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Ressources

Régime cétogène : guide complet pour débutants

Le régime cétogène gagne en popularité depuis quelques années grâce à ses nombreux avantages, notamment la perte de poids et l'amélioration de la santé. Contrairement à d'autres régimes populaires, le « keto » n'est pas une lubie et est là pour rester. En effet, de nombreuses études ont montré les avantages du régime cétogène dans le contexte du diabète, du syndrome métabolique, de l’épilepsie et de la maladie d’Alzheimer, entre autres.

Notre clinique Medisys à Montréal offre maintenant les services du Centre Keyto. Son objectif est d'aider les gens à atteindre et maintenir un poids santé, et à améliorer leur diabète et d'autres problèmes métaboliques grâce à une approche basée sur des aliments entiers - pas de suppléments ni de repas préemballés. Dr Elyssa Elman et Lauren Richer, diététiste agréée, sont les directrices du Centre Keyto, et aident depuis plusieurs années les patients à perdre du poids et à retrouver la santé. Dans l'article ci-dessous, elles répondent à certaines des questions les plus fréquemment posées au sujet du régime cétogène.

 

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Qu'est-ce que le régime cétogène?

Le régime cétogène est un régime pauvre en glucides, riche en gras et modéré en protéines. En réduisant drastiquement l’apport en glucides et en fournissant au corps suffisamment de gras, le corps passe de la combustion du sucre à l’utilisation de la graisse comme carburant1. On appelle cela l'état de cétose nutritionnelle. Lorsque cela se produit, le corps brûle efficacement les graisses et en récupère l'énergie. Ce régime peut entraîner une amélioration significative des taux de glucose et d'insuline, ainsi que d'autres effets secondaires bénéfiques tels que la clarté mentale, l'amélioration du niveau d'énergie et une plus grande concentration1.

 

Qu'est-ce que la cétose nutritionnelle? Est-ce la même chose que l'acidocétose?

La cétose est un état métabolique naturel dans lequel les graisses fournissent du carburant pour le corps et le cerveau. Lorsque le corps utilise la graisse comme carburant, il la décompose et le sous-produit de ce processus produit des cétones2. En cas de cétose, il est généralement nécessaire de consommer moins de 40 g de glucides nets par jour et même jusqu'à aussi peu que 20 g de glucides par jour.

L’acidocétose, en revanche, est une maladie mortelle, associée au diabète, provoquée par des taux très élevés de cétones et de sucre dans le sang. Cette condition peut entraîner de nombreux symptômes et même la mort2.

Une alimentation faible en glucides peut déclencher une cétose, alors qu'une mauvaise gestion du diabète est le principal déclencheur de l'acidocétose.

 

Pourquoi consommer plus de gras? Est-ce dangereux?

Lorsque nous limitons l'apport en glucides, le gras devient notre principale source d'énergie. Les graisses alimentaires ont de nombreuses fonctions dans le corps autres que l'énergie, comme nous aider à absorber les vitamines, réguler l'inflammation et l'immunité, la satiété et les réparations, pour n'en nommer que quelques-unes. Le gras se trouve à la fois dans les sources animales (viande, poisson, œufs) et végétales (avocat, huiles, olives)3. Bien que le gras ait acquis une mauvaise réputation au fil des ans, les études n’ont pas démontré de lien entre le gras saturé et les maladies cardiaques. Il est important de varier vos sources de gras. Toutes les graisses ne sont pas égales, il y a donc des graisses à éviter, comme les huiles végétales et les huiles de graines3.

Avec un régime cétogène, nous visons à ajouter 2 cuillères à soupe de gras par repas. Celui-ci est savoureuse et constitue un excellent moyen de donner du goût à un repas!

 

Je lis souvent que le régime cétogène aide à traiter le syndrome métabolique, mais qu'est-ce que c'est?

Le syndrome métabolique est un groupe d'affections qui surviennent généralement ensemble et augmentent le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète. Environ un Canadien sur cinq présente le diagnostic de syndrome métabolique. Il est diagnostiqué lorsqu'une personne présente au moins trois des affections suivantes4:

 

Je suis intolérant au lactose, puis-je quand même suivre ce type de régime?

Suivre un régime cétogène ne nécessite pas de manger des produits laitiers. Les produits laitiers sont une bonne source de matières grasses et de protéines, ainsi que de calcium, de vitamine D et de phosphore. Cependant, ce n'est pas essentiel dans ce régime. Il existe de nombreuses alternatives aux produits laitiers et une variété de recettes cétogènes n'incluant pas de produits laitiers, tout en restant délicieuses! Votre santé vous préoccupe? Contactez nous.

 

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Quels sont les avantages du régime cétogène?

Il a été démontré que le régime cétogène présentait de nombreux avantages en matière de santé et de bien-être5, notamment :

  • Diminution de l'appétit et des fringales : de nombreux régimes ont tendance à laisser un sentiment de faim constante et de tristesse, ce qui pousse finalement les gens à abandonner. Le régime cétogène est naturellement très satisfaisant et nombreux sont ceux qui trouvent qu’ils n’ont pas besoin de manger autant ni aussi souvent pour se sentir rassasiés. Les gens remarquent souvent à quel point ils ne sont plus autant tentés par les aliments sucrés ou la malbouffe qu’auparavant.
  • Perte de poids : la réduction des glucides est l’un des moyens les plus efficaces de perdre du poids. Des études ont montré qu'un régime pauvre en glucides entraînait 2 à 3 fois plus de perte de poids qu'un régime faible en gras.
  • Amélioration des taux de sucre dans le sang et d'insuline : il a été démontré qu'une diète à faible teneur en glucides permettait de réduire considérablement le taux de sucre dans le sang et les niveaux d'insuline. Certaines personnes diabétiques peuvent avoir besoin de réduire leur dose d'insuline de 50 % au cours des deux premières semaines. Une étude menée en 2008 a montré que chez les personnes atteintes de diabète de type 2, 95 % avaient réduit ou éliminé leur traitement du diabète en six mois6.
  • Diminution de la graisse viscérale : toutes les graisses ne sont pas créées égales et la graisse stockée dans votre abdomen, appelée graisse viscérale, est la plus dangereuse. La graisse viscérale est associée à l'inflammation et à la résistance à l'insuline. Le régime cétogène est efficace pour réduire cette graisse nocive7.
  • Avantages cardiaques : une étude menée en 2018 a montré que les patients atteints de diabète de type 2 amélioraient bon nombre de leurs biomarqueurs de risque de maladie cardiovasculaire après un an de régime cétogène8. De plus, des changements significatifs ont été observés dans l'inflammation et la pression artérielle8.

 

Je voyage beaucoup et dois souvent manger au restaurant, est-ce un problème?

Le régime cétogène est un mode de vie et peut facilement s'intégrer à votre horaire chargé, qu'il s'agisse de manger au restaurant, de voyages ou tout simplement de sortir.

Il est très facile de manger au restaurant pendant ce programme. Au Centre Keyto, nous vous enseignerons ce que vous devez savoir pour faire les bons choix lorsque vous mangez au restaurant et nous vous fournirons un guide pour que vous vous sentiez à l'aise, où que vous soyez.

 

Je prends des médicaments, ce régime est-il sans danger pour moi?

Notre programme est géré par une équipe de professionnels de la santé, y compris des médecins. Si des ajustements sont nécessaires, l'un de nos médecins vous rencontrera pour s'assurer que vous prenez les bonnes doses.

De nombreux patients qui suivent un programme comme celui-ci réussissent à traiter leur diabète et, par conséquent, peuvent réduire ou arrêter de prendre la plupart de leurs médicaments, sinon tous, y compris l'insuline.

 

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Découvrez cette recette simple, délicieuse et conviviale : Pizza keto (Extrait de www.ditchthecarbs.com/fat-head-pizza/)

 

Ingrédients

La croûte :

  • ½ tasse de mozzarella râpée
  • ¾ tasse de farine d'amande
  • 2 c. à soupe de fromage à la crème
  • 1 oeuf
  • sel à l'ail

Options de garnissage* :

  • Sauce tomate
  • Pesto
  • Fromage
  • Herbes fraîches
  • Légumes
  • Olives
  • Pepperoni
  • Saucisse
  • Poulet…

 

Vous cherchez des idées de régimes sains à faible teneur en glucides? Cliquez ici pour télécharger notre guide pour une alimentation faible en glucides.

 

Instructions

  • Placez la mozzarella et le fromage à la crème dans un bol de taille moyenne allant au micro-ondes .
  • Chauffez pendant 1 minute, remuez puis remettez au micro-ondes pendant 30 secondes supplémentaires.
  • Incorporez l’œuf et la farine d'amande.
  • Mouillez vos mains et étalez la pâte sur du papier parchemin.
  • Percez des rangées de trous dans la pâte pour éviter les bulles.
  • Saupoudrez de sel à l'ail
  • Mettez au four à 425 degrés Fahrenheit.
  • Après 8 minutes, vérifiez la pâte et percez plus de trous si nécessaire.
  • Laissez cuire encore 12 à 14 minutes ou jusqu'à ce que la pâte soit dorée.
  • Ajoutez les garnitures de votre choix.*

 

Rendez-vous sur  www.keyto.ca pour en savoir plus sur notre programme et nos services.

 

Références:

  1. Westman, EC, Mavropoulos, J., Yancy, WS, & Volek, JS. (2003). A review of low-carbohydrate Ketogenic diets. Current Atherosclerosis Rep, Nov; 5(6),476-83. 
  2. Levy, RG, Cooper PN, & Giri P. (2012). Ketogenic diet and other dietary treatments for epilepsy. Cochrane Database Syst Rev, Mar 14; (3): CD001903.
  3. Spritzler, F. & Eenfeldt, A. (2018). Healthy Fats on a keto or low-carb diet. Diet Doctor 2019. Retrieved from https://www.dietdoctor.com/low-carb/fat
  4. Metabolic Syndrome Canada. (2019). Metabolic syndrome is a health crisis hiding in plain sight. Modified 2019. Retrieved from https://www.metabolicsyndromecanada.ca/about-metabolic-syndrome
  5. Freeman, JM, Kossoff, EH, & Hartman, AL. (2007). The Ketogenic diet: one decade later. Pediatrics, Mar; 119(3): 535-43.
  6. Westman, EC, Yancy, WS, Mavropoulos, MM, & McDuffie, JR. (2008). The effect of a low-carbohydrate, ktogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutrition Metabolism, 5(36).
  7. Foster, GD, Wyatt, HR, Hill, JO, McGuckin, BG, Brill, C., et al. (2003). A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. New England Journal of Medicine, May 22; 348(21), 2082-90. 
  8. Bhanpuri, NH., Hallberg, SJ., Williams, PT., McKenzie, AL., et al. (2018). Cardiovascular disease risk factor responses to a type 2 diabetes care model including nutritional ketosis induced by sustained carbohydrate restriction at 1 year: an open label, non-randomized, controlled study. Cardiovascular Diabetology, 17:56