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Ressources

Introduction à l'alimentation végétale

L’alimentation à base de produits végétaux gagne en popularité, à juste titre puisqu’elle peut contribuer à optimiser notre état de santé et à diminuer notre empreinte carbone. La réduction ou l’élimination de produits animaux réduit effectivement la production de gaz à effet de serre et la déforestation, en plus de contribuer au respect des principes éthiques liés au bien-être animal.

En outre, l’alimentation à base de végétaux, qui comprend les approches végétaliennes et végétariennes, fait l’objet d’études de plus en plus nombreuses depuis une vingtaine d’années. Les scientifiques se sont penchés sur les effets de ces régimes alimentaires sur les maladies cardiaques, le diabète, le cancer, la santé gastro-intestinale, la perte de poids et plus encore.

Résultat : on s’entend généralement pour dire qu’une alimentation à base de végétaux comporte plusieurs effets positifs sur ces maladies et sur l’état de santé général. En définitive, un régime constitué principalement de végétaux comme des fruits, des légumes et des légumineuses est largement encouragé et fait partie intégrante d’un mode de vie sain.

Il est important de noter que certains facteurs nutritionnels doivent être pris en compte lorsqu’on élimine les produits animaux de notre alimentation. Certains nutriments sont mieux assimilés par l’organisme dans leur forme animale que dans leur forme végétale, mais il est tout à fait possible de combler tous vos besoins nutritifs avec une alimentation à base de végétaux.

 

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Voici les facteurs nutritionnels les plus importants à prendre en compte si vous adoptez une alimentation totalement ou partiellement végétale :

Protéines : Assurez-vous d’inclure une source de protéines végétales à chaque repas et collation. Les portions peuvent varier selon vos besoins et le type de protéines, mais l’objectif est de consommer environ trois quarts de tasse à une tasse de légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, etc.) ou 150 g de tofu ou de tempeh par repas. Les végétariens doivent ajouter un total de 10 % de protéines à leur alimentation pour compenser le fait que les régimes végétariens sont richesen fibres, ce qui peut réduire la capacité de  l’organisme à digérer et à utiliser les protéines. Cependant, les méthodes de préparation comme le trempage et la germination facilitent la digestion des protéines et l’absorption de certains nutriments. Plusieurs ressources, dont www.urbainculteurs.org, proposent des méthodes sécuritaires de trempage et de germination pour les débutants.

Fer : On trouve du fer dans la plupart des aliments riches en protéines comme les légumineuses, le tofu, les graines de citrouille et de courge, ainsi que dans les céréales pour le déjeuner et certains légumes verts. Les aliments riches en fer sont mieux absorbés lorsqu’ils sont combinés à des aliments riches en vitamine C. Parmi les bonnes sources de vitamine C, mentionnons notamment les fruits et légumes verts, orange, rouges et jaunes.

Oméga-3 : Les végétariens doivent doubler leur dose d’oméga-3 (acide alphalinoléique, ou AAL) de source végétale par rapport aux omnivores. Cela équivaut à 2 à 3 c. à soupe de graines riches en AAL comme le lin, le chanvre et le chia, à 1/2 tasse de noix ou à 3/4 tasse de tofu ou de fèves de soya. Les graines riches en AAL devraient toujours être conservées dans un sac hermétique au réfrigérateur ou au congélateur.

Vitamine B12 : On trouve la vitamine B12 dans les boissons de soya ou autres boissons végétales enrichies, dans les céréales enrichies pour le déjeuner et dans la levure alimentaire Red Star. Pour un apport adéquat, il faut idéalement consommer de 2 à 3 portions de ces aliments chaque jour. Si vos sources alimentaires ne suffisent pas, assurez-vous d’ajouter un supplément de vitamine B12 de 50 à 100 mcg/jour (sous forme de cyanocobalamine) à votre routine quotidienne.

Vitamine D : Il est très difficile de répondre à nos besoins quotidiens en vitamine D seulement avec les sources alimentaires, et au Canada, l’apport en vitamine D issu des rayons du soleil ne suffit généralement pas. Je recommande donc un supplément de vitamine D de 1000 UI/jour pour toute personne de plus d’un an, qu’elle suive un régime végétal ou non.

 

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COMMENT COMMENCER UN RÉGIME ALIMENTAIRE À BASE DE VÉGÉTAUX

Je vous recommande d’apporter des changements graduels à votre alimentation et de commencer à compiler des recettes à base de végétaux. Voici une liste d’idées à mettre en pratique toute la semaine pour commencer votre transition vers une alimentation à base de végétaux :

  • Préparez une ou deux nouvelles recettes sans viande chaque semaine, ou pensez à des recettes végétariennes que vous aimez déjà et ajoutez-les plus souvent à votre planification des repas.
  • Adaptez vos recettes pour réduire la quantité de viande en la remplaçant complètement ou partiellement par des protéines végétales comme des lentilles ou du tofu, par exemple.
  • Apprenez une ou deux nouvelles façons de cuisiner les protéines végétales, que ce soit du tofu, du tempeh, des lentilles ou des haricots.
  • Mangez au moins un repas sans viande par jour, que ce soit au déjeuner, au dîner ou au souper.
  • Créez un repas à partir d’une salade et d’une protéine végétale.
  • Prenez le temps d’explorer de nouvelles recettes et de nouveaux ingrédients, de lire des blogues sur l’alimentation et de découvrir de nouveaux restaurants végétariens ou végétaliens afin de vous inspirer.
  • Commencez par une substitution à la fois : par exemple, remplacez le lait de vache par du lait de soya, le yogourt ordinaire par du yogourt à base de lait de coco ou de soya ou le fromage de lait de vache par du fromage de cajou.

 

Dans l’alimentation à base de végétaux, la meilleure approche consiste à se concentrer sur les aliments entiers. Autrement dit, l’idéal est de consommer majoritairement des aliments non transformés (haricots, lentilles ou pois chiches secs ou en conserve, produits du soya tels que les fèves edamame, le lait de soya, le tofu et le tempeh, fruits, légumes, noix, graines et levure alimentaire, etc.). Je vous recommande de limiter le plus possible votre consommation de produits végétaliens transformés (boulettes végétariennes, substituts de viande hachée, boulettes Beyond Meat, produits à base d’isolats de protéine de soya ou de pois, similiviande et similifromage).

Pour résumer, la transition vers une alimentation contenant plus de végétaux se fait graduellement. Mais tout changement de régime alimentaire demande un certain niveau de connaissances, notamment en ce qui a trait aux ingrédients à acheter à l’épicerie. Notre équipe de diététistes de chez Medisys peut vous aider à vous y retrouver dans l’alimentation à base de végétaux et concevoir avec vous un plan qui tient compte de votre horaire, de vos préférences alimentaires et de votre budget. Cliquez ici pour en savoir plus sur nos services de nutrition.

 

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