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Ressources

Que manger pour des os et des articulations en santé?

Comment maintenir des os forts et en santé?

Nos os sont principalement faits de calcium et subissent constamment un processus de remodelage - nos os sont continuellement décomposés et ensuite reconstruits en de nouveaux os. Afin de garder vos os forts, vous devez être physiquement actif. L'ostéoporose peut se produire avec une formation osseuse réduite à mesure que nous vieillissons - le comportement sédentaire est un facteur de risque clé. L'arthrite peut également se développer par l'utilisation répétitive et / ou l'inflammation des articulations. Mais les bonnes nouvelles sont que le maintien d'une alimentation saine et d'un mode de vie actif peut retarder l'apparition de ces conditions et prévenir d'autres maladies chroniques.

 

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Une alimentation saine peut aider à fournir les nutriments nécessaires à la santé des os. L'activité physique (en particulier les exercices de musculation) aide à maintenir une activité et des processus de formation osseuse sains et le maintien d'un poids santé peut réduire la pression sur les articulations douloureuses.

 

Voici quelques conseils à prendre en compte:

  • Mangez des aliments riches en calcium. Les sources de calcium les plus riches sont les produits laitiers (lait, yogourt, fromage), les boissons enrichies (soya, riz, amande) et les conserves de saumon / sardines. Les légumes à feuilles sombres et les légumineuses fournissent du calcium.
  • Suivez la «méthode de la plaque» pour les nutriments équilibrés et le contrôle des portions pour gérer le poids corporel.
  • Mangez des aliments riches en antioxydants pour réduire l'inflammation.
  • Faites de l'exercice. Participer à des activités physiques régulières qui intègrent une combinaison de cardio et de musculation (exercice de musculation) pour améliorer et maintenir la santé osseuse.
  • Envisagez de passer un test de densité minérale osseuse. Si vous avez 65 ans ou plus, ou êtes à risque élevé de fractures osseuses, parlez à votre médecin du test de DMO pour connaître votre risque.
  • Arrêtez de fumer et limitez la consommation d'alcool. L’excès d'alcool et le tabagisme peuvent augmenter la perte osseuse et augmenter le risque de fractures.

 

De nombreux adultes ont un apport insuffisant de magnésium, de calcium, de vitamine A et de vitamine D. Prêt à faire un changement? 

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Vitamines, minéraux et suppléments

 

Santé des os

  • Vitamine D: 1 000 UI (D3)
  • Calcium: 1 200 mg calcium élémentaire provenant d'aliments et suppléments si > 50 ans
  • Magnésium: 300-400 mg magnésium élémentaire

Santé des articulations

  • Vitamine D: 1 000 UI (D3)
  • Calcium: 1 200 mg calcium élémentaire provenant d'aliments et suppléments si > 50 ans
  • Huile de poisson*: 3-4 g par jour
  • Curcuma*: 500 mg deux fois par jour
  • Sulfate de glucosamine*: 1 500 mg une fois par jour
  • Sulfate de chondroïtine: 800 mg une fois par jour
  • SAMe*: 200 mg trois fois par jour

*Les suppléments peuvent réduire la douleur et améliorer la fonction de certains sous-types d'arthrite. Les résultats individuels varient. Évitez si vous êtes enceinte ou allaitante.

 

Nos diététistes agréées peuvent vous aider à adopter une alimentation saine vous procurant toutes les vitamines et minéraux dont votre corps a besoin. Cliquez ici pour obtenir des information sur nos services de nutrition ou pour prendre rendez-vous.

 

Vous vous demandez si vous consommez suffisamment de calcium provenant des aliments? Utilisez la calculatrice suivante pour déterminer votre consommation.

sante des os et articulations

 

Comment vous situez-vous en comparaison des recommandations?

Apport de calcium recommandé par jour (mg)

  • 19-50 ans: 1 000
  • 51-70 ans: 1 000 - 1 200
  • 71 ans et plus: 1 200