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Les bienfaits de l'entraînement fractionné

Par Medisys le November 14 2017 | Santé Cardiovasculaire, Santé Physique

Pour plusieurs, l’entraînement cardiovasculaire peut paraître comme une corvée.  Selon la croyance populaire, il est nécessaire d’investir  beaucoup de temps à courir sur de longues distances afin de récolter les fruits de l’exercice cardiovasculaire.  En réalité, glisser un entraînement cardiovasculaire efficace dans son horaire est simple puisqu’il ne demande que 20 minutes ou moins!

Avant de commencer un entraînement, pensez à faire un bilan de votre santé et rencontrer un kinésiologue qui pourra vous conseiller un entraînement adapté à vos besoins.

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TYPES D'ENTRAÎNEMENT CARDIOVASCULAIRE

L’entraînement continu est une séance d’exercices à effort constant et continu qui dure de 30 à 90 minutes.  Ce type d’entraînement consiste à maintenir une intensité sous-maximale (environ 70 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale), ce qui correspond à un exercice exigeant, mais raisonnable.

En revanche, l’entraînement par intervalles consiste à alterner de courtes périodes de conditionnement physique à intensité élevée (2 minutes ou moins à 80 à 90 % de la fréquence cardiaque maximale) et des périodes d’exercice à faible intensité ou de repos.  Les périodes d’exercices à intensité élevée doivent être difficiles et vous laisser à bout de souffle, prêts à faire une pause.

 

BIENFAITS DE L'ENTRAÎNEMENT CARDIOVASCULAIRE 

L’entraînement aérobique, peu importe le type, s’inscrit dans un mode de vie sain.  Les phénomènes de mode et les gadgets sont éphémères, mais l’entraînement cardiovasculaire produira toujours des résultats.

L’entraînement cardiovasculaire peut avoir les effets suivants:

  • Favoriser l’amaigrissement.
  • Renforcer les muscles intervenant dans la respiration pour améliorer la fonction pulmonaire.
  • Augmenter le nombre total de globules rouges dans le sang pour favoriser l’apport en oxygène dans tout l’organisme.
  • Renforcer le muscle cardiaque, ce qui améliorera la fréquence cardiaque au repos et l’efficacité du cœur.
  • Réduire le stress et la tension, et accroître le bien-être mental.
  • Améliorer la circulation dans toutes les parties du corps.

 

RAISONS D'ESSAYER L'ENTRAÎNEMENT PAR INTERVALLES

Si vous manquez de temps ou si la perte de poids est un objectif important, l’entraînement par intervalles peut être particulièrement bénéfique.  Ce type d’entraînement permet de brûler autant de calories qu’une longue course ou une randonnée à vélo, mais en une fraction du temps. De plus, votre métabolisme restera stimulé pendant plus de 24 heures après l’entraînement. 

Grâce à l’entraînement par intervalles, non seulement vous brûlez énormément de calories pendant la séance d’exercice, mais vous continuerez d’en brûler longtemps après!  Les périodes d’exercice courtes favorisent l’observance du programme. De plus, les entraînements intenses ont tendance à être moins ennuyeux. 

Par ailleurs, l’entraînement par intervalles peut prendre une grande variété de formes, notamment la course sur un tapis roulant ou à l’extérieur, le vélo, l’aviron, les appareils elliptiques, les exercices sans charge ou l’entraînement contre résistance.  Grâce à la diversité d’options et de programmes pouvant être adaptés à chaque niveau de capacité et de condition physique, l’entraînement par intervalles peut être un élément agréable d’un programme d’exercices.

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CONSEILS POUR SE LANCER

  • Augmentez progressivement – Comme pour tout programme d’exercices, commencez doucement puis augmentez l’intensité lorsque vous sentez que vous pouvez le faire sans vous blesser. Par exemple, commencez par 20 secondes d’exercice intense suivies de 20 secondes de repos pendant 10 minutes. Quand vous vous sentez plus à l’aise, augmentez l’intensité et la durée des périodes d’exercices intenses.  Prolongez les périodes de repos (jusqu’à 3 minutes) si l’entraînement cardiovasculaire est nouveau pour vous.
  • Variez les exercices – Essayez autre chose que le tapis roulant!  Alternez entre les diverses machines cardiovasculaires, les exercices sans charge et l’entraînement contre résistance.
  • Soyez à l’écoute de votre corps – L’entraînement par intervalles est plus intense que l’entraînement continu. Dépassez-vous, mais n’en faites pas trop! Prenez des pauses supplémentaires, finissez plus tôt, au besoin, et hydratez-vous!

 

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