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7 aliments qui contribuent à réduire le taux de cholestérol sanguin

Par Medisys le February 03 2016 | Nutrition et recettes

On estime que huit Canadiens sur dix présentent au moins un facteur de risque de maladies cardiaques, y compris un taux élevé de cholestérol LDL (mauvais cholestérol).

Si votre médecin vous dit que votre taux de cholestérol est élevé, il serait bon pour vous de prendre dès aujourd'hui des mesures visant à abaisser ce taux. Selon les recherches, plus votre taux de cholestérol demeure élevé alors que vous êtes âgés de trente ou quarante ans, plus vos risques de souffrir d'une maladie cardiaque à mesure que vous vieillirez sont élevés.

Un excès de cholestérol LDL dans le sang peut engendrer l'accumulation de plaques et provoquer le rétrécissement et le durcissement des artères coronaires. Le cholestérol peut, à la longue, entraîner des lésions aux artères; plus vous attendez pour traiter ce problème, plus importants seront les dommages.

Une alimentation favorisant la santé cardiaque – jumelée à la pratique régulière d'une activité physique et à l'abandon du tabagisme – est la pierre angulaire de la prévention des maladies cardiaques. Ce que vous mangez est important, même lorsque vous prenez des médicaments aux statines abaissant le taux de cholestérol.

Une alimentation favorisant la santé cardiaque peut accroître l'efficacité de ces médicaments, contrer l'inflammation, et contribuer à maintenir votre pression artérielle, votre taux de sucre dans le sang et votre indice de masse corporelle à la normale. Ce que vous mangez – et ce que vous ne mangez pas – peut contribuer au contrôle de votre cholestérol sanguin. Même si vous ne présentez pas un taux de cholestérol élevé, les aliments suivants contribuent à jeter les bases de la santé cardiaque.

 

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7 Aliments à manger plus souvent:

  1. Les aubergines et l'okra (gombo): Ces légumes pauvres en calories jouent un double rôle en matière de santé cardiaque : ils ont une teneur élevée en potassium qui contribue à la régulation de la tension artérielle, et sont d'excellentes sources de fibres alimentaires solubles qui abaissent le taux de cholestérol LDL.
  2. Les poissons gras: Le saumon, la truite, le maquereau et les sardines regorgent d'acides gras oméga 3 EPA et DHA qui peuvent abaisser le taux de triglycérides (lipides sanguins) et contrer l'inflammation. Afin de diminuer vos risques de maladies cardiaques, il est recommandé de manger de 6 à 12 onces de poissons gras chaque semaine. Si vous n'aimez pas le poisson, envisagez de prendre des capsules d'huile de poisson qui fournissent 500 milligrammes de DHA et de EPA combinés. Il existe des suppléments de DHA qui sont faits à partir d'algues pour les végétaliens.Découvrez notre délicieuse recette de saumon en croûte de poivre. Cliquez ici!
  3. Thé vert: Il a été démontré que la consommation de deux à cinq tasses de thé vert par jour peut contribuer à abaisser le taux de cholestérol LDL, sans avoir d'incidence sur le bon cholestérol HDL. On pense que les antioxydants présents dans le thé vert contribuent à inhiber l'absorption du cholestérol alimentaire et entravent la capacité du foie à fabriquer le cholestérol.
  4. L'avoine: Cette céréale à grains entiers est une excellente source de fibres alimentaires solubles qui abaissent le taux de cholestérol. 1½ tasse de flocons d'avoine bouillis renferme trois grammes de fibres alimentaires solubles; il s'agit de la quantité requise pour diminuer le cholestérol LDL. Autres aliments qui contribuent à augmenter l'apport en fibres alimentaires solubles lors du déjeuner : le son d'avoine cuit (1 tasse = 3 g) et les céréales enrichies de psyllium (par ex. : ½ tasse de céréales Nature’s Path Smart Bran = 3 g).
  5. Huile d'olive: Riche en lipides mono-insaturés (supérieure à toutes les autres huiles de cuisson), l'huile d'olive aide à réduire le taux de cholestérol LDL lorsqu'utilisée en guise de substitut aux gras saturés et trans. L'huile d'olive extra vierge contient également des agents phytochimiques qui, croit-on, contribueraient à dilater les vaisseaux sanguins, prévenant ainsi la formation de caillots sanguins et réduisant l'inflammation dans le corps.
  6. Le tofu et l'edamame: Manger des aliments riches en protéines de soja, comme le tofu et l'edamame, peut aider à abaisser le taux de cholestérol LDL, surtout lorsque ces aliments sont jumelés à un régime alimentaire qui comprend également des noix et des aliments riches en fibres alimentaires solubles. Ces aliments à base de soja sont, par surcroît, pauvres en gras saturés qui augmentent le taux de cholestérol.
  7. Les noix de Grenoble: Bien qu'il a été démontré que tous les types de noixcontribuent à abaisser le taux de cholestérol (et la tension artérielle), les noix de Grenoble se démarquent particulièrement. Ils sont riches en antioxydants et, contrairement aux autres noix, renferment de l'acide alpha linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 qui, croit-on, aide à prévenir le diabète de type 2. Une portion (14 moitiés) fournit plus que l'apport journalier recommandé en ALA.

2 Aliments à manger (beaucoup) moins souvent

  1. Aliments remplis de gras saturés et trans: Il est évident que la consommation régulière de gras saturés et trans contribue à augmenter le taux de cholestérol LDL. Pire encore, les gras trans que l'on retrouve dans plusieurs produits préparés commercialement, dans les grignotines, dans les produits frits et dans certaines margarines, peuvent diminuer le bon cholestérol HDL. Optez pour des coupes de viande maigre (par ex. : le surlonge, le filet, la bavette), des poitrines de poulet et des produits laitiers faibles en gras (1 % de matière grasse ou moins). Lisez les étiquettes nutritionnelles : optez pour des aliments sans gras trans. Les aliments dont la valeur quotidienne (VQ) en gras saturés et trans est inférieure à 10 % sont considérés comme étant pauvres en ces
  2. Aliments pleins de sucres ajoutés: Consommer trop de sucre augmente les risques de mourir d'une maladie cardiaque. L'excès de sucre contribue à abaisser le bon cholestérol HDL, à augmenter le taux de triglycérides dans le sang, et favorise la prise de poids.

Besoin d'aide pour limiter votre consommation de sucre? Joignez-vous à notre défi gratuit 30 jours sans sucre raffiné en cliquant ici!

Limitez votre consommation de sucre à 5 pour cent de votre apport calorique quotidien – environ 100 calories (25 g de sucre) pour les femmes, et 150 calories (37 g) pour les hommes. Évitez les boissons sucrées, et limitez votre consommation de gâteaux, de biscuits, de pâtisseries et de bonbons. Lisez la liste des ingrédients des aliments que vous achetez, et optez pour des produits à teneur réduite en sucres ajoutés.

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