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Prendre soin de vous pendant la ménopause

La ménopause fait partie du vieillissement normal. Elle survient lorsque le cycle menstruel s’arrête pendant 12 mois consécutifs – généralement entre 45 et 55 ans. À mesure que les niveaux d’œstrogène diminuent, les menstruations deviennent irrégulières, et le taux de cholestérol et la tension artérielle peuvent augmenter. Les autres symptômes comprennent des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, de l’irritabilité, des difficultés de concentration et un gain de poids. Ultimement, il peut s’agir d’une période de grands changements, et c’est pourquoi il est important de prendre d’abord soin de vous durant cette transition. Voici quelques changements dont vous devez être consciente, ainsi que des suggestions pour les surmonter.

 

1. SANTÉ MENTALE

Ce qui se produit :

La ménopause occasionne souvent des sautes d’humeur, mais peut également coïncider avec une augmentation du niveau de stress, d’anxiété et des sentiments de peur. Les craintes associées aux changements physiques, au vieillissement et au départ des enfants de la maison sont courantes, mais il est important de chercher du soutien et de reconnaître les signes de dépression, le cas échéant.

Ce que vous pouvez faire :

  • Démarrez une consultation virtuelle avec un professionnel de la santé au moyen de votre application Akira par TELUS Santé, ou consultez votre médecin si vous remarquez des manifestations inhabituelles d’irritabilité persistante, d’accès de colère, de sentiments de culpabilité ou d’inutilité, de perte d’intérêt envers des activités que vous aimez, de difficulté à vous concentrer ou à prendre des décisions, ou des pertes de mémoire.
  • Pratiquez des techniques de relaxation comme la méditation, les respirations profondes et la pleine conscience. Les applications Calm, Headspace et Waking Up proposent toutes une version gratuite pour méditer.
  • Cherchez du soutien auprès de vos amis, des membres de votre famille ou de vos collègues qui pourraient vivre des changements semblables, ou trouvez un groupe de soutien virtuel.
  • Faites de l’exercice. L’activité physique pratiquée régulièrement peut apaiser le stress et améliorer le niveau d’énergie ainsi que l’humeur. Essayez de faire au moins 30 minutes d’exercice, cinq jours par semaine. Cliquez ici pour télécharger notre guide gratuit d’exercices sans équipement.
  • Cessez de fumer. Les recherches indiquent que les femmes ménopausées qui fument ont des risques plus élevés de dépression que les non-fumeuses.
  • N’oubliez pas que ce chapitre de votre vie est temporaire.

 

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2. SANTÉ DES OS

Ce qui se produit :

Une diminution des taux d'œstrogènes entraîne une diminution de la densité minérale osseuse. Cela entraîne un risque accru de fractures.

Ce que vous pouvez faire :

  • Assurez-vous d’intégrer des sources de calcium à votre alimentation. Optez pour des légumes-feuilles, comme le navet ou des feuilles de moutarde, du chou vert, du chou frisé et des bok choys, ainsi que du tofu, des haricots et des boissons enrichies en calcium. Le yogourt, le fromage et le lait sont aussi de bonnes sources de calcium.
  • Essayez de prendre 2 000 UI de vitamine D3 et entre 1 000 et 1 200 mg de calcium par jour. Si vous prenez des compléments alimentaires, limitez la dose à 500 mg à la fois. Essayez de tirer le calcium dont vous avez besoin des aliments autant que possible.
  • La vitamine K2 optimise l’absorption du calcium dans les os et diminue la calcification des artères. Essayez de prendre 120 µg par jour en complément alimentaire, avec de la vitamine D pour une meilleure absorption.
  • Faites régulièrement de l’exercice, notamment en soulevant des charges et en faisant de la musculation.

 

3. SANTÉ CARDIOVASCULAIRE

Ce qui se produit :

L’œstrogène aide à garder les vaisseaux sanguins détendus et ouverts. Sans cette hormone, le cholestérol peut s’accumuler et faire durcir les parois des artères, ce qui a des effets sur le taux de cholestérol et la tension artérielle en plus d’augmenter le risque de maladie cardiovasculaire.

Ce que vous pouvez faire :

  • Mangez des aliments riches en fibres alimentaires, comme des grains entiers, des fruits, des légumes et des légumineuses telles que les haricots et les lentilles.
  • Consommez des gras insaturés provenant de noix et de graines, de poissons riches en acides gras oméga-3 ou de sources végétariennes comme le tofu, l’huile d’olive extra vierge, les avocats et les graines de lin.
  • Maintenez un mode de vie physiquement actif.

 

Prendre rendez-vous pour un bilan de santé préventif

 

4. SOMMEIL ET HUMEUR

Ce qui se produit :

Les bouffées de chaleur, les sautes d’humeur, l’insomnie et les migraines sont des symptômes courants ressentis par les femmes en ménopause.

 

Ce que vous pouvez faire :

  • Prenez conscience de ce qui déclenche les bouffées de chaleur, par exemple la caféine, l’alcool, la fumée de cigarette et le stress. 
  • La prise de compléments alimentaires de magnésium peut améliorer le sommeil. Le glycinate de magnésium est le mieux absorbé, mais vous pouvez aussi essayer le malate ou le citrate de magnésium. Pour mieux dormir, essayez d’en prendre entre 100 et 200 mg avant d’aller au lit.
  • Faites du sommeil une priorité. Essayez de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Cliquez ici pour télécharger notre guide ultime du sommeil.
  • Les études sur l’efficacité des plantes et des compléments alimentaires tels que l’actée à grappes noires, l’huile d’onagre, le trèfle rouge et le maca pour maîtriser les bouffées de chaleur et les sautes d’humeur ont donné des résultats mitigés. Ces compléments peuvent fonctionner pour certaines femmes, mais pas pour d’autres. N’oubliez pas d’informer votre médecin de ceux que vous prenez, puisqu’ils peuvent nuire à l’efficacité des autres médicaments.

 

5. GAIN DE POIDS

Ce qui se produit :

Le gain de poids est courant pendant la ménopause en raison de transformations biologiques et de changements du mode de vie liés à l’âge qui sont tout à fait normaux. Durant la ménopause, les changements hormonaux peuvent aussi être associés à un plus grand rapport taille-hanches, car ils augmentent le rythme auquel les femmes emmagasinent la graisse viscérale, située autour des organes vitaux dans l’abdomen. La région du ventre prend donc de l’expansion au niveau de la taille chez de nombreuses femmes.

Ce que vous pouvez faire :

  • Essayez d’équilibrer votre assiette en remplissant la moitié de légumes, le quart de grains entiers et le quart de protéines. Cela vous aidera à satisfaire vos besoins nutritionnels.
  • Intégrez une source de protéines comme de la viande, du poisson, du tofu, des noix ou du houmous à vos repas et à vos collations pour vous sentir rassasiée.
  • Limitez votre apport en sucres ajoutés à moins de 25 g par jour. Lorsque vous avez une fringale, choisissez le plus possible des aliments entiers comme des fruits frais ou des dates.
  • Prenez conscience des raisons pour lesquelles vous avez envie de grignoter. S’agit-il d’un besoin physique ou émotionnel ou d’une fringale?
  • Visez à réduire votre consommation d’alcool en buvant moins de 1,5 verre par jour.
  • Restez physiquement active.
  • Maintenez une routine de sommeil régulière.
  • Prenez du temps pour vous. Faites honneur à votre corps et à votre esprit de la façon qui vous convient le mieux, par exemple en faisant de l’exercice, en méditant ou en lisant un livre. Cela vous aidera à gérer votre stress, à bien manger et à vous sentir bien.

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La ménopause peut être une période difficile de votre vie, à la fois physiquement et émotionnellement. Cependant, avec l’âge viennent l’expérience et la sagesse. Essayez de profiter de ces années, d’accepter la personne que vous êtes et de savourer votre vie. Avez-vous des questions sur les symptômes de la ménopause? Obtenez des réponses immédiates de la part de vrais spécialistes de la santé en vous connectant à Akira par TELUS Santé, notre plateforme de soins virtuels 24 heures sur 24, sept jours sur sept.