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Ressources

Comment nourrir votre cerveau pour réussir

Votre cerveau est constamment en train de fonctionner et de brûler de l’énergie. Bien qu’il ne représente que 2 % du poids total d’une personne, il consomme 20 % de l’énergie utilisée par tout le corps. Même lorsque vous êtes au repos, votre cerveau travaille. Ces efforts constants requièrent un flux régulier de combustibles, et les aliments que vous choisissez pour nourrir votre corps contribuent grandement au fonctionnement optimal du cerveau. La nourriture a des répercussions sur la structure et le fonctionnement de votre cerveau, et elle influe sur votre humeur. Même si les recherches concernant cet important sujet se poursuivent, il y a un certain nombre de recommandations à suivre dès maintenant en matière d’alimentation pour commencer à profiter des avantages d’un cerveau en santé.

 

L’ALIMENTATION ET LA SANTÉ DU CERVEAU

L’inflammation et le stress oxydatif peuvent endommager les cellules du cerveau, entraînant ainsi un déclin des fonctions cérébrales. L’inflammation peut être causée par un certain nombre de facteurs, notamment l’exposition à des toxines environnementales, à des infections, à du stress et à une alimentation déficiente. Le stress oxydatif est causé par une détérioration des radicaux libres, lesquels sont un type de déchet qui est produit par l’organisme lorsqu’il utilise l’oxygène. Votre corps produit constamment des radicaux libres, mais les antioxydants aident à les neutraliser et à les empêcher de causer des dommages. Les antioxydants et les composés anti-inflammatoires abondent dans une diète saine et équilibrée. Par contre, une alimentation déficiente est pauvre en nutriments bénéfiques pour la santé et peut créer des substances qui endommagent encore plus les cellules, dont celles du cerveau.

 

 

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POUR UN CERVEAU EN SANTÉ, MANGEZ PLUS DE CE QUI SUIT :

  • DHA. Le DHA, un type d’acide gras oméga-3, peut réduire l’inflammation de l’organisme. Les poissons gras tels que le saumon, le hareng, le maquereau et les sardines constituent la meilleure source de DHA. Essayez de manger au moins deux portions (3 oz) de poissons gras par semaine. Si vous êtes incapable de manger du poisson, songez à prendre un supplément d’huile de poisson. Antioxydants. Les antioxydants sont des composés chimiques naturels qu’on retrouve dans les aliments d’origine végétale : fruits, légumes, grains, légumineuses, fines herbes et épices. Intégrer une grande variété d’aliments d’origine végétale à votre alimentation vous permettra d’absorber divers antioxydants bénéfiques.
  • Polyphénols. Les polyphénols sont un type d’antioxydants végétaux qui peuvent avoir de puissants effets anti-inflammatoires. Parmi les meilleures sources de polyphénols, citons les petits fruits, les agrumes, les thés, les oignons et les graines de lin.
  • Prébiotiques et probiotiques. Un bon équilibre des bactéries présentes dans l’intestin aide à réduire l’inflammation en régulant la réponse immunitaire et en produisant ou en inhibant diverses substances anti-inflammatoires et pro-inflammatoires. Les bactéries intestinales favorisent aussi la production d’une variété de neurotransmetteurs, dont la sérotonine, qui participent au fonctionnement du cerveau et jouent un rôle dans l’humeur en général. Il existe un lien entre un faible niveau de sérotonine et l’anxiété, la dépression et l’insomnie. Vous pouvez favoriser un équilibre sain des bactéries intestinales par une alimentation équilibrée qui comprend des prébiotiques (glucides non digestibles servant « d’aliment » aux bactéries intestinales) et des probiotiques (bonnes bactéries naturellement présentes dans le tube digestif). Parmi les sources alimentaires de prébiotiques, on trouve les légumes, les grains entiers et les produits laitiers fermentés tels que le yogourt et le kéfir. Au nombre des aliments contenant des probiotiques, mentionnons le lait, le yogourt, le fromage, le kéfir, la choucroute, le tempeh, le kimchi et les légumes marinés.

 

 

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POUR UN CERVEAU EN SANTÉ, MANGEZ MOINS DE CE QUI SUIT :

  • Sucres ajoutés et glucides raffinés. Un apport élevé en sucres raffinés peut nuire au cerveau en détériorant le mécanisme de régulation de l’insuline de votre corps et en favorisant l’inflammation et le stress oxydatif. Trop de sucre peut même empirer les troubles de l’humeur tels que la dépression. Évitez donc les sucres et les glucides raffinés en diminuant votre consommation de sucre de table, de sirops, de confitures, de desserts, de produits de boulangerie, d’aliments transformés, de pain blanc et de pâtes. Privilégiez plutôt les sources de glucides saines comme les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers.
  • Gras trans. Il existe un lien entre une consommation élevée de gras trans et l’augmentation de l’inflammation et des troubles de mémoire. On sait aussi que le gras trans accroît le risque de maladie cardiaque. Il est donc préférable d’éviter complètement ce type de gras. Tenez vous loin des produits alimentaires affichant « huile hydrogénée » dans leur liste d’ingrédients et limitez la consommation d’aliments transformés (les aliments entiers naturels ne contiennent jamais de gras trans artificiel).
  • Calories totales. Atteindre et maintenir un poids santé, et ne consommer que les calories dont vous avez besoin aide à réduire l’inflammation ainsi que le risque de diabète et de maladie cardiaque (deux facteurs qui accroissent le risque de mauvaise santé du cerveau). Même si le maintien d’un poids santé peut s’avérer difficile, il est important d’apprendre à connaître vos propres besoins en calories (qui dépendent largement de votre stature et de votre degré d’activité) et la taille des portions vous convenant. Essayez aussi de faire de l’exercice le plus souvent possible.

 

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5 conseils faciles :

1. Mangez tous les jours une portion d’une demi-tasse de baies (fraîches ou congelées, les deux constituent un bon choix).

2. Durant l’après-midi ou en soirée, dégustez un thé (vert, noir ou oolong), car cette boisson regorge de polyphénols.

3. Consommez deux portions de poissons gras par semaine.

4. Mangez au moins une tasse de légumes-feuilles chaque jour (épinards, chou frisé, brocoli ou chou).

5. Remplacez le sel et le sucre par des herbes et des épices.