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L’exercice serait-il le secret de la longévité?

Par Medisys le June 16 2016 | Santé Physique

Selon une vaste étude britannique, les personnes qui se mettent à l'exercice physique plus tard dans la vie sont plus susceptibles de «vieillir avec succès» et de rester en bonne santé que celles qui restent «accro du canapé».

Même passé l’âge de 90 ans, Olga Kotelko, résidante de West Vancouver, continuait de pratiquer le lancer du javelot et de participer à des événements d’athlétisme pour personnes âgées. Devait-elle sa longévité à son activité physique régulière? Voyons ce que disent les études au sujet du corps, de l’exercice et du vieillissement.

 

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Pourquoi devrions-nous commencer ou continuer à faire de l’exercice après 65 ans?

C’est bien connu, le processus de vieillissement réduit nos capacités physiques et menace notre autonomie. Cela dit, l’exercice contribue à ralentir les changements physiques liés à l’âge. Selon l'ICRCP ou l'Institut canadien de la recherche sur la condition physique et le mode de vie, l'exercice peut aider à:

  • réduire l'anxiété et la dépression
  • améliorer l'équilibre et prévenir les chutes
  • réduire les symptômes de la douleur
  • créer un sentiment de mieux-être
  • améliorer la fonction cognitive et l'humeur
  • réduire le risque d'ostéoporose
  • contrôler l'hypertension, le cholestérol, le diabète et l'obésité
  • maintenir l'autonomie
  • ajouter des années de vie indépendante et autonome
  • réduire la morbidité et prolonger la durée de vie

 

Quels sont les risques?

L’exercice, dont les avantages universels ont été démontrés lors d’essais cliniques, comporte tout de même certains risques, les plus courants étant les blessures musculosquelettiques et les problèmes cardiaques. Heureusement, il est possible de prévenir ces incidents en recourant à des techniques d’entraînement et à un soutien appropriés, dans le cadre d’un programme élaboré sur mesure par un kinésiologue qualifié, un spécialiste de la médecine de l’exercice ou encore un physiologiste de l’exercice.

 

Principes de base pour réduire les risques et faire de l’exercice sans souffrir

On peut diminuer le risque général de maladies cardiaques et d’incidents cardiaques subséquents en faisant de l’exercice de façon régulière et modérée, en gardant à l’esprit qu’une activité physique de haute intensité peut également déclencher certains problèmes cardiaques. Voilà pourquoi il est important de bien connaître ses limites personnelles. Le fait de savoir comment mesurer le degré d’intensité est primordial pour réduire les risques et profiter des avantages de l’exercice. 

 

Il n'est jamais trop tard pour commencer ou améliorer votre routine d'exercice - rencontrez un kinésiologue lors d'une évaluation de santé préventive de Medisys et obtenez des recommandations personnalisées.

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Prenons l’exemple de la marche, qui constitue une forme d’exercice bénéfique à tout âge. Quand vous marchez, demandez-vous, sur une échelle de 1 à 10, à quel point vous trouvez cet exercice difficile. Une intensité modérée correspond à une autoévaluation allant de cinq à sept. 

 

Quel est le bon niveau d’exercice pour moi?

Les personnes âgées devraient faire au moins 150 minutes par semaine d’exercices d’aérobie d’intensité modérée, et deux séances par semaine d’activités de renforcement musculaire. Les étirements et les exercices d’équilibre quotidiens sont aussi fortement recommandés.

 

Suivez ces conseils

  • Trouvez une activité que vous pouvez facilement pratiquer avec un ami, comme nager ou jouer au tennis
  • Augmentez lentement votre niveau d'activité
  • Marchez dès que vous le pouvez: promenez le chien, allez à l'épicerie, chaque pase compte
  • Si possible, essayez de prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur
  • Essaiez de ramener vos courses à la maison quand elles ne sont pas trop lourdes

 

Quel type d'exercice devriez-vous faire?

REDRESSEMENT ACCROUPI-DEBOUT: À l’aide d’une chaise ou d’un banc, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l’avant. Baissez-vous doucement, en pliant les genoux jusqu’à ce que vos fesses touchent la chaise. Ensuite, revenez en position debout en poussant les hanches vers l’avant. Faites deux séries de dix répétitions.

TRACTION SUR LES MAINS CONTRE LE MUR: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains posées au mur à la hauteur des épaules (ou juste en dessous). Placez-vous en angle léger par rapport au mur, en y appliquant le poids de votre corps. Rapprochez doucement votre poitrine du mur, le dos droit, en expirant et en pliant les coudes. Puis, revenez en position initiale, en inspirant, jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus.

 

Est-il trop tard pour commencer?

Les adultes qui font de l’exercice régulièrement tout au long de leur vie et qui continuent d’être actifs à raison de quatre séances d’exercice ou plus par semaine entre 70 et 78 ans augmentent leur espérance de vie de 10 ans. De plus, les personnes qui commencent à faire de l’exercice entre 70 et 78 ans et qui progressent à quatre séances d’exercice ou plus par semaine voient leur espérance de vie augmenter de pratiquement autant. Il en va de même pour les personnes de 85 à 88 ans.

 

La prévention est la clé d'une vie saine et heureuse. Faites de votre santé une priorité avec un bilan de santé préventif Medisys.

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