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Ressources

Améliorez votre transit avec une alimentation riche en fibres

Par Medisys le May 17 2018 | Nouvelles, Nutrition et recettes

Que sont les fibres alimentaires?

Les fibres alimentaires représentent la partie des aliments végétaux qu’on ne peut assimiler ou digérer. Elles régularisent la fonction intestinale en augmentant le contenu fécal ce qui stimule la contraction intestinale et le mouvement des sellesUne alimentation pauvre en fibres peut causer de la constipation, augmenter la risque de diverticule, d’ulcère du duodénum, de cancer du côlon et autres problèmes digestifs.

 

Quels sont les effets bénéfiques?

  • Prévenir la constipation en ramollissant les selles et améliorer la motilité intestinale
  • Diminuer l’appétit et atteindre un poids santé
  • Améliorer le contrôle glycémique (taux de sucre sanguin)
  • Contribuer à la diminution du taux de cholestérol sanguin
  • Réduire le risque de développer le cancer du côlon

 

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Quels sont les besoins quotidiens en fibres?


Un adulte a besoin de 25-35 g de fibres par jour.
Essayez d'augmenter graduellement la quantité de fibres que vous consommez chaque jour: ajoutez un aliment riche en fibres par jour à votre alimentation, pour aider votre intestin à s’adapter et pour réduire les ballonnements. Augmentez également votre consommation d’eau en même temps. Il est important de boire 6-8 verres d’eau par jour afin d’aider les fibres à faire leur travail et à diminuer le temps de transit dans l’intestin.

 

Quelles sont les sources de fibres alimentaires (solubles + insolubles)?

 

sources fibres alimentaires

 

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Diminuez votre taux de cholestérol avec des fibres solubles

Afin de diminuer votre taux de cholestérol, il est recommandé de consommer un minimum de 10 g de fibres solubles par jour. De bonnes sources de fibres solubles incluent:

  • Psyllium (2 c. à table) = 7 g de fibres solubles
  • Haricot noir (3/4 tasse) = 5 g de fibres solubles
  • Haricot de Lima (3/4 tasse) = 3 g de fibres solubles
  • Gruau (1 tasse) = 3 g de fibres solubles
  • Bran Buds (3 c. à table) = 3 g de fibres solubles
  • Asperge, brocoli, navet, carotte ou pois vert (1 tasse) = 3 g de fibres solubles
  • Patate douce. pois chiches ou chou de Bruxelles (1/2 tasse) = 2 g de fibres solubles
  • Flocon ou son d'avoine (1/2 tasse) = 1.5 g de fibres solubles
  • 1 abricot, poire, orange, pêche = 1.5 g de fibres solubles
  • Graines de lin ou de chia (1 c. à table) = 1 g de fibres solubles

 

Comment augmenter les fibres dans votre alimentation?

  • Commencez la journée avec un déjeuner complet qui contient des céréales ou du pain à grains entiers (plus de 3g de fibres par portion de 30g)
  • Consommez des légumineuses plus souvent; en salade, dans les soupes et sauces pour pâtes alimentaires
  • Consommez de 5 à 10 portions de fruits et légumes par jour, soit 1 à 3 portions par repas et collation
  • Choisir des fruits et des légumes entiers avec la pelure au lieu des jus
  • Choisissez des pâtes de blé entier, du riz brun ou sauvage, du couscous de blé entier, du boulgour ou du quinoa comme féculent dans les plats principaux
  • Ajoutez des noix, quelques cuillères à table de graines de lin moulues ou chia aux céréales, yogourts et salades
  • Garnissez votre yogourt de fruits frais, noix, son de blé, germe de blé
  • Ajoutez des céréales de son ou des noix hachées à vos pains de viande, boulettes, casseroles et burgers
  • Cherchez un pain à grains entiers et assurez-vous que le premier ingrédient soit de la farine à grains entiers moulue sur pierre
  • En pâtisserie, substituez la moitié de la farine blanche pour une farine à grains entiers pour doubler le contenu de fibres

alimentation riche en fibres

 

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