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4 raisons de commencer votre journée avec un déjeuner sain et riche en protéines

Par Medisys le May 16 2018 | Nouvelles, Nutrition et recettes

Lorsque vous vous réveillez le matin, votre estomac est vide. Afin de reconstituer votre énergie et stimuler votre métabolisme, il est essentiel de «casser» votre jeûne. Quatre Canadiens sur dix déclarent ne pas prendre de déjeuner tous les jours; 42% d'entre eux affirment ne pas avoir faim et 38% d'entre eux mettent en cause le manque de temps.

Quatre raisons de commencer votre journée avec un déjeuner sain et riche en protéines 


1. Vous fournir de l’énergie pour rester motivé et engagé dans ce que vous faites.
2. Augmenter votre vigilance et améliorer votre mémoire.
3. Prévenir les envies de sucre, les crises de boulimie malsaines et les excès alimentaires tout au long de la journée.
4. Soutenir un métabolisme sain. Lorsque vous sautez le déjeuner, vous envoyez un message à votre cerveau que vous êtes affamé. Votre métabolisme réagit alors en ralentissant le processus de combustion des calories afin de conserver l’énergie. Cela peut rendre difficile la perte de poids ou le maintien d’un poids santé.

 

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Pourquoi vous ne devriez pas envoyer vos enfants à l’école à jeun 

Le déjeuner est particulièrement important pour les enfants en âge d’aller à l’école, car les études suggèrent que 60% de l’apprentissage a lieu avant le dîner. Une étude publiée en 2016 dans The Review of Economics and Statistics suggère que les étudiants ont tendance à être plus productifs le matin que l’après-midi, en particulier en mathématiques. Selon Breakfast Club Canada, lorsque les enfants mangent un repas équilibré dans un environnement stimulant, des améliorations notables se remarquent dans les domaines suivants :

  • comportement et concentration;
  • performance académique;
  • compétences sociales;
  • confiance en soi et capacité d’interagir avec des pairs et des adultes;
  • intérêt général pour les matières enseignées; et
  • incidents d’intimidation.

Conseils de diététistes pour la création de déjeuners plus sains 


Ce que vous mangez pour le déjeuner compte. Des recherches de l’Université du Missouri et de Biofortis Clinical Research ont montré que lorsque les femmes consomment des déjeuners riches en protéines, elles maintiennent un meilleur contrôle de la glycémie et de l’insuline que lorsqu’elles consomment des déjeuners moins protéinés ou sans protéines. Une autre étude publiée dans The Journal of Nutrition a conclu que la réduction de l’indice glycémique et l’augmentation de la teneur en fibres des aliments consommés au déjeuner améliorent la santé métabolique.

 

Un déjeuner sain devrait contenir une portion de chacun des groupes suivants :

  • Source de protéines : Intégrez une source de protéines saine telle que 1/2 tasse de fromage cottage; 3/4 tasse de yogourt nature ou 1/2 tasse de yogourt grec nature riche en protéines; 50 grammes de fromage (<20% m.f.); 50 grammes de viande maigre; 1 œuf; 2 cuillères à soupe de beurre de noix ou de graines 100% naturel; 1/4 tasse de noix non salées; ou 1/2 tasse de tofu ramolli.
  • Source de couleur : Vous devriez manger une variété d’aliments de chaque catégorie de couleur, chaque jour. Ajoutez des fruits et des légumes à votre déjeuner, par exemple 1 fruit entier ou 1/2 tasse de baies ou de fruits congelés non sucrés; 1/2 tasse de salade de fruits entiers (pas le genre en conserve trempant dans du sirop sucré); 1/4 tasse de fruits secs; ou 1 tasse de tranches de tomate, concombre, poivron, légume vert ou autre.
  • Source de fibresSoutenez votre santé digestive en mangeant plus de fibres. Au déjeuner, vous trouverez des sources de fibres telles qu’une tranche de pain de grains entiers; 30 grammes de céréales sans sucre, à grains entiers, riches en fibres; 1/2 tasse de gruau non sucré (pas instantané); ou 1 petit muffin au son fait maison à faible teneur en sucre.


Les déjeuners à forte teneur en sucre ou en charge glycémique doivent être évités ou consommés occasionnellement. Ces aliments comprennent les pâtisseries (croissants, danois, beignets, etc.); le pain blanc; les céréales contenant du sucre et ayant une faible teneur en fibres; les salades de fruits au sirop, les jus de fruits ou coulis aux fruits comme la compote de pommes (optez plutôt pour des fruits entiers); le miel, la confiture, le sirop d’érable, le Nutella et autres tartinades sucrées; des aliments riches en sodium comme le saumon fumé, les viandes transformées et le bacon (si vous aimez ces aliments, recherchez des versions à faible teneur en sodium

 

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Quelques options de déjeuners

 

Sur le pouce

  • Barre granola: riche en fibres et protéines, faible en sucre
  • Fruit frais
  • Breuvage au soya

Rôtis

  • Rôti au grain entier
  • Beurre d'arachide
  • 1/2 banane
  • 1 tasse de lait

Parfait au granola

  • Granola, faible en sucre
  • Yogourt nature grec
  • Fruits frais ou petits fruits congelés

 

Rôtis

  • Rôti au grain entier
  • Fromage
  • Tomates tranchées
  • 1 tasse de breuvage au soya

Smoothie

  • Tofu soyeux, lait ou yogourt
  • Fruits
  • Flocons d'avoine

Oeufs

  • 1 œuf poché
  • Rôti au grain entier
  • Salade de fruits

Céréales

  • Céréales riches en fibres
  • Baies
  • Noix
  • Lait ou breuvage de soya

Oeufs

  • Omelette aux légumes
  • Rôti au grain entier
  • Salade de fruits

 

 

Astuce santé

 

Pour plus de fibres et gras oméga-3, ajoutez une des options suivantes à vos céréales, yogourt, smoothie ou directement sur vos rôtis:

  • 1 c. à soupe de graines de lin moulues
  • 1 c. à soupe de graines de chia
  • 1 c. à soupe de graines de chanvre

 

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