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Alimentation riche en protéines: attention danger?

Depuis plusieurs années, un énorme battage médiatique s’opère sur les médiums traditionnels, le Web et auprès des communautés de conditionnement physique concernant la valeur des protéines. D’un côté, on nous dit que nous avons besoin d’une alimentation riche en protéines pour développer de la masse, pour perdre du poids ou pour maintenir des muscles forts et d’un autre, que la viande est dangereuse pour la santé. Mais qu’en est-il vraiment? Quelle quantité de protéine est suffisante? Quelles sont les meilleures sources de protéines? Quand devriez-vous manger des protéines pour en apprécier les bénéfices d’un point de vue de remise en forme? Kimberley Paré, diététiste à la clinique Medisys de Montréal s’est penché sur la question afin de remettre les pendules à l’heure quant aux bénéfices des protéines mais également afin de répondre aux questionnements les plus populaires.

 

REVENONS À LA BASE; QU’EST-CE QU’UNE PROTÉINE?


Une protéine est un composé fait de chaînes d’acides aminés combinées pour créer toute sorte d’éléments; des hormones, des enzymes, des composants cellulaires et des cheveux et des ongles. Les protéines peuvent être trouvées dans de nombreux et différents types de nourriture - à la fois animale et végétale, allant de la viande et des produits laitiers aux légumineuses, aux noix et aux graines. Les protéines sont des éléments constitutifs essentiels des fibres musculaires, nécessaires pour la récupération sportive et la performance.


QUELLE QUANTITÉ DE PROTÉINES AVEZ-VOUS BESOIN DE MANGER?


Tout le monde doit manger des protéines, mais les besoins individuels en protéines varient d’une personne à l’autre en fonction du type de corps, niveau d’activité, objectifs nutritionnels, statut médical et âge. Un adulte moyen qui est sédentaire (malheureusement, c’est le cas pour beaucoup d’entre nous) doit manger environ 1 g de protéines par kg de leur poids du corps sur une base quotidienne. Vous pouvez calculer votre poids en kilogrammes en divisant votre poids en livres par 2,2. Les athlètes et les personnes actives ont besoin de plus de protéines, de 1,2 à 1,8 g de protéines / kg en fonction du type d’exercice (endurance vs puissance), du type de corps et des objectifs esthétiques.

 

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LES RÉGIMES RICHES EN PROTÉINES SONT-ILS BON POUR VOTRE COEUR?


C’est une question difficile. Plus de 50% des Canadiens sont en surpoids ou obèses, environ un tiers de la population est diabétique et 90% des Canadiens ont au moins un facteur de risque de maladie cardiaque. Un poids excessif, en particulier autour du ventre, augmente considérablement pour un individu les risques de nombreux problèmes de santé tels que le diabète, les maladies coronariennes (cardiopathie), un accident vasculaire cérébral, l’arthrose, l’apnée du sommeil, plusieurs cancers, la dépression et autres. Donc, en définitiive, un régime qui aide quelqu’un à maintenir un poids santé est vraisemblablement bon pour le coeur. Ceci dit, de nombreux cardiologues sont las des régimes riches en protéines, car ces régimes sont souvent également riches en graisses saturées (par exemple saindoux, graisse de poulet, graisse de canard, graisse d’oie, beurre, crème épaisse, viande rouge grasse, fromage etc.). Un apport excessif en graisses saturées est associé à un risque accru de maladies cardiaques.

Une «alimentation saine et équilibrée» traditionnelle reconnue parmi la communauté médicale et diététique inclut environ 50% de glucides sains (légumes, fruits entiers, céréales entières, etc.), 15-30% de protéines (viandes maigres, graines, oeufs, produits laitiers, légumineuses, etc.) et jusqu’à 30% de graisses saines, en mettant l’accent sur les graisses insaturées et polyinsaturées (huile d’olive, noix, graines, avocat, etc.) et en limitant les graisses saturées.

Les régimes riches en protéines restreignent sévèrement les glucides et comprennent différentes combinaisons de protéines et graisses. Par rapport aux glucides, les protéines sont digérées plus lentement et vous feront sentir rassasié plus longtemps. En conséquent, par nature, une alimentation riche en protéines peut aider à supprimer l’appétit et rendre plus facile une consommation quotidienne moindre de calories, chose plus difficile avec une alimentation riche en glucides. La majorité de la population est friante des régimes qui ne laissent pas de sensation de faim; d’où la popularité des régimes riches en protéines.

 


En un mot: il existe des moyens sains et malsains de suivre un régime riche en protéines. Consultez notre guide pour une alimentation pauvre en glucides pour plus d’informations.

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LES BESOINS QUOTIDIENS EN PROTÉINES SONT-ILS DIFFÉRENTS POUR LES FEMMES ET LES HOMMES?

De manière générale, les hommes ont besoin d’environ 5-6oz ou 150- 180g de protéines par repas et les femmes ont besoin d’environ 3-4oz ou 90-120g. Puisque les protéines vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, les déjeuners devraient contenir environ 15g de protéines ou plus afin de vous aider à vous sentir rempli pendant plusieurs heures. C’est particulièrement vrai si vous vous entraînez avant de manger votre repas.

Si vous désirez calculer votre apport en protéines en fonction de vos besoins personnels et de votre style de vie, consultez une diététiste Medisys. Elle vous conseillera entre autres sur la meilleure manière d’incorporer les protéines dans votre alimentation et la façon de les répartir dans vos repas et collations sains, le tout en fonction de votre style de vie et de vos préférences alimentaires ou sensibilités.

 

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QUELLES SONT LES MEILLEURES SOURCES DE PROTÉINES?


Il existe de nombreuses grandes sources de protéines, y compris le poisson et les fruits de mer, les plantes, les produits laitiers et la viande. En tant que diététiste, je recommande généralement de manger une grande variété de sources de protéines, que vous soyez omnivore ou végétalien. La variation des sources de protéines est le meilleur moyen de vous aider à vous assurer de répondre à vos besoins nutritionnels quotidiens.

Si vous mangez de la viande, je recommande de manger du poisson au moins deux fois par semaine et du poulet ou de la volaille plus souvent que de la viande rouge. Je recommande de limiter la viande rouge à 300g par semaine. Les oeufs sont une autre excellente source de protéines. La plupart des adultes sans niveau de cholestérol élevé peuvent manger jusqu’à 8 oeufs par semaine (2-3 / semaine pour ceux avec un niveau de cholestérol élevé). Les blancs d’oeufs ne contiennent pas de cholestérol, ce qui fait des omelettes blancs d’oeufs et légumes une excellente option pour le déjeuner.

Vous devriez également essayer d’inclure une variété de protéines de source végétale dans votre alimentation. Je recommande à mes clients d’essayer d’inclure au moins 1-2 repas végétariens par semaine et / ou diviser leurs recettes moitié viande / moitié protéine végétarienne. Des sources de protéines végétariennes incluent les haricots (noir, blanc, rouge, pinto, etc.) ainsi que les lentilles, les pois chiches, le tofu, le tempeh, l’edamame, les graines, les noix, etc.

De nombreux produits laitiers sont également riches en protéines tels que le yogourt grec entier et le fromage cottage. Les protéines de source laitière, faibles en graisses saturées (et faibles en sucres), font de bonnes bases pour les déjeuners et les collations.

 

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QUEL EST LE RÔLE DES PROTÉINES DANS UN CONTEXTE D’ENTRAÎNEMENT PHYSIQUE?


Les protéines sont essentielles non seulement pour la construction de la masse musculaire, mais aussi pour la récupération musculaire et la prévention des blessures. Selon le type d’exercice que vous faites et vos objectifs de conditionnement physique personnels, le moment où vous mangez vos protéines peut faire une grande différence. Il y a une «fenêtre magique» pour l’absorption et l’assimilation des protéines dans le corps qui a été prouvée pour vous aider à construire la masse maigre et réparer vos muscles plus vite. Cette fenêtre est dans les 30 minutes suivant un entraînement.


QUELLE QUANTITÉ DE PROTÉINES DEVRIEZ-VOUS CONSOMMER APRÈS L’ENTRAÎNEMENT?


Visez 10-15g de protéines, dans les 30 minutes après une séance d’entraînement. Ceux qui s’entraînent pour le gain musculaire devraient en consommer plus.

 

Consultez une diététiste Medisys pour découvrir quelle quantité de protéines vous devriez consommer pour atteindre vos objectifs.

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Au sujet de l'auteure: Kimberley Paré est une diététiste agréée, basée à la clinique de santé des cadres Medisys de Montréal. Elle est membre de l’Ordre professionnel des diététistes (OPDQ) et détient un baccalauréat scientifique de l’Université McGill en diététique et en nutrition humaine. Au cours de sa carrière, Kimberley a travaillé à la fois en milieu clinique et en pratique privée et s’est spécialisée dans des domaines tels que la médecine interne, l’oncologie, la récupération cardiaque, la réhabilitation pulmonaire, l’obésité, la santé préventive et plus particulièrement, la nutrition sportive.

En tant qu’athlète compétitive et défenderesse de la santé, Kimberley est la diététiste-conseil pour le Cyclo-défi contre le cancer de Lethbridge. Elle a également entraîné plusieurs athlètes, patients de la clinique de santé des cadres de Medisys, aidant tous les clients à atteindre leurs objectifs en nutrition et performance, peu importe leur taille, sur le long ou le court terme. Plus récemment, elle a étudié la psychologie du comportement alimentaire afin de comprendre les habitudes émotionnelles et sociales qui guident nos choix diététiques.

Kimberley croit en une approche équilibrée de l’alimentation; Elle croit fermement en certains principes tels que : profiter de notre nourriture, être attentif à la façon dont nous mangeons et utiliser la science et les
dernières recherches pour aider à guider la façon dont nous équilibrons les aliments que nous mangeons pour une santé, une performance athlétique et une gestion du poids optimales.

Pour réserver une consultation avec Kimberley Paré en personne à la clinique Medisys de Montréal ou par téléphone, veuillez envoyer un courriel à kimberley.pare@medisys.ca.