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Ressources

Un coucher plus tard, des notes plus basses

Le Canada est l'un des pays les plus dépourvus de sommeil dans le monde, avec 30% d'entre nous dormant moins de 6 heures par nuit, en moyenne. Le Canada n'a été battu que par le Royaume-Uni et l'Irlande pour le titre de nation la plus épuisée du monde, ce qui nous a privé de sommeil plus que nos voisins du sud.

Pourquoi le sommeil est-il si important? La mauvaise santé du sommeil - un sommeil insuffisant sur une base régulière - est associée à de nombreuses conséquences pour la santé: troubles cognitifs, problèmes de santé mentale et émotionnelle, affaiblissement de l'immunité, augmentation du risque d'obésité, cardiopathie et diabète de type II. Certains rapports suggèrent que la privation de sommeil chronique est aussi mauvaise pour la santé de notre cerveau que la consommation excessive d'alcool.

Aussi mauvais que la privation de sommeil chronique soit pour les adultes, c'est encore pire pour nos enfants.

Le sommeil est un élément essentiel du maintien de la santé - aussi important que l'alimentation et l'eau potable. Vous ne donneriez pas à votre tout-petit un bol de sucre pour le petit déjeuner; De même, vous ne devriez pas mettre votre enfant au lit à minuit si vous savez qu'il se lève régulièrement à 6h du matin.

Pensez au sommeil comme de la nourriture pour le cerveau de votre enfant. Pendant le sommeil profond, des fonctions corporelles importantes (y compris l'activité cérébrale) se produisent. Un sommeil inadéquat peut être nocif - voire mortel si vous êtes au volant.

Un mauvais sommeil chez les enfants a été associé à un risque accru de dépression, de stress chronique et d'image de soi négative. Il n'est pas surprenant que le manque de sommeil soit également lié à la fatigue diurne, à la capacité d'apprendre et de se concentrer, au TDAH, à l'hyperactivité, au comportement problématique et à des niveaux inférieurs de compétences sociales. Chez les enfants, un manque chronique de sommeil a été associé à des difficultés d'apprentissage, à de moins bons résultats scolaires et à de moins bonnes aptitudes d'adaptation. Plusieurs études ont rapporté que des heures de coucher plus tôt et des heures de lever plus tardives pendant la semaine sont positivement corrélés à de meilleures notes. En outre, des études montrent que les personnes ayant de mauvaises notes sont plus susceptibles de dormir moins d'heures par nuit, d'avoir des heures de coucher plus tardives et d'avoir des réveils nocturnes plus fréquents. Chez les adolescents, le manque de sommeil a été associé à la dépression, à l'agression et à la colère, et à des niveaux de stress plus élevés. Pour plus d'informations, cliquez ici.

Il est important de noter que les mauvaises habitudes de sommeil commencent souvent tôt dans la vie et persistent jusqu'à l'âge adulte, il est donc important d'aider vos enfants à se mettre sur la bonne voie dans leurs premières années.

Combien d'heures de sommeil sont requises?

Voici quelques lignes directrices de la National Sleep Foundation concernant les quantités idéales de sommeil, par groupe d'âge, pour une santé physique et émotionnelle optimale ainsi que le développement du cerveau:

  • 0-3 mois: Jusqu'à 18 heures par période de 24 heures (selon un horaire irrégulier), mais pas plus de 19 heures par jour.
  • 4-11 mois: 12-15 heures par période de 24, y compris les siestes (mais pas plus de 18 heures / jour).
  • 1-2 ans: 11-14 heures de sommeil par période de 24 heures (y compris les siestes pendant la journée), mais pas plus de 16 heures / jour.
  • 3-5 ans: 11-13 heures par jour (beaucoup d'enfants cessent de faire la sieste à 5 ans), mais pas plus de 14 heures. Typiquement, cela signifie que les lumières s'éteignent avant 20 heures.
  • 6-13 ans: 9-11 heures de sommeil par nuit, mais pas plus de 12 heures / jour. Généralement, cela signifie que les lumières s'éteignent avant 21 heures.
  • Adolescents: 8-10 heures de sommeil par nuit. Malheureusement, seulement 15% environ satisfont à leurs besoins en matière de sommeil, l'adolescent moyen ne dormant que 7 heures par nuit.
  • Adultes (18-64 ans): Les adultes ont généralement besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Pas moins de 6 heures par jour, mais pas plus de 11 heures. 30% des adultes canadiens dorment moins de 6 heures par jour.
  • Personnes âgées (65 ans et plus): 7 à 8 heures (pas moins de 5 heures par jour).

Les adolescents ont besoin de plus de sommeil que les adultes, et plus de sommeil qu'ils n'en ont généralement. Les rythmes circadiens chez les adolescentes entraînent un décalage temporel naturel vers l'heure du coucher et les réveils ultérieurs, ce qui rend difficile les examens, le début des journées scolaires et les activités sportives tôt le matin du point de vue du sommeil et de la santé.

Même si nos enfants ont besoin de plus de sommeil, il y a aussi une demande croissante pour le temps de nos enfants: travail scolaire, sports, activités parascolaires, emplois à temps partiel et activités sociales. De plus, les enfants d'âge scolaire passent de plus en plus de temps à l'écran (regarder la télévision, jeux vidéo, ordinateurs, smartphones, réseaux sociaux, etc.) ce qui entraîne souvent des difficultés à s'endormir et des perturbations du sommeil. Chez les enfants, le temps passé près de l'heure du coucher a été associé à une résistance accrue au coucher, à des difficultés à s'endormir, à de l'anxiété autour du sommeil et à moins de sommeil. Le temps d'écran n'est pas bon avant de se coucher pour les adultes non plus.

Des chercheurs de l'Université McGill et de l'Institut universitaire en santé mentale Douglas à Montréal ont constaté que les enfants qui dormaient davantage avaient de meilleurs résultats en mathématiques et en langues et obtenaient de meilleurs résultats dans les domaines du comportement et de l'attention.

 

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Quelles sont les conséquences du manque de sommeil chez les enfants?

Affaiblissement de la fonction cognitive: Les enfants doivent obtenir la quantité de sommeil nécessaire afin de rester attentifs à l'école. Les enfants qui ne dorment pas suffisamment peuvent éprouver des difficultés au niveau des fonctions suivantes: compréhension, fluidité verbale, raisonnement abstrait, planification, résolution de problèmes, attention et mémoire.

De moins bonnes notes: Les études rapportent que les heures de coucher plus tôt et les heures de lever plus tardives en semaine sont corrélées positivement aux notes, tandis que ceux qui obtiennent de mauvaises notes sont plus susceptibles de dormir moins et ont des heures de coucher plus tardives.

Déréglementation comportementale: De façon paradoxale, les enfants qui sont trop fatigués deviennent souvent hyperstimulés. Une fois qu'ils ont atteint ce stade, il devient de plus en plus difficile de les endormir et cela peut même occasionner de l'hyperactivité, agressivité, impulsivité et des troubles de l'humeur comme l'anxiété et la dépression.

Atteinte à la santé: En ce qui concerne la gestion du poids, le sommeil est un modulateur hémostatique important et il a été démontré que la réduction du sommeil diminue significativement le métabolisme du glucose et des graisses tout en augmentant de manière inappropriée l'appétit, entraînant une prise de poids. «Le sommeil joue un rôle important dans la régulation des hormones qui influencent la faim (ghréline, cortisol et leptine)», explique Richelle Tabelon, diététiste de Medisys, «c'est pourquoi la privation de sommeil augmente l'appétit et la prise de poids».

Troubles du sommeil tout au long de la vie: Plus vous avez une habitude malsaine, plus il est difficile de changer de cap. Des habitudes malsaines (comme un mauvais sommeil) peuvent se développer à un très jeune âge et rester avec vous pour la vie à moins que vous fassiez un effort continu pour changer. Il est important d'enseigner à vos enfants des habitudes de sommeil saines dès leur plus jeune âge et de donner le bon exemple en faisant du sommeil une priorité pour la famille. Si vous ne mettez pas votre santé en premier, il est difficile d'apprendre à vos enfants à faire de leur santé une priorité. Si votre enfant a du mal à dormir maintenant, travaillez avec lui pour améliorer la situation. Une bonne chose à propos du sommeil est qu'une fois que vous avez l'habitude d'aller au lit plus tôt, vous vous sentirez naturellement fatigué plus tôt et votre corps aura envie de plus de sommeil.

La mauvaise santé du sommeil a également été associée à:

  • Risque accru de stress chronique et d'irritabilité
  • Image de soi négative
  • Comportements d'adaptation plus pauvres
  • Fatigue diurne
  • Compétences sociales avec facultés affaiblies

9 conseils pour aider votre enfant à dormir

1. Créez une routine: Les enfants aiment la routine, car elle leur permet de prévoir ce qui va arriver. Ils aiment la régularité et la répétition. En tant que parent, il peut parfois s'avérer difficile de chanter sans cesse la même chanson ou de lire le même livre; Pourtant, cela contribue à l'épanouissement des enfants.

2. Déterminez les heures de coucher: La régularité des horaires de coucher et de lever est importante, même pendant les fins de semaines.

3. Des activités apaisantes avant le coucher: Faire des activités apaisantes une heure avant le coucher permet aux enfants de se détendre après une journée bien remplie. La lecture, les massages et les bains chauds sont d'excellentes activités apaisantes. Des études ont démontré que les enfants à qui l’on fait la lecture avant le coucher dorment mieux et plus longtemps.

4. Des exercice et activités diurnes: Tout au long de la journée, il faut faire en sorte que les enfants soient stimulés et qu'ils prennent part à diverses activités qui stimulent leurs sens—autant sur le plan physique qu'intellectuel. Visez une période minimale de 60 minutes d'activité physique intense par jour.

5. Limitez l'accès aux écrans: Aucun écran électronique dans l'heure, voire les deux heures qui précèdent le coucher: Assurez-vous que la chambre à coucher ne comporte aucun appareil électronique (télévision, jeux vidéo, ordinateur ou téléphone cellulaire).

6. Évitez les repas copieux avant le coucher: Encouragez des dîners copieux, sains et équilibrés et optez pour des soupers plus légers. Manger de gros repas lourds trop près du coucher peut perturber le sommeil de votre enfant.

7. Chambre à coucher sombre et confortable: Assurez-vous que la chambre à coucher est sombre et confortable et qu’elle sert uniquement à dormir. Le lit ou le berceau ne doit jamais être utilisé en guise de punition ni servir d'endroit pour jouer.

8. Couchez vos enfants lorsqu'ils sont somnolents, mais encore éveillés: Cela s'applique également aux nourrissons. Nourrir son enfant pour l'aider à dormir après l'âge de 6 mois risque de l'empêcher d'apprendre à s'apaiser et à s'endormir seul - une capacité d'adaptation importante pour faire face aux défis éventuels et pour la résolution de problèmes.

9. Limiter la consommation d'aliments sucrés: Lorsque notre taux de sucre dans le sang est très élevé, nos reins essaieront de s'en débarrasser en l'enlevant du corps par la miction, ce qui entraînera des réveils et des habitudes de sommeil irrégulières. Des niveaux élevés de sucre dans le sang peuvent également rendre le sommeil moins confortable en augmentant les sentiments de chaleur, d'irritabilité et d'instabilité.

Les signes qui pourraient indiquer que votre enfant souffre de troubles du sommeil

Environ 20 à 30 pour cent des enfants éprouvent de la difficulté à dormir; Les signes comprennent:

  • fatigue diurne excessive
  • crises en fin de journée
  • difficultés à l'école
  • irritabilité fréquente ou maladresse
  • ronflement bruyant ou pauses dans la respiration durant la nuit
  • temps requis pour s'endormir au-delà de 20 minutes
  • il se réveille plus de deux fois par nuit
  • il demeure éveillé pendant plus de 20 minutes durant la nuit

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