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La maladie du « foie gras » vous guette-t-elle?

La stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD), comme son nom l’indique, n’a rien à voir avec la consommation d’alcool et se caractérise par une quantité de graisse excessive stockée dans les cellules du foie. Des formes graves de la maladie, marquées par une inflammation du foie, peuvent évoluer vers des lésions cicatricielles et irréversibles, similaires aux dommages causés par une forte consommation d’alcool. À son état le plus avancé, la maladie peut évoluer vers une cirrhose et une insuffisance hépatique.

La NAFLD est de plus en plus répandue au Canada, touchant jusqu’à 1 adulte sur 10 et un nombre croissant d’enfants. L’augmentation de la « maladie du foie gras » est attribuée à des modes de vie de plus en plus malsains et à l’augmentation des cas d’obésité. On estime que 75% des personnes obèses risquent de développer une forme de « foie gras », alors que jusqu’à 23% des personnes obèses risquent de développer une stéatose hépatique avec inflammation, ce qui est plus grave.

Mais qu’est-ce qui cause exactement la stéatose hépatique et comment réduire notre risque de développer cette maladie? Fait intéressant, l’accumulation de graisse dans le foie est plus souvent associée à une consommation excessive de sucre raffiné et de glucides transformés qu’à une consommation excessive de graisse. Heureusement, la maladie peut souvent être inversée par des changements alimentaires et des comportements positifs et le foie peut retrouver sa pleine santé.

 

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La santé préventive sauve des vies. Considérez ces sept stratégies pour réduire le risque de NAFLD 

 

1/ Réduisez votre consommation de grains raffinés

  • Remplacez les aliments transformés, la restauration rapide, les produits de boulangerie vendus en épicerie et les sucreries par des aliments non transformés riches en fibres, y compris les grains entiers, les légumes, les fruits, les légumineuses, les noix et les graines.
  • Limitez la consommation d’aliments à indice glycémique élevé tels que le pain blanc et les craquelins, les céréales raffinées pour le déjeuner et le riz blanc - car ces aliments provoquent une augmentation des taux de glucose et d’insuline.
  • Essayez notre défi gratuit « 30 jours sans sucre raffiné » pour partir du bon pied.

 

2/ Choisissez des grains entiers riches en fibres 

  • Choisissez des options comme le riz brun, le quinoa, les pâtes de blé entier, le pain et les céréales à 100% de grains entiers, et les flocons d’avoine car ces aliments augmentent graduellement la glycémie.


3/ Réduisez votre consommation de sucre raffiné

  • Limitez votre consommation de sucre raffiné à <25 g = 6 cuillères à thé par jour.
    Rappelez-vous : le sucre reste du sucre, peu importe sa source. Limitez donc l’utilisation d’édulcorants, y compris le miel et le sirop d’agave.
  • Limitez la consommation excessive de fructose et évitez les aliments et les boissons transformés additionnés de fructose (recherchez sur l’étiquette le sirop de maïs à haute teneur en fructose).


4/ Favorisez les graisses saines

  • Mettez l’accent sur les aliments riches en :
    - Acides gras monoinsaturés (AGMI) - huile d’olive, olives, avocat, huile d’avocat, huile de canola, huile de sésame, noix, graines et beurre de noix
    - Acides gras polyinsaturées (AGPI) - poisson (saumon, truite, sardine, maquereau, thon blanc, huîtres), noix, graines de lin moulues et huile de lin, soja et huile de tournesol
  • Pour les oméga 3 - Visez à manger du poisson gras (portion de 4 oz) 2 fois par semaine.
  • Les graisses saturées provenant de la viande, des produits laitiers et du beurre devraient être consommées avec modération.
  • Essayez notre guide pour vivre de façon saine une alimentation riche en graisses et pauvre en glucides.

 

5/ Limitez votre consommation d'alcool 

  • Si vous aimez l’alcool, buvez avec modération car l’alcool exerce un stress supplémentaire sur le foie.
  • Lignes directrices : limitez votre consommation à un maximum de 7 à 9 verres standard par semaine pour les femmes et 14 verres par semaine pour les hommes; ne dépassez pas 2 verres par jour et pensez à inclure des journées sans alcool.
    * Un verre standard est égal à 12 oz (341 ml) de bière, 5 oz (142 ml) de vin et 1,5 oz (43 ml) d’alcool.


6/ Augmentez votre apport d'antioxydants provenant des aliments 

  • Les dommages causés par les radicaux libres ou le stress oxydatif jouent un rôle dans les dommages aux cellules du foie.
  • Mangez des aliments riches en antioxydants alimentaires tels que les agrumes, les baies, les mangues, les légumes verts à feuilles, les carottes, les patates douces, les noix et les graines, les épices, le thé et le café.

 

7/ Faites plus d'exercice

  • Visez 150 minutes d’activité physique par semaine.
  • Ayez pour objectif 30 minutes d’activité aérobique cinq fois par semaine.
  • Faites de l’entraînement de résistance / force (avec poids, bandes de résistance ou votre propre poids) deux fois par semaine.


L’amélioration de la qualité de l’alimentation peut réduire l’incidence et la progression de la NAFLD et des facteurs de risque associés. Bon nombre des avantages sont susceptibles de résulter de l’effet collectif des habitudes alimentaires. Essayez donc d’adopter un mode de vie sain et équilibré. Cliquez ici pour en savoir plus sur nos services de nutrition ou pour prendre rendez-vous avec l’un de nos diététistes.


Références :
Elena S George, et al; Practical Dietary Recommendations for the Prevention and
Management of Nonalcoholic Fatty Liver Disease in Adults, Advances in Nutrition,
Volume 9, Numéro 1, 1er janvier 2018, Pages 30–40