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La Privation De Sommeil: Aussi Nuisible Au Cerveau Qu'une Beuverie?

Si vous êtes comme beaucoup de Canadiens, vous bénéficiez de moins de six heures de sommeil par nuit. Les conséquences cumulatives sur la santé de la privation de sommeil sont sévères – y compris un risque accru d’hypertension, de diabète, d’obésité, de dépression, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral1. La privation de sommeil a un impact négatif sur tout le corps, mais comme le docteur Adrian Owen l’explique, aucun organe n’est aussi gravement touché que le cerveau.

 

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Des rapports récents indiquent qu’environ 1 Canadien sur 3 est chroniquement privé de sommeil, y compris les adolescents et les enfants, faisant du Canada le 3ème pays le plus privé de sommeil sur la planète! Non seulement la privation de sommeil a un impact dévastateur sur notre santé, mais certains rapports suggèrent que la privation de sommeil coûte également à l’économie canadienne environ 21,4 milliards de dollars par année (USD) en raison de la perte de productivité des employés.

 

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La privation de sommeil a longtemps été associée à une déficience cognitive aiguë; Cependant, des résultats plus récents suggèrent que les implications aiguës et à long terme pour la santé de la privation de sommeil sont encore plus larges et plus complexes que ce qu’on croyait auparavant.

     
 

Les mauvaises habitudes de sommeil ont été liées aux problèmes de santé mentale et émotionnelle, à un système immunitaire affaibli et au risque accru d’obésité. En ce qui concerne la gestion du poids, le sommeil est un modificateur hémostatique important et la réduction du sommeil a montré une diminution significative du métabolisme du glucose et des graisses, tout en augmentant de manière inappropriée l’appétit2,3, ce qui entraîne un gain de poids.  «Le sommeil joue un rôle important dans la régulation des hormones qui influencent la faim (ghréline, cortisol et leptine)», explique la diététiste chez Medisys Richelle Tabelon, «c’est pourquoi la privation de sommeil augmente l’appétit et les personnes mangent trop et gagnent du poids», poursuit Tabelon. L’exercice régulier et le maintien d’un régime alimentaire sain seront toujours des éléments importants au maintien d’un poids santé, mais si vous n’entrez plus dans vos vêtements et que vous ne parvenez pas à comprendre pourquoi, il se pourrait qu’il soit temps de commencer à vous coucher plus tôt.

Si la perspective d’un système immunitaire affaibli, de troubles de la santé mentale et d’un risque accru de gain de poids, de maladie cardiaque et de diabète de type II ne vous oblige pas à vous coucher plus tôt, considérez ceci: la conduite sous privation de sommeil (la norme pour près de 30% d’entre nous) est équivalente en terme de déficience cognitive à la conduite en état d’ébriété.

Imaginez ce scénario: Vous vous réveillez à 5h30 pour commencer tôt votre journée car vous avez une semaine chargée au travail. Vous travaillez jusqu’à 20h pour respecter un délai et ensuite rejoignez un ami pour manger un morceau avant de rentrer à la maison. Il est 22h30 et vous êtes éveillé depuis 18 heures. Cette situation vous semble familière? Vous êtes sur le point de vous mettre au volant et même sans une gorgée d’alcool, vous êtes, d’un point de vue cognitif, intoxiqué4. Avec seulement une heure de plus éveillé, 23h30 dans ce cas, votre performance cognitive serait aussi altérée que quelqu’un avec un taux d’alcoolémie de 0,1%. Cela équivaut à un homme adulte de poids moyen ayant consommé 5-6 boissons (en supposant la norme canadienne de 13,6 grammes d’alcool par boisson). Les effets d’altération cognitive de longues périodes d’éveil et de consommation d’alcool sont cumulatifs: ajoutez ne serait-ce qu’un petit verre de vin ou de bière au scénario ci-dessus et, en vous mettant au volant, vous vous engagez dans un comportement extrêmement risqué.

Les recherches sur le sommeil et la cognition ont montré que s’engager dans toute tâche cognitivement exigeante lorsque vous êtes en manque de sommeil est risqué – qu’il s’agisse d’une tâche physique comme conduire un véhicule ou intellectuelle comme une prise de décision critique pour l’entreprise (rappelez-vous l’explosion de la navette spatiale Challenger pour laquelle certains gestionnaires de lancement ont été blâmés en raison des deux heures de sommeil la nuit précédente).   Dr  Adrian Owen, neuroscientifique à la Western University  et chef de la direction scientifique du Cambridge Brain Sciences — une plate-forme en ligne leader en santé du cerveau – a étudié les effets de la privation de sommeil sur le cerveau. Le Dr Owen lance bientôt la plus grande étude sur le sommeil au monde afin de mieux comprendre le lien entre la santé du cerveau et un sommeil sain. Dans une entrevue exclusive avec Medisys, le Dr Owen s’est assis avec nous pour répondre à certaines de nos questions brûlantes sur la santé du sommeil et l’impact médical de la privation de sommeil.

 

Q: Qu’arrive-t-il à notre cerveau lorsque nous ne dormons pas suffisamment?

R: Nous savons depuis longtemps que la privation de sommeil a un impact négatif sur la vigilance et les temps de réaction, mais des études plus récentes5 ont conclu qu’une plus large gamme de fonctions cérébrales sont perturbées par la perte de sommeil, y compris l’attention, la mémoire de travail et le traitement émotionnel. Plus vous êtes éveillé, moins le cerveau devient stable, ce qui diminue votre capacité à concentrer vos ressources cognitives là où elles sont nécessaires. Une étude6 a analysé le cerveau des personnes en repos (mais pas endormi) et pouvait, avec une très grande précision, prédire quels cerveaux étaient privés de sommeil et lesquels ne l’étaient pas. Fait intéressant, les personnes privées de sommeil avaient moins de connectivité globale entre les zones actives. En d’autres termes, les chercheurs pouvaient déterminer quel individu était privé de sommeil simplement en regardant son activité cérébrale au repos, ce qui suggère que la privation de sommeil provoque des changements physiologiques dans le cerveau!

 

Q: Comment définissez-vous la privation de sommeil et à quel point est-ce commun?

R: La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Les adolescents et les enfants ont besoin de plus de sommeil en raison de leur stade de croissance et de développement, en particulier le développement du cerveau, et les personnes âgées (65 ans et plus) ont besoin d’un peu moins de sommeil (7-8 heures par nuit). La privation de sommeil est, malheureusement, très fréquente au Canada – on estime qu’environ 30% des adultes canadiens dorment moins de 6 heures par nuit. Dans le monde des affaires d’aujourd’hui, la technologie permet de réaliser de nombreuses tâches de travail n’importe où, à tout moment, en utilisant n’importe quel appareil. Pour cette raison, il y a souvent des pressions – qu’elles soient réelles ou perçues – pour que les gens puissent travailler autant d’heures que possible, même si cela signifie moins de sommeil. Dans certaines professions telles que la médecine, les services financiers, les professions juridiques, le maintien de l’ordre public et l’aviation, de longues périodes d’éveil sont souvent des exigences du travail. Dans de nombreux cas, il existe des lois régissant les temps de repos requis entre les quarts de travail pour protéger le travailleur et le public. Cependant, dans certaines professions, telles que la médecine, les quarts de travail de 24 heures ou plus ne sont pas rares – ce qui est particulièrement préoccupant du point de vue de la santé publique à la lumière de preuves croissantes que seulement 18 heures d’éveil entraînent une déficience cognitive équivalente à une intoxication alcoolique. Indépendamment de la profession, de plus en plus d’adultes canadiens travaillent plus longtemps et bénéficient de moins de sommeil pendant la semaine – et ne vous laissez pas tromper en pensant que quelques heures de sommeil rattrapées le week-end vont compenser la perte. Du point de vue neurologique, lorsque vous perdez du temps de sommeil, considérez qu’il est perdu pour toujours.

 

Q: Quel est l’impact de la privation de sommeil sur les entreprises canadiennes?

R: La privation de sommeil entraîne un risque accru d’accidents du travail et de blessures. L’association des commissions des accidents du travail du Canada (ACATC) a signalé 852 décès sur le lieu de travail en 2015 seulement, en plus des centaines de milliers de réclamations traitées chaque année pour des blessures liées au travail. Certains des accidents de travail les plus notoires liés à la privation de sommeil comprennent Chernobyl, le déversement de pétrole Exxon Valdez et l’incident nucléaire à Three Mile Island.

Les employeurs peuvent être enclins à récompenser ou à encourager un employé qui fait des heures supplémentaires pour respecter un délai. Cependant, même une seule longue journée de travail peut nuire de manière significative au jugement, à l’attention, aux temps de réaction, à la vigilance et à la mémoire de travail7d’un employé, ce qui met en danger aussi bien l’employé que l’entreprise. Cette cognition perturbée due à la privation de sommeil s’accumule au fil du temps et entraîne des réductions généralisées de la productivité du lieu de travail ainsi qu’un risque accru d’erreurs, d’omissions et d’accidents du travail et de blessures. Une enquête8menée dans quatre entreprises américaines de diverses industries a révélé que les travailleurs ayant de mauvaises habitudes de sommeil étaient moins en mesure d’effectuer des tâches au fil du temps et coûtaient à l’organisation des milliers de dollars par employé chaque année en pertes de productivité. L’enquête suggère qu’un sommeil insuffisant résulte en un risque 162% plus élevé de blessure liée au travail9 et en risque significativement augmenté de collisions avec des véhicules automobiles10.

Il est important de noter que travailler lors de privation de sommeil n’est pas seulement dangereux dans les environnements sensibles à la sécurité. Tout dirigeant responsable des décisions stratégiques de l’entreprise met celle-ci en danger s’il prend ses décisions en temps de privation de sommeil.

Un conseil: Si vous savez qu’un membre de votre équipe a travaillé tard pour mener à bien un projet, ne lui donnez pas de bonus, donnez-lui une matinée de congé pour qu’il puisse dormir!

 

Q: Que puis-je faire pour prévenir la privation de sommeil?

R: Les chercheurs ont identifié un certain nombre d’habitudes qui favorisent un meilleur sommeil. Toutes devraient être essayées avant de se tourner vers les somnifères en vente libre. Les habitudes de sommeil saines comprennent:

  • Faire de l’exercice régulièrement pendant la journée. L’activité physique au cours de la journée a des effets bénéfiques sur le sommeil la nuit suivante et favorise un meilleur sommeil si l’habitude est prise à long terme11.
  • Réduire le stress. Participer à des activités de soulagement du stress, y compris le yoga, la méditation, les bains chauds ou d’autres activités qui vous aideront à vous détendre.

 

Des études ont montré que les personnes pleines d'espoir ont tendance à présenter des niveaux de stress moins élevés ainsi qu'un système immunitaire plus fort. N'attendez plus, joignez notre défi bonheur!

JOIGNEZ LE DÉFI BONHEUR!

 

  • Éviter la caféine. Limiter la caféine et éviter d’autres perturbateurs du sommeil comme la nicotine (au cas où vous aviez besoin d’une autre raison d’arrêter), et éviter les repas lourds près de l’heure du coucher.
  • Boire avec modération. L’alcool a un impact négatif sur la qualité du sommeil. La consommation de boissons alcoolisées devrait être limitée à un maximum de 7 à 9 boissons par semaine pour les femmes et 14 boissons par semaine pour les hommes, ne dépassant pas 1 à 2 boissons par jour (non, vous ne pouvez pas les économiser pour les fins de semaine, comme les points Weight Watchers!). Une «boisson» représente 12 onces (341 ml) de bière, 5 onces (142 ml) de vin ou 1,5 onces (43 ml) d’alcool.
  • Modifier l’environnement de votre chambre. Faites de votre chambre un sanctuaire de sommeil en éliminant la lumière, le bruit, la chaleur excessive et en éteignant les appareils électroniques avant le coucher.
  • Ne pas le forcer. Si vous êtes allongé et que le sommeil ne vient pas, sortez du lit et faites autre chose jusqu’à ce que vous soyez fatigué à nouveau.
  • Garder un horaire de sommeil régulier. Rester debout plus tard les fins de semaine peut déstabiliser votre horloge biologique et rendre plus difficile de bien dormir pendant le reste de la semaine.
  • Faire du sommeil une priorité. Il n’y a et n’y aura toujours que 24 heures dans une journée. Entre prendre du temps pour faire de l’exercice (ce qui est très important), votre carrière, votre famille, passer du temps avec des amis, faire des courses et faire votre chemin dans cette liste croissante de tâches à faire, le seul moyen infaillible d’avoir suffisamment de sommeil est d’en faire une priorité. Définissez une heure pour aller vous coucher et tenez-vous-y ; pas de si, ou, mais.

 

Il n’est pas surprenant que l’un des plus grands indicateurs d’habitudes de sommeil saines chez les adultes soit celles établies durant l’enfance. Si vous êtes un parent ou un grand-parent – montrez un exemple positif et encouragez toute la famille à faire du sommeil une priorité!

 

Pour plus de conseils sur «l’hygiène du sommeil», la fondation sommeil vous offre dix conseils simples pour commencer.

 

Q: Quelle est la prochaine étape dans les recherches menées pour mieux comprendre comment le sommeil affecte le cerveau?

R: Il reste encore beaucoup à apprendre quand il s’agit de dormir et de cognition. Malgré le nombre croissant de recherches reliant le sommeil et la santé du cerveau, il existe encore beaucoup de débats sur les détails. C’est pourquoi nous utilisons la plate-forme en ligne Cambridge Brain Sciences pour lancer la plus grande étude sur le sommeil au monde. C’est un regard sans précédent sur les habitudes de sommeil des gens du monde entier. Grâce à cette étude, nous espérons répondre à certaines des questions les plus débattues telles que quelle facette de la cognition est la plus endommagée par la perte de sommeil, combien d’heures de sommeil sont nécessaires afin d’éviter les déficiences cognitives et quelles professions conduisent au plus grand manque de sommeil. Nous espérons que grâce à cette étude, nous allons apprendre tout ce que nous devons savoir afin de mettre ce grand débat au lit.

 

 

Références:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19961/
  2. Morselli L, Leproult R, Balbo M, Spiegel K. Role of sleep duration in the regulation of glucose metabolism and appetite. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2010;24:687–702.
  3. Knutson KL. Sleep duration and cardiometabolic risk: a review of the epidemiologic evidence. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2010;24:731–743.
  4. Williamson, A. M., & Feyer, A. M. (2000). Moderate sleep deprivation produces impairments in cognition and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occupational & Environmental Medicine, 57, 649-655.
  5. Krause, A. J., Simon, E. B., Mander, B. A., Greer, S. M., Saletin, J. M., Goldstein-Piekarski, A. N., Walker, M. P. (2017). The sleep-deprived human brain. Nature Reviews Neuroscience. doi: 10.1038/nrn.2017.55
  6. Kaufmann, T., Elvsåshagen, T., Alnæs, D., Zak, N., Pedersen, P., Norbom, L. B., Quraishi, S. H., Tagliazucchi, E., Laufs, H., Bjørnerud, A., Malt, U.F., Andreassen, O.A., Roussos, E., Duff, E. P., Smith, S. M., Groote, I. R., & Westlye, L. T. (2016). The brain functional connectome is robustly altered by lack of sleep. Neuroimage, 127, 324-332.
  7. Lim & Dinges
  8. Rosekind, M. R., Gregory, K. B., Mallis, M. M., Brandt, S. L., Seal, B., & Lerner, D. (2010). The cost of poor sleep: workplace productivity loss and associated costs. Journal of Occupational and Environmental Medicine, 52, 91-98.
  9. Uehli, K., Mehta, A. J., Miedinger, D., Hug, K., Schindler, C., Holsboer-Trachsler, E., Leuppi, J. D., & Kunzil, N. (2014). Sleep problems and work injuries: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 18, 61-73.
  10. Barger, L. K., Cade, B. E., Ayas, N. T., Cronin, J. W., Rosner, B., Speizer, F. E., & Czeisler, C. A. (2005). Extended work shifts and the risk of motor vehicle crashes among interns. New England Journal of Medicine, 352, 125-134.
  11. Kredlow, M. A., Capozzoli, M. C., Hearon, B. A., Calkins, A. W., & Otto, M. W. (2015). The effects of physical activity on sleep: A meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine. doi: 10.1007/s10865-015-9617-6