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8 stratégies de nutrition pour une bonne nuit de sommeil... et pour contrôler son poids

Par Medisys le December 23 2014 | Nutrition et recettes, Santé Physique

Se sentir fatigué et irritable n'est pas la seule conséquence d'un manque de sommeil. Il peut aussi nuire à vos efforts de perdre votre excès de poids. Même une seule nuit avec un manque de sommeil peut faire des ravages en ralentissant le métabolisme et en augmentant la faim.

Les recherches démontrent que par rapport à un sommeil normal de 8 heures, le taux métabolique du corps, soit la vitesse à laquelle le corps brûle des calories, est considérablement réduit après une seule nuit de privation de sommeil. Les participants à l'étude ont également ressenti une plus grande faim et ont présenté des niveaux sanguins plus élevés de ghréline, une hormone qui stimule l'appétit. Enfin, la perte de sommeil conduit à des niveaux plus élevés d'une hormone de stress appelée cortisol qui, lorsqu'elle est élevée pendant une période prolongée de temps, conduit à un contrôle de la glycémie altéré, l'hypertension artérielle, une baisse de l'immunité et de l'obésité abdominale.

 

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On estime qu'un Canadien sur sept a des difficultés à dormir. Les causes des troubles du sommeil sont notamment le stress, l'anxiété, la dépression, le syndrome des jambes sans repos et l'apnée du sommeil. (L'apnée du sommeil se produit lorsque les voies aériennes supérieures sont totalement ou partiellement bloquées pendant le sommeil, ce qui réduit la quantité d'oxygène qui parvient aux poumons, provoquant un réveil pour respirer correctement. Ces pauses respiratoires, ou apnées, peuvent durer jusqu'à 30 secondes et peuvent se produire plusieurs fois pendant la nuit.)

Votre alimentation peut également vous empêcher de bien dormir. Manger les bons aliments en soirée - et savoir ceux à éviter - peut vous aider à obtenir les 7 à 8 heures de sommeil dont vous avez besoin chaque nuit. (Les enfants et les adolescents ont eux besoin de 9 à 10 heures.)

 

Voici 8 conseils pour vous endormir plus rapidement, et améliorer la qualité de votre sommeil:

 

1. Évitez la caféine.

Une ou deux tasses de café peut augmenter la vigilance mentale, mais en boire davantage peut hyper stimuler votre système nerveux central et causer de l’insomnie. Des études ont également démontré que boire aussi peu que deux petites tasses de café peut affecter la qualité du sommeil. La caféine bloque l’action de l’adénosine, une substance chimique du cerveau favorisant le sommeil.

Si vous souffrez d’insomnie, coupez la caféine huit heures avant l’heure du coucher. Ne consommez pas plus de 200 mg de caféine par jour. Si vous pensez que vous êtes sensible à la caféine, évitez les boissons contenant de la caféine. Une tasse de 8 oz de café ordinaire contient de 80 à 175 mg de caféine; la même quantité de thé en contient 45 mg. D’autres sources communes de caféine incluent les boissons gazeuses ou énergisantes, le chocolat noir et certains analgésiques (par exemple, Midol, Excedrin, Anacin).

 

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2. Évitez l'alcool.

Il ne fait aucun doute que l’alcool peut perturber le sommeil. L’alcool vous déshydrate, ce qui peut aggraver la fatigue le lendemain. Si vous souffrez d’apnée du sommeil, boire de l’alcool peut détendre les muscles de votre gorge, ce qui augmente les chances que les voies respiratoires se bloquent. Si vous souffrez d’insomnie, évitez l’alcool pendant quelques semaines pour voir si votre sommeil s’améliore. Si vous buvez, limitez votre consommation à une boisson alcoolisée par jour (par exemple, 5 oz de vin, 1,5 oz de spiritueux, 12 oz de bière). Il est préférable de boire de l’alcool avec un repas plutôt que sur un estomac vide.

 

3.Évitez de manger des repas lourds tard en soirée.

Mangez votre repas du soir au moins trois heures avant de vous coucher pour éviter des troubles digestifs qui peuvent vous garder éveillé. Prenez un souper léger. Le plus de matières grasses que vous mangez lors de votre repas du soir, le plus vous êtes susceptible d’avoir des troubles du sommeil. Si vous avez des brûlures d’estomac, évitez les aliments épicés; Ceci préviendra l’apparition des symptômes et ainsi, ne perturbera pas votre sommeil.

 

4. Buvez moins.

Arrêtez de boire des liquides deux heures avant d’aller au lit afin de réduire la probabilité de vous lever pour aller aux toilettes.

5. Mangez une collation au coucher.

Une petite collation riche en glucides, tels qu’un verre de lait écrémé, un petit bol de céréales, une tranche de pain grillé ou un morceau de fruit fournit le cerveau en tryptophane, un acide aminé utilisé pour la fabrication de
la sérotonine. Parmi ses nombreux effets, la sérotonine contribue à faciliter le sommeil.

 

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6. Perdez votre excès de poids.

Les dépôts de graisse autour des voies aériennes supérieures peuvent obstruer les voies respiratoires pendant le sommeil. Perdre 10 % de votre poids corporel - 22 lbs pour un homme de 220 lbs – peut réduire considérablement le nombre d’apnées.

 

7. Bougez.

L'exercice régulier aide à s'endormir plus rapidement, favorise la perte de poids et soulage le stress. Si vous vous entraînez le soir, le faire au moins trois heures avant le coucher. Il peut être plus difficile de s'endormir tout juste après avoir fait de l'exercice.

 

8. Envisagez des suppléments.

La valériane est l'un des remèdes à base de plantes les plus populaires et les plus étudiés pour contrer l'insomnie. Ça favoriserait le sommeil en interagissant avec certains récepteurs du cerveau. La dose recom-mandée de valériane est de 400-900 mg par jour à prendre 2 heures avant le coucher, pour un maximum de 28 jours. Plusieurs nuits à quelques semaines peuvent être nécessaires pour constater un résultat.

L'utilisation à court terme de la mélatonine peut également être efficace pour améliorer le sommeil, en particulier chez les personnes âgées. La dose recommandée est de 0,3 à 5 mg au coucher.

Parlez-en à votre pharmacien ou votre professionnel de la santé pour voir si un supplément est bon pour vous.