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7 astuces pour limiter les effets du DÉCALAGE horaire

Par Medisys le December 23 2014 | Santé Physique, Santé Voyage

Votre corps est à Montréal mais votre horloge interne est restée en Europe? Après avoir traversé un ou plusieurs fuseaux horaires en avion, il se peut que vous ayez envie de manger une omelette au milieu de la nuit, ou d'aller vous coucher...à 9 h du soir. C'est l'effet du décalage horaire; il est causé par la différence temporaire qui existe entre le cycle éveil-sommeil réglé par votre horloge interne à la maison, et l'environnement du fuseau horaire dans lequel se trouve votre destination. Votre cycle éveil-sommeil s'en trouve affecté, ce qui perturbe votre fonctionnement physique et mental.

Le décalage horaire se caractérise par les signes suivants :

  • Perturbation du sommeil(difficulté à s'endormir ou à demeurer endormi) et fragmentation du sommeil: Vous pourriez vous sentir pleinement réveillé et alerte au beau milieu de la nuit une fois à destination, ce qui perturbe votre capacité à dormir au moment voulu selon l’heure locale. S'en suit alors un manque de sommeil.
  • Somnolence diurne excessive: Vous pourriez vous sentir étourdi à des moments de la journée lors desquels vous désirez demeurer éveillé.
  • Rendement réduit: Il est normal dans ces cas d'éprouver de la difficulté à penser, à raisonner ou à faire ses activités quotidiennes. Plusieurs accidents de voiture sont causés chaque année par un manque d'attention et de vigilance dus à la fatigue; il est important de vous rappeler que votre rendement pourrait être quelque peu diminué une fois arrivé à destination.
  • Troubles gastro-intestinaux: Les conditions qui règnent dans un avion peuvent occasionner des malaises abdominaux et la constipation. Étant plus basse, la pression de la cabine cause l'expansion des gaz dans l'intestin, pouvant entrainer une sensation de ballonnement pouvant durer encore quelques jours après votre vol.
  • Malaises généralisés: Il est normal de se sentir malade, affaibli, fatigué ou d'avoir moins d'énergie que d'habitude. Il est également possible de souffrir de maux de tête ou de se sentir irritable.

Ces symptômes ne sont pas toujours présents dans tous les cas, et la vulnérabilité des gens face à ces symptômes peut varier. Plus vous franchissez de fuseaux horaires, plus il y a de chances que vous souffriez du décalage horaire; et plus vous êtes loin de chez vous, plus il faudra de temps pour vous en remettre. Bien que le décalage horaire touche les gens de tout âge, les personnes âgées peuvent présenter des symptômes moins prononcés, mais récupèrent plus lentement que les personnes plus jeunes.

Une fois de retour à la maison, attendez-vous à une période d'ajustement de plusieurs jours. Le réajustement au fuseau horaire s'effectue à raison d'environ une heure par jour après un voyage vers l'est, et d'environ 1,5 heure par jour après un voyage vers l'ouest. Le manque de sommeil, les mauvaises habitudes de sommeil, le stress et les conditions de vol peuvent vous rendre plus susceptibles de souffrir de décalage horaire.

 

PRENDRE RENDEZ-VOUS EN SANTÉ-VOYAGE

 

Mettez en pratique les sept conseils suivants afin d'atténuer et réduire ses effets :

  1. Lorsque c'est possible, optez pour des vols de jour afin de minimiser le manque de sommeil et la fatigue
  2. Évitez les repas gras et copieux, la caféine et l'alcool durant le vol
  3. Buvez beaucoup d'eau
  4. Demeurez éveillé jusqu'à la tombée de la nuit une fois arrivé à destination. L'exposition à la lumière vive dumatin peut également aider votre corps à s'ajuster au nouveau fuseau horaire. La lumière vive est plus efficace que la lumière ordinaire intérieure.
  5. Résistez à l'envie de dormir durant la journée pendant les premiers jours une fois rendu à destination; cela ne ferait que nuire à votre capacité de dormir la nuit et, par conséquent, allonger le cycle d'ajustement
  6. Mangez vos repas aux heures de repas de la nouvelle zone horaire. Par exemple, si vous dinez habituellement vers midi, mangez votre repas à midi dans le nouveau fuseau horaire (et non midi à la maison)
  7. Faites de l'exercice, sauf immédiatement avant d'aller au lit

Bien que l'efficacité des remèdes homéopathiques ou des régimes en vue de prévenir/traiter le décalage horaire n'a pas été prouvée, la prise de mélatonine peut aider votre corps à s'ajuster au nouveau fuseau horaire. En tant qu'hormone produite naturellement par une glande située dans le cerveau, la mélatonine régularise le cycle du sommeil ainsi que d'autres fonctions physiologiques. La dose habituelle se situe entre un et deux milligrammes chaque soir, environ une demi-heure avant l'heure du coucher selon le nouveau fuseau horaire. Il est possible de prendre des suppléments de mélatonine pour une période allant jusqu'à quatre jours dans le nouveau fuseau horaire; après quoi cela ne devrait plus être nécessaire.

Renseignez-vous auprès de votre médecin, infirmière praticienne ou pharmacien à savoir s'il est sécuritaire pour vous de prendre des suppléments de mélatonine. Il existe d'autres médicaments qui peuvent aider à atténuer les troubles du sommeil liés aux voyages.

 

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UN APPEL À LA PRUDENCE : La mélatonine peut provoquer la somnolence et la vigilance réduite. Les personnes qui prennent de la mélatonine devraient éviter de conduire un véhicule, d'opérer de la machinerie lourde ou exécuter des tâches exigeant de la vivacité d'esprit pour les quatre ou cinq heures suivant la prise de mélatonine. Il est important de respecter le moment déterminé de l'administration de la dose de mélatonine pour éviter d'aggraver les symptômes du décalage horaire. Le cycle normal du corps sécrète la mélatonine pendant les heures d'obscurité et la lumière du jour inhibe la production de mélatonine; la concentration sanguine maximale de mélatonine survient vers 2 h. Lorsque vous franchissez des fuseaux horaires, ce moment de concentration maximale doit être ajusté (déplacé) pour qu'il soit toujours atteint à cette heure de la nuit.