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Ressources

Améliorez vos performances sportives avec une alimentation adéquate

Ce n’est pas un secret: l’activité physique a de nombreux effets positifs sur la santé individuelle et il devrait faire partie intégrante de notre vie quotidienne. Cependant, on parle moins du fait que la déshydratation, l’hypoglycémie et la fatigue peuvent survenir pendant une activité physique intense qui dure plus de 45 minutes. Faites-vous les bons choix vous permettant de faire le plein d’énergie, pour une santé optimale et une meilleure performance physique ?

 

AVANT UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE


Les muscles ont besoin d’énergie pour travailler pendant une activité physique. Les glucides sont la source d’énergie primaire et privilégiée pour les muscles lorsqu’ils s’exercent à un rythme allant de modéré à intense parce qu’ils sont rapidement absorbés par le corps.

 

Pour des recommandations individuelles spécifiques à votre santé et routine d’entraînement, parlez à votre diététiste Medisys.

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Manger avant de pratiquer une activité physique est important pour deux raisons :

1) Cela prévient la faim, qui peut nuire à l’activité physique, avant et pendant l’exercice.

2) Cela contribue au maintien d’un niveau optimal de glycémie pendant l’activité. Manger un repas sain avant de s’exercer peut améliorer les performances. Cependant, il est déconseillé de manger un repas trop lourd (par exemple, riche en graisses, en fibres et en protéines) juste avant de faire de l’exercice, car cela pourrait entraîner un inconfort gastro-intestinal et une énergie sous-optimale. Quand il s’agit de nutrition pré exercice, optez pour un repas riche en glucides sains, faible en gras et facile à digérer.


Suggestions de repas pour les entraînements faits tôt le matin:

1. Si vous faites du sport tôt le matin, mangez une collation saine la veille au soir (par exemple, un rôtie de grains entiers avec du beurre d’amande et un fruit entier).

2. Si manger un bon repas tôt le matin est un défi, séparez votre déjeuner en deux parties. Prenez une moitié avant de partir pour votre entraînement et l’autre moitié lorsque votre entraînement est terminé.

3. Si vous n’avez pas le temps de manger avant votre entraînement, grignotez quelque chose sur le chemin (par exemple, des fruits entiers, du yogourt nature, du pain de grains entiers).

 

EXEMPLE DE CHOIX DE MENU / COLLATION À PRENDRE AVANT UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE

menu avant activite physique

 

PENDANT UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE


• Si votre activité dure moins d’une heure : généralement, l’hydratation est suffisante.

• Si votre activité dure plus d’une heure: si vous faites de l’exercice pendant plus d’une heure, la consommation de glucides peut vous aider à maintenir votre énergie et votre concentration mentale pour optimiser votre performance. Les glucides peuvent provenir de nourriture ou de breuvages — comme 2 c. à soupe d’abricots secs; 3 dates; 1/2 sandwich au beurre de cacahuète sur du pain de grains entiers, une portion de yogourt nature ou une barre de céréales entièrement naturelle à faible teneur en sucre (comme une barre KIND).

 

 

Vous souhaitez commencez un entraînement physique? Commencez par faire un point sur votre état de santé.

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APRÈS UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE


• Si votre activité a duré moins d’une heure: l’eau est suffisante.

• Si votre activité a duré plus d’une heure: une collation riche en glucides est fortement recommandée. La collation devrait être ingérée idéalement dans les 30 minutes suivant l’exercice, ou dès que possible. Cette collation aide le corps à reconstituer ses réserves de glucose, à réparer les muscles et donc à favoriser une bonne récupération. De plus, les éléments nutritifs de la collation favorisent une bonne santé et le maintien d’un système immunitaire fort.

 

EXEMPLES DE CHOIX DE COLLATION ET DE REPAS POST-ENTRAÎNEMENT

menu apres activite physique

HYDRATATION


Buvez de l’eau dans les 2 à 3 heures précédant votre activité physique et continuez à vous hydrater pendant et après votre entraînement. La couleur de votre urine est un bon indicateur de votre état d’hydratation; elle devrait varier d’un jaune pâle à un jaune très pâle.

Évitez les jus de fruits commerciaux ou les boissons pour sportifs contenant du sucre raffiné, des colorants artificiels et des additifs. Recherchez des alternatives naturelles et saines aux boissons sportives commerciales (par exemple, certaines marques d’eaux de noix de coco ou d’aloès hydratent bien et fournissent un bon équilibre d’électrolytes sans tout le sucre raffiné ajouté).

Votre besoin en eau dépend de votre taux de sudation, du sport ou de l’activité dans laquelle vous vous engagez et des conditions environnementales telles que la température, l’humidité et l’altitude. Surveillez un changement dans votre poids corporel pendant votre entraînement ou compétition pour évaluer la quantité de liquide perdue en sueur.


NOTE : Les astuces et conseils fournis dans cet article doivent être considérés comme des conseils d’ordre général.

 

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