sucre

Par Medisys le November 08 2017 | Nouvelles, Nutrition et recettes

Si vous êtes déterminé à baisser significativement votre consommation de sucre, essayez notre défi 30 jours sans sucre.

L'apport excessif de sucre engendre beaucoup plus de conséquences qu'une simple prise de kilos superflus. La recherche suggère qu'un régime riche en sucre augmente le risque de mourir d'une maladie cardiaque, contribue de manière significative au diabète de type 2 et peut même interférer avec la fonction cérébrale - conduisant à une dépendance alimentaire.

 

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Même si vous ne buvez pas de Coca par litres ou ne mangez pas de crème glacée chaque soir, le sucre contenu dans les aliments de tous les jours comme les céréales du petit déjeuner, les yogourts aromatisés aux fruits, les bols de nouilles à emporter, les sauces et les condiments peut attiser votre goût sucré et vous faire consommer beaucoup plus de sucre que vous n'auriez pensé. Manger moins de sucre ajouté peut sembler une tâche impossible.


Les bonnes nouvelles: Il est possible de freiner vos envies de sucre. La recherche suggère que l'adoption d'un régime pauvre en sucres ajoutés ou en «sucres libres» vous fera ressentir, au fil du temps, un goût sucré beaucoup plus prononcé pour les aliments sucrés, ce qui vous incitera à rechercher des aliments moins sucrés. Une étude a porté sur 36 hommes et femmes en bonne santé, âgés de 21 à 54 ans. Lors de leur inscription, tous ont déclaré avoir bu au moins deux boissons sucrées par jour. Les participants ont été divisés en deux groupes. Un groupe a été assigné à un régime à faible teneur en sucre pendant trois mois. Les changements alimentaires comprenaient le remplacement des aliments riches en sucre par des protéines, des graisses et / ou des glucides complexes et la dilution de toutes les boissons sucrées de 50% avec de l'eau. L'utilisation d'édulcorants artificiels n'était pas autorisée. On a dit aux participants du groupe témoin de ne pas modifier leur consommation de sucre au cours de la période de trois mois. Tous les participants ont tenu des agendas détaillés et des journaux d'exercices. Chaque mois, on leur demandait d'évaluer l'intensité du goût sucré et l'agrément (par exemple l'appréciabilité) des puddings à la vanille et des boissons à la framboise qui variaient en concentration de sucre. Après deux mois de régime alimentaire à teneur réduite en sucre, les participants ont jugé que les puddings à teneur faible en sucre et à forte teneur en sucre étaient 40% plus sucrés que le groupe témoin. Un effet similaire a été observé pour les boissons aromatisées à la framboise. Nos principaux points à retenir - en réduisant votre consommation de sucre, au fil du temps (et pas longtemps), il est possible de s'habituer à (et profiter) des aliments qui sont naturellement moins sucrés. Plus vous vous y tiendrez, plus vous préférerez les aliments à faible teneur en sucre.

 

8 façons de dé-sucrer votre alimentation

Ces huit conseils vous aideront à réduire les sucres ajoutés dans votre alimentation. Vous voudrez peut-être ralentir lentement pour acclimater vos papilles gustatives ou vous voudrez peut-être plonger directement et vous lancer dans notre défi de 30 jours sans sucre.

1. Lire les étiquettes: L'étiquette des faits nutritionnels ne fait pas de distinction entre les sucres naturels (par exemple le lactose dans le lait, ou le fructose dans les fruits entiers) et les sucres ajoutés. Une tasse de lait écrémé, par exemple, contient 13 grammes de sucre, mais tout est du lactose naturel. Pour évaluer les sucres ajoutés - le type que vous voulez limiter - lisez les listes d'ingrédients. Les sucres ajoutés comprennent le sirop de maïs, le glucose-fructose, le dextrose, l'agave, le concentré de jus de fruit, le glucose, le sirop de maïs riche en fructose, la mélasse et le jus de canne à sucre évaporé. Il n'est pas rare de trouver plusieurs types dans un produit. Les ingrédients sont énumérés dans l'ordre décroissant en poids; Plus les sucres ajoutés sont élevés dans la liste, plus les sucres sont ajoutés dans chaque portion. Pour les aliments qui contiennent des sucres ajoutés, comparez les étiquettes nutritionnelles pour choisir celles avec moins de grammes de sucre ajouté.

2. Acheter "non sucré": La saveur non aromatisée ou "originale" ne signifie pas toujours sans sucre. Par exemple, le lait d'amande non aromatisé (a.k.a. "original") contient huit grammes de sucres ajoutés (deux cuillères à café) par portion de tasse. Un paquet de gruau instantané Quaker Apples & Cinnamon contient neuf grammes de sucre ajouté. Recherchez des produits laitiers non sucrés (par exemple, yogourt nature au lieu de vanille ou aromatisé aux fruits ou lait nature au lieu de lait à la fraise ou au chocolat) et des boissons non laitières non sucrées (par exemple soja, amande, noix de coco, riz). Choisissez du beurre de cacahuète sans sucre ajouté ou tous les beurres de noix naturels, et de la farine d'avoine sans sucre ajouté.

3. Rester au yogourt nature: La plupart des pots de 100 grammes de yogourt sucré contiennent deux cuillères à café (huit grammes) de sucre ajouté. La plupart des yogourts aromatisés aux fruits sont préparés à partir d'une «préparation de fruits» qui contient du sucre comme premier ingrédient. Choisissez un yogourt nature et adoucissez-le naturellement avec des fruits entiers hachés.

4. Couper le sucre dans les recettes: Réduire la quantité de sucre d'un quart, puis d'un tiers et enfin de moitié dans les recettes. Si vous coupez des sucres raffinés complètement - trouvez des recettes où vous pouvez remplacer le sucre avec de la banane mûre écrasée. Au fil du temps, vous ne remarquerez plus la différence du tout. Le sucre de noix de coco, le miel cru, le sirop d'érable, le sucre brun et le sirop de riz brun sont plus sains que le sucre blanc ordinaire, mais les muffins, les galettes, les biscuits, les granolas et les boules énergétiques ne sont généralement pas plus sains. Ce sont encore des sucres ajoutés qui devraient être limités dans votre alimentation.

 

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5. Ajouter du goût avec des épices: Pour rehausser le goût sans ajouter de sucre (ou de calories), savourez des lattes ou des smoothies avec tous les extraits naturels d'amande ou de vanille ou saupoudrez de cannelle ou de muscade sur vos flocons d'avoine ou pommes cuites. Au lieu d'ajouter du miel ou du sirop d'érable aux vinaigrettes ou aux marinades, ajoutez du zeste d'agrumes, de la moutarde granuleuse ou des fines herbes hachées.

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6. Perdre le sucrier: Il est difficile de réduire le sucre lorsque vous l'avez sous les yeux tous les jours. Si vous ajoutez du sucre (ou du miel) à votre café ou à votre thé ou votre sirop d'érable à la bruine sur votre gruau, réduisez graduellement. Réduisez la quantité d'édulcorant que vous utilisez de moitié chaque semaine. Lorsque vous êtes habitué au nouveau niveau de douceur, réduisez encore.

7. Éviter les édulcorants artificiels: Remplacer le vrai sucre par du faux sucre (ou même tous les édulcorants naturels sans calorie) ne diminuera pas votre désir d'avoir un goût sucré, il ne fera que continuer à l'alimenter. De plus, les édulcorants artificiels peuvent être intensément sucrés et émousser vos papilles gustatives au goût des aliments naturellement sucrés comme les fruits entiers.

8. Manger des collations plus riches en protéines et en graisses saines: Pour maintenir la glycémie entre les repas, mangez des collations naturellement riches en protéines, comme des noix non salées, du fromage, du yogourt nature, des pois chiches ou un œuf dur. Apportez des légumes frais hachés et des collations  élevées en protéines au travail afin que vous soyez moins enclin à tomber en proie au plateau sucré du bureau.

 

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