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7 aliments pour stimuler votre cerveau

Les bons aliments, consommés au bon moment, peuvent vous aider à vous concentrer, rester motivé, améliorer votre mémoire et même vous protéger contre le déclin du cerveau lié à l’âge. Des glucides et des acides gras oméga-3 aux bleuets et aux épinards, la recherche suggère que les aliments et les nutriments adaptés au cerveau méritent d’être ajoutés à votre menu d’automne.

 

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7 aliments que vous devriez consommer afin de stimuler votre puissance cérébrale 


1. Baies

• Les baies sont riches en polyphénols, des composés phytochimiques qui protègent les cellules du cerveau en
luttant contre les dommages causés par les radicaux libres, en réduisant l’inflammation et en éliminant les protéines toxiques qui s’accumulent avec l’âge. Les bleuets et les fraises semblent être les plus efficaces en termes de santé cérébrale.
• D’autres fruits riches en polyphénols incluent les baies d’açai, les mûres, les cerises, les canneberges, les prunes, les graines de grenade, les pruneaux, les framboises et les raisins rouges et violets. Lorsque ce n’est pas la saison, vous pouvez ajouter des baies congelées ou séchées à votre alimentation.


2. Noix

La recherche a montré que la consommation quotidienne d’une once de noix (14 moitiés de noix) peut inverser les déficits moteurs et cognitifs liés au vieillissement chez les rats âgés.
• Les études suggèrent que les polyphénols présents dans les noix protègent le cerveau en éliminant les radicaux libres et en favorisant la communication entre les cellules du cerveau. Comme les baies, les noix activent également le processus de nettoyage du cerveau qui élimine les protéines endommagées.


3. Légumes-feuilles

Un rapport récent paru dans la revue Neurology a montré qu’une dose quotidienne de légumes verts à feuilles comme le chou frisé, la roquette, la bette à carde, les feuilles de chou, les rapinis, la laitue romaine et les épinards est associée à un déclin cognitif plus lent chez les personnes âgées.
• Les chercheurs pensent que l’effet protecteur des légumes-feuilles est dû au fait qu’ils contiennent de la vitamine E, un antioxydant qui protège les cellules du cerveau contre les dommages oxydatifs et l’inflammation.
• Ajoutez quotidiennement au moins une portion (1/2 tasse de légumes verts cuits ou 1 tasse de salade verte) à votre alimentation. Les légumes verts cuits contiennent plus d’antioxydants que les légumes crus.

 

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4. Oméga-3

• Deux fois par semaine, incorporez dans votre alimentation des poissons gras comme le saumon, la truite, l’omble chevalier, le hareng et les sardines pour augmenter votre consommation de DHA (acide docosahexaénoïque), le principal acide gras oméga-3 du cerveau qui aide à la souplesse des cellules cérébrales afin que les messages de mémoire passent facilement entre les cellules.
• On pense également que le DHA empêche l’accumulation de bêta-amyloïde, une protéine qui peut interférer avec la communication entre les cellules du cerveau. La recherche a également montré que l’augmentation de l’apport en DHA peut améliorer la mémoire chez les adultes en bonne santé.
• Si vous n’aimez pas le poisson - ou si vous en mangez rarement - envisagez de prendre de l’huile de poisson sous forme de capsule ou de liquide. Notez cependant que les gélules d’huile de foie de poisson ne sont généralement pas une bonne source d’acides gras oméga-3. La consommation à long terme d’huile de foie de poisson peut être nocive due à de grandes quantités de vitamine A.


5. Graisses insaturées

• Des apports plus importants en aliments riches en graisses saturées (graisses animales) comme le beurre, la crème épaisse, les fromages riches en matières grasses et les viandes grasses ont été associés à un risque accru de maladie d’Alzheimer.
• En ce qui concerne les sources de graisse, optez pour les graisses insaturées comme l’huile d’olive. Pour augmenter votre consommation de gras mono-insaturés, vous pouvez inclure des aliments comme les amandes, les noix de cajou, les noisettes, les graines et l’avocat. Ces graisses aident à réduire l’inflammation, la formation de caillots sanguins et le durcissement des artères du cerveau.

 

6. Pommes

• Selon des recherches, manger une pomme ou deux chaque jour peut perfectionner la mémoire. Des chercheurs de l’Université du Massachusetts Lowell ont constaté qu’un régime enrichi en jus de pomme - comparable à deux verres de jus de pomme de 8 onces ou 2 à 3 pommes par jour - augmentait la production d’acétylcholine dans le cerveau, améliorant la mémoire lors des tests de labyrinthe. Les scientifiques soupçonnent que les antioxydants contenus dans les pommes sont responsables de l’amélioration de la cognition et de la mémoire.


7. Fer

• Des réserves de fer faibles (par exemple, une faible teneur en ferritine dans la circulation sanguine), même en l’absence d’anémie complète, peuvent altérer la concentration et la mémoire chez les enfants et les adultes. Le fer aide à transférer l’oxygène aux cellules du cerveau; il est également utilisé pour impliquer les neurotransmetteurs dans la concentration et l’apprentissage.
• Les bonnes sources de fer sont les viandes rouges maigres, les pains de grains entiers enrichis en fer, les haricots, les légumineuses, le tofu et les noix. Les végétariens et les femmes menstruées peuvent avoir besoin de prendre un supplément quotidien de multivitamines ou de minéraux pour aider à satisfaire leurs besoins quotidiens en fer.

 

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