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Guide nutritionnel pour les femmes selon chaque décennie

Il n’est pas étonnant que les femmes aient des besoins nutritionnels différents de ceux des hommes. Les changements hormonaux provoqués par les menstruations, les grossesses, l’allaitement et la ménopause affectent les besoins quotidiens des femmes en matière de nutriments tels que le calcium, le fer et l’acide folique.

Le fait que les femmes courent un risque unique relativement à l’ostéoporose, au cancer du sein et au surpoids influe également sur les aliments qu’elles doivent consommer pour conserver une santé optimale et sur le moment où elles doivent le faire.

Adapter la consommation alimentaire aux changements corporels féminins peut prévenir les carences en vitamines et la prise de poids non désirée tout en aidant à éviter des maladies chroniques. Avez-vous des questions à ce sujet ou à propos d’autres problèmes liés à la santé nutritionnelle? Cliquez ici pour consulter une diététiste.

 

Les stratégies suivantes vous aideront à manger sainement au fil des décennies :

 

 

DANS LA VINGTAINE

Dans la vingtaine, la formation de la densité osseuse des femmes n’est pas terminée; elles doivent s’appliquer à établir un solide fondement nutritionnel, en commençant par le calcium, l’acide folique et le fer. À l’âge de 30 ans, le pic de la masse osseuse (ou le volume osseux maximal) est atteint.

Respecter les exigences quotidiennes en matière de calcium (1000 mg) aide à solidifier les os et à réduire le risque d’ostéoporose. La recherche révèle qu’un régime alimentaire à forte teneur en calcium peut aussi atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel, y compris les changements d’humeur, la rétention d’eau, les fringales et les crampes.

Pour combler vos besoins en calcium, consommez quotidiennement deux ou trois portions de lait ou de substituts de lait enrichis (une portion équivaut à 250 ml de lait ou de boisson de soja non sucrée, 175 ml de yogourt ou 45 g de fromage). Parmi les autres aliments qui ajoutent un volume élevé de calcium à votre régime alimentaire – ainsi que des nutriments et des agents phytochimiques qui aident à lutter contre les maladies –, on retrouve le saumon en conserve (avec arêtes), le tofu riche en calcium, les légumineuses, les noix et les légumes verts à feuilles comme les épinards, les feuilles de chou vert, le rapini et le bok choy.

Pour garder leurs os en santé, les femmes de 19 à 50 ans ont aussi besoin d’un apport quotidien de 400 UI à 1000 UI de vitamine D3. Puisqu’il y a peu de sources de vitamine D, il est recommandé de prendre un supplément 12 mois par année.

 

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À ce stade, il est important également d’absorber la quantité recommandée d’acide folique (une vitamine B), particulièrement si vous planifiez une grossesse. Consommez chaque jour 400 mcg d’acide folique en mangeant des légumes verts à feuilles, des lentilles, des asperges, des grains enrichis et des multivitamines afin d’aider à prévenir les anomalies du tube neural et les anomalies congénitales du cerveau et de la moelle épinière de votre bébé.

Quand elles ont leurs règles, les femmes ont besoin de 18 mg de fer par jour pour la conservation de l’énergie, la concentration et l’humeur. (Les végétariennes ont besoin de 14 mg supplémentaires afin de compenser l’apport en fer réduit des aliments végétaux.) Les bonnes sources de fer comprennent la viande rouge, les céréales enrichies, le pain à grains entiers, les fruits déshydratés, les légumineuses, le tofu et les noix. Une multivitamine quotidienne et des minéraux aideront aussi les femmes à combler leurs besoins en fer au jour le jour.

 

 

DANS LA TRENTAINE

Le métabolisme d’une femme commence à ralentir dans la trentaine en raison de la perte de muscle due à l’âge. Pour que son poids demeure stable, une femme doit manger moins et faire plus d’exercice.

À partir de 30 ans, une femme a besoin de 7 calories de moins quotidiennement à chaque année qui passe. Autrement dit, une femme de 40 ans doit absorber chaque jour 70 calories de moins qu’à 30 ans.

Pour éliminer les calories inutiles, réduisez votre consommation de sucre, de boissons sucrées et de féculents raffinés (blancs) tout en continuant de privilégier les aliments riches en acide folique, en calcium et en fer. Continuez aussi de prendre des multivitamines et un supplément de vitamine D.

Les exigences en matière de magnésium s’accroissent dans la jeune trentaine pour aider le corps à maintenir suffisamment de minéraux. Les femmes doivent absorber 320 mg de magnésium quotidiennement pour conserver des os solides et une pression artérielle adéquate et pour prévenir les maladies cardiaques.

Les aliments riches en magnésium comprennent les grains entiers, le son de blé, les noix, les graines, les légumineuses, les fruits déshydratés, les épinards et les pois verts.

 

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DANS LA QUARANTAINE

C’est au cours de ces 10 années que commence chez les femmes la transition vers la périménopause, c’est-à-dire la période de 5 à 10 ans précédant la ménopause.

Alors que les besoins en vitamines et en minéraux demeurent inchangés, les femmes dans la quarantaine doivent privilégier les aliments nutritifs permettant d’atténuer les symptômes périménopausiques, notamment les bouffées de chaleur et l’insomnie, et de maintenir une bonne santé. Le bilan de santé préventif de Medisys est un excellent moyen de brosser un tableau complet de votre état de santé et d’optimiser votre plan de santé pour le prochain stade de votre vie. Cliquez ici pour prendre rendez-vous.

La quarantaine est le moment idéal de parfaire votre régime alimentaire en réduisant le gras saturé (de source animale), les sucres raffinés et le sodium. Ne consommez pas plus de sept verres de boissons alcoolisées par semaine. Limitez la caféine à 400 mg par jour si vous souffrez de troubles du sommeil (une tasse de café de 250 ml [8 oz] contient de 100 à 175 mg de caféine). Ajoutez davantage de grains entiers, d’huile de poisson, de légumineuses, de fruits et de légumes à votre régime alimentaire.

En ajoutant à leur régime alimentaire des aliments riches en phyto-oestrogènes (plantes), comme le tofu, les boissons de soja et les noix de soja, certaines femmes peuvent atténuer les bouffées de chaleur.

 

 

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À PARTIR DE LA CINQUANTAINE

La plupart des femmes ont leur ménopause autour de l’âge de 50 ans. Elles entrent ensuite dans une période de leur vie au cours de laquelle s’accroît le risque de souffrir d’ostéoporose, de maladies cardiaques et de cancer du sein. (La ménopause survient lorsque s’écoule une période de 12 mois sans menstruations). À 50 ans, le besoin en calcium augmente à 1200 mg quotidiennement et, dans certains cas, un supplément est nécessaire pour le combler. Consultez votre diététiste pour déterminer le supplément à prendre de façon sécuritaire, des recherches indiquant qu’une trop grande quantité de calcium absorbée à l’aide de suppléments augmente les risques de maladies cardiovasculaires.

Après 50 ans, les femmes doivent aussi consommer quotidiennement de 800 à 2000 UI de vitamine D3.

Avec l’âge, on constate une évolution de l’absorption de la vitamine B12, un nutriment nécessaire à la santé des nerfs et des cellules sanguines et à la production d’ADN. Selon des études, jusqu’à 43 % des personnes de plus de 50 ans ne produisent pas suffisamment d’acide gastrique pour absorber correctement la vitamine B12 contenue dans les aliments. Pour respecter la dose quotidienne recommandée de 2,4 mcg de vitamine B12, il est suggéré aux personnes de plus de 50 ans de prendre une multivitamine ou de consommer des aliments enrichis comme les boissons de soja.

Bien qu’on ne puisse prévenir le vieillissement, le fait de bien manger et de demeurer actives peut aider les femmes à rester énergiques, à éviter de prendre du poids et à conserver une bonne santé tout au long de leur vie. Recherchez-vous des conseils en matière de nutrition adaptés à vos besoins et à votre mode de vie? Cliquez ici pour en savoir plus sur nos services de nutrition.

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