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Les bases d’un entraînement efficace

Par Medisys le May 27 2020 | Santé Physique

Lorsque vous décidez de vous entraîner, vous devez absolument connaître les principes de base pour faire en sorte que votre entraînement soit efficace. Ces principes de base vous aideront à comprendre notre guide d'exercices et les aspects fondamentaux de tout programme d’entraînement que vous pourriez entreprendre.

 

1. Répétitions

Les exercices peuvent être effectués un certain nombre de fois et adaptés à votre capacité physique, le but étant de ressentir une certaine fatigue, en particulier dans les membres ou les groupes musculaires ciblés.

Dans un programme d’entraînement à la maison avec un minimum d’équipement, comme dans ce cas-ci, l’augmentation du nombre de répétitions d’un exercice précis constitue le meilleur indicateur dans le suivi des progrès réalisés. La méthode qui consiste à augmenter le nombre de répétitions a l’avantage d’améliorer l’endurance des muscles sollicités.

 

2. Séries

Lorsqu’on exécute un certain nombre de répétitions d’un seul type d’exercice sans s’arrêter, cela s’appelle une série.

Vous pouvez garder le même nombre de répétitions pour chaque série (p. ex., trois séries de 10 flexions de jambes, ou squats), ou diminuer le nombre de répétitions par série (commencer avec 20, puis 16, puis 12) pour assurer une progression si la fatigue musculaire vous empêche de faire le même nombre de répétitions d’une série à l’autre. Cela contribuera aussi à atténuer le risque de blessure.

Pour progresser, augmentez le nombre de séries d’une semaine à l’autre; par exemple, commencez avec deux séries du même exercice pour terminer avec cinq séries dans un programme sur quatre semaines.

 

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3. Temps de repos

Prenez le temps de reposer vos muscles entre chaque série. Il est important d’écouter votre corps et de respecter vos limites physiques pour éviter les blessures. Dans un programme d’entraînement, le temps de repos est toujours fourni à titre de recommandation; il n’y a donc aucun problème si vous avez besoin de plus de repos entre les séries, tout en maintenant le temps total de 30 minutes par séance. L’important, c’est de bien noter vos temps de repos et de faire un effort pour diminuer ce temps progressivement au cours des semaines suivantes, en gardant à l’esprit que l’objectif est d’être actif tout en respectant les processus adaptatifs de votre corps.

Si vous disposez des accessoires nécessaires pour surveiller votre fréquence cardiaque, vous devriez vous reposer aussitôt que votre fréquence cardiaque dépasse les 85 % de votre fréquence cardiaque maximale (voir le conseil no 6 pour en savoir plus sur la fréquence cardiaque).

 

4. Échauffement


Les échauffements servent à préparer le corps à une activité physique modérée à intense. Ils augmenteront votre fréquence cardiaque au repos et le flux sanguin vers vos muscles, les préparant ainsi à l’activité physique. Si votre rythme cardiaque augmente, que votre respiration devient un peu plus difficile ou que vous commencez à transpirer légèrement, c’est que votre échauffement est efficace.

Il existe deux types d’échauffements : général et spécifique. Les échauffements généraux servent à augmenter le flux sanguin vers l’ensemble du corps, ce qui peut être réalisé en effectuant une activité cardiovasculaire de faible intensité pendant environ cinq minutes (p. ex., jogger sur place, sauter à la corde ou effectuer des sauts avec écart [jumping jacks]). Les échauffements spécifiques servent à préparer le corps à effectuer un exercice précis et prennent toute leur importance pour les exercices qui demandent une bonne technique axée sur la précision, par exemple l’haltérophilie.

Pour les besoins de notre guide d’exercices, il est conseillé d’effectuer tout échauffement général pendant au moins cinq minutes. Il sera également important d’effectuer un étirement dynamique avant votre entraînement (un étirement qui entraîne une amplitude active des mouvements au niveau des articulations et des muscles). 

 

5. Douleur musculaire d’apparition retardée (courbatures)

Il est normal, après une séance d’entraînement, de sentir une chaleur et un tremblement dans les muscles; vous devriez vous sentir bien et plein d’énergie. Il est fréquent que l’inflammation musculaire s’installe progressivement après l’exercice (de 18 à 72 heures) – c’est ce qu’on appelle communément les courbatures. Ces sensations parfois douloureuses atteignent leur apogée 48 heures après la séance d’entraînement, mais il faut noter que cette douleur n’est pas synonyme de blessure. En fait, ce processus forcera votre corps à s’adapter. La première séance d’entraînement sera généralement la pire, mais la douleur inflammatoire deviendra de moins en moins intense ou disparaîtra complètement si vous suivez ce guide d’exercices quotidiens.

 

6. Fréquence cardiaque cible : 220 moins votre âge

La fréquence cardiaque maximale (le nombre de battements du cœur par minute) peut être calculée à partir de la formule « 220 moins l’âge ». Cette estimation sera très utile pour connaître votre fréquence cardiaque maximale durant l’exercice et après le repos, évaluer l’intensité de votre séance d’entraînement et déterminer si elle peut être augmentée. Bien qu’il soit possible de trouver la valeur exacte de votre fréquence cardiaque maximale grâce à un test sur tapis roulant, la formule « 220 moins l’âge » demeure une approximation valide.

Un moniteur de fréquence cardiaque, comme un appareil Fitbit, est un outil essentiel pour calibrer les séances d’entraînement, tant pour l’entraînement aérobique que pour la musculation; cet appareil constitue un achat avisé pour les personnes qui souhaitent adopter un mode de vie actif et participer à des entraînements d’endurance réguliers.

 

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7. Utilisation d’un miroir 

L’exercice ne sert pas uniquement à augmenter la masse musculaire : il vous permet également de prendre conscience de votre posture et d’avoir un contrôle dynamique sur vos membres dans l’espace tout en maintenant votre corps en équilibre. Le fait de vous voir dans un miroir peut vous aider à mieux contrôler vos mouvements et votre équilibre, ce qui explique pourquoi l’utilisation d’un miroir a toujours fait partie des bases de l’apprentissage d’un nouveau mouvement en éducation physique (sans que ce soit une exigence). Cela vous aidera à prendre conscience de votre corps visuellement et à bien exécuter les mouvements. 

 

8. Suivi des progrès

L’objectif de toute activité de conditionnement physique devrait être de progresser. Il est important de prendre des notes pour faire le suivi de votre progrès et noter les améliorations à apporter pour établir de nouveaux objectifs. Cette démarche aidera aussi les professionnels paramédicaux qui vous suivent à connaître vos progrès au fil du temps afin de vous fournir des conseils appropriés.

Voici quatre indicateurs clés très simples à prendre en note :

  1. Date
  2. Nombre de répétitions
  3. Nombre de séries
  4. Temps de repos

 

9. Récupération

Les exercices de récupération servent à ramener le système cardiovasculaire à son état normal. Par exemple, après avoir effectué des activités cardiovasculaires intenses comme des sprints ou la course par intervalles à haute intensité, le corps se trouve dans un état de détresse et de fatigue extrême (respiration laborieuse, difficulté à parler, fréquence cardiaque élevée). Pour bien récupérer, il faut exécuter des activités cardiovasculaires de faible intensité immédiatement après l’effort, par exemple une marche normale à rapide ou un jogging lent, pour ramener doucement le corps à son état normal. Si vous omettez la séance de récupération et que vous passez d’un exercice physique intense à un arrêt complet, vous risquez de subir une chute soudaine de la pression artérielle et de ressentir des étourdissements, voire des nausées.