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Ressources

La vérité sur les protéines en poudre

Il est recommandé que les adultes consomment au moins 0,8 g de protéines par kg (poids corporel). Par exemple, pour une personne de 70 kg: 0,8 x 70 = 56 g de protéines / jour) pour maintenir les fonctions corporelles normales. Nous avons besoin de protéines pour renforcer les muscles, conserver la force et fabriquer des enzymes pour des fonctions corporelles importantes. Les besoins en protéines varient en fonction de l'état de santé et de la taille du corps, entre autres facteurs. Il est préférable de distribuer l'apport en protéines tout au long de la journée avec 20 g à chaque repas, pour un meilleur contrôle de l'appétit.

Ces dernières années, les poudres de protéines sont devenues de plus en plus populaires parmi les individus physiquement actifs. En règle générale, nous recommandons d'opter pour des protéines provenant d'aliments entiers avant d'utiliser des suppléments comme les poudres de protéines. Certaines grandes sources de protéines comprennent les viandes maigres, les œufs ou les blanc d’œufs, le soya et le tofu, les lentilles, les haricots, les pois chiches, les noix, les graines de citrouille, le yogourt grec et le fromage cottage. Répondre à vos besoins en protéines grâce à une variété d'aliments entiers permet de s'assurer que vous obtenez les vitamines, minéraux et fibres essentiels qui peuvent ne pas être présents dans les suppléments. 

 

Plus de 80% des Canadiens ne consomment pas assez de vitamines, d'oligo-éléments et de phytonutriments majeurs dans leur alimentation. 

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Des rapports de consommateurs récents ont averti les consommateurs du risque potentiel de contamination par les métaux lourds dans les poudres de protéines commerciales. Un examen des résidus chimiques dans les suppléments nutritionnels, y compris les poudres de protéines, réalisé par Santé Canada en 2012-2013, a permis d'identifier des concentrations légèrement plus élevées de métaux lourds dans ces produits, mais n'a pas révélé de préoccupations pour la santé humaine. En effet, des traces de métaux lourds sont présentes dans nos aliments et ces contaminants s'accumulent chez lez humains parce que nous sommes au sommet de la chaîne alimentaire. Les concentrations de métaux lourds dans les aliments sont régulièrement surveillées et les aliments sont rappelés si les quantités tolérables sont dépassées. Pour minimiser le risque potentiel d'exposition aux métaux lourds contaminants par le biais de plusieurs doses de suppléments, il est conseillé de répondre d'abord à vos besoins en protéines à partir des aliments.

Les poudres de protéines peuvent être un moyen pratique de stimuler l'apport en protéines lorsque vous ne consommez pas suffisamment de protéines pour répondre à vos besoins ou à vos objectifs d'entraînement. Il est important de noter que les poudres de protéines ne sont pas plus susceptibles que les protéines provenant des aliments de former du muscle, mais cela peut être plus pratique. Lorsque vous choisissez des poudres de protéines, tenez compte des éléments suivants:

 

Protéines végétales vs animales

  • Les poudres de protéines animales proviennent généralement d'isolats de lactosérum ou de caséine dérivés du lait. Leurs qualités protéiques sont élevées en ce qu'elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Les isolats contiennent une quantité minimale de glucides et de lipides tandis que les concentrés fournissent les trois macronutriments. Ces types de poudres protéiques ne conviennent pas aux personnes intolérantes au lactose ou aux végétaliens.
  • Les protéines végétales provenant d'une seule source ont généralement une faible qualité en raison de leur teneur en acides aminés incomplète, à l'exception des isolats de protéines à base de soya. Les isolats de protéines de soya et les mélanges de protéines végétales contiennent tous les acides aminés essentiels. Les végétaliens stricts peuvent bénéficier d'un mélange de protéines à base de plantes pour un spectre plus complet d'acides aminés.

 

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Lactosérum vs caséine

  • Les isolats de lactosérum et la caséine sont des protéines de haute qualité, mais la caséine prend plus de temps à digérer et se trouve habituellement dans les suppléments protéiques à "libération lente". La combinaison des deux peut également être trouvée dans certains suppléments.
  • Les isolats de lactosérum peuvent fournir un avantage en fournissant rapidement des protéines pour la récupération musculaire et la construction après une séance d'entraînement en résistance.
  • Certaines personnes utilisent la caséine avant un jeûne pour prévenir le catabolisme musculaire et la satiété.
  • Mais considérons également que la synthèse des protéines musculaires est stimulée jusqu’à 24 heures après un entraînement de résistance... donc l'entraînement en résistance et la présence de protéines dans la fenêtre de 24 heures sont des facteurs plus important à considérer.

 

Les AACR (acides aminés a chaîne ramifiée: leucine, isoleucine et valine)

  • Fonctions: Les AACR stimulent la synthèse des protéines musculaires en retardant le taux de dégradation musculaire, en augmentant le taux de synthèse ou les deux; maintenir la réserve de glycogène dans les sports aérobiques prolongés; retarder l'apparition de la fatigue.
  • Apport quotidien recommandé: Au moins 45 mg / kg / jour pour la leucine.
  • La plupart des suppléments protéinés sont constitués de 25% de AACR, ce qui est suffisant pour répondre aux besoin d'une personne de taille moyenne et un supplément distinct de AACR n'est pas nécessaire.
  • Il est important d'obtenir un mélange d'acide aminés essentiels avec AACR, en particulier à partir des aliments, pour maximiser la capacité de renforcement musculaire. 

 

Guide général sur les poudres de protéine

  Exemples Résumé
Poudres de protéine végétales Protéine de soya Un protéine complète de meilleure qualité. Sans produits laitiers.
Protéine de pois

Protéines de qualité inférieure. Profil incomplet des acides aminés essentiels.

Sans soya.

Protéine de riz brun Sans produits laitiers
Protéine de graines de citrouille Mélanger dans votre smoothies ou autres aliments; ne se mélange pas bien avec l'eau.
Mélange de protéines végétales Mélangé pour produire une qualité supérieure à celle d'une protéine à source unique. Habituellement mélangé avec des pois, des graines, des protéines de chanvre.
Poudres de protéine animales Isolat de protéines de lactosérum Une protéine complète de meilleure qualité. Quantité minimale de glucides et de graisse. Des enzymes digestives ou des protéines hydrolyses peuvent être incluses pour accélérer la digestion et l'absorption. 
Concentré de protéine de lactosérum Une protéine complète de meilleure qualité. Contient des glucides et des graisses pour favoriser la croissance musculaire et des nutriments supplémentaires.
Caséine (à libération prolongée) ou Mélange de lactosérum et de caséine Une protéine complète de meilleure qualité. Combinaison de protéines absorbant rapidement et lentement.

 

La qualité de la protéine est généralement déterminée par l'exhaustivité du profil des acides aminés, la digestibilité et l'étendue de la synthèse des protéines musculaires.

 

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Sources: