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Tout sur le jeûne intermittent

Par Iris Lozano, RD le January 24 2019 | Nouvelles, Nutrition et recettes

Le jeûne intermittent est-il sécuritaire pour votre santé? Est-ce une stratégie de perte de poids saine? Quelles sont les différentes formes de jeûne intermittent? Comment commencer? Quels sont les risques du jeûne pour la santé? La diététiste Iris Lozano de Medisys répond à vos questions.

 

Qu'est-ce que le jeûne intermittent?

Le jeûne intermittent est un type de comportement alimentaire qui consiste à alterner des périodes de repas et de jeûne, parfois accompagnées d'une restriction des calories pendant les périodes de repas. Pendant les périodes de jeûne, aucun aliment n'est mangé; Cependant, de l'eau, du café noir, du thé et d'autres boissons non caloriques sont consommés.

 

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Quels types de programmes de jeûne intermittent sont les plus populaires?

  • La « méthode 16:8 » : Cette méthode implique un jeûne quotidien durant 14 à 16 heures avec une fenêtre de consommation de 8 à 10 heures. La plupart des gens y parviennent en sautant ou en retardant le déjeuner. Cette méthode semble être la plus populaire à ce jour.
  • Alimentation limitée au début de la journée : Planification d'une fenêtre d'alimentation de 6 à 8 heures tôt dans la journée pour optimiser les rythmes du métabolisme des aliments, suivie d'une période de jeûne de 16 à 18 heures. Par exemple, quelqu'un qui suit ce programme aurait sa fenêtre de restauration de 7h à 15h et sa période de jeûne de 15h à 7h le lendemain matin.
  • La méthode 5.2 : Cette méthode implique le maintien d'un régime alimentaire normal pendant 5 jours de la semaine, et une période de jeûne pendant 2 jours non consécutifs. Les jours de jeûne, certains aliments peuvent être consommés dans une certaine limite - les hommes visent généralement 600 calories et les femmes 500 calories.
  • La méthode manger-arrêter-manger : Les individus suivent un jeûne de 24 heures, une à deux fois par semaine. Ils peuvent par exemple commencer à jeûner après le souper un soir, et ne manger de nouveau qu'à l'heure du dîner le lendemain.
  • Jeûner un jour sur deux : Comme son nom l’indique, les individus s’engagent à jeûner un jour sur deux en consommant environ 500 calories les jours de jeûne.
  • Le régime du guerrier : Cette approche implique de jeûner ou de ne manger que de petites quantités de fruits et de légumes crus entiers pendant la journée, puis de prendre ensuite un repas complet le soir.

 

Quels sont les avantages et les risques potentiels du jeûne intermittent?

Bénéfices potentiels :

  • Perte de poids potentielle liée à la restriction calorique (lorsqu'elle est associée à un exercice régulier) 
  • Certains adeptes rapportent une amélioration de la qualité du sommeil et de la satiété lorsque les fenêtres de consommation ont lieu tôt dans la journée, plutôt que tard.
  • Réduction potentielle de la consommation nocturne de nourriture / fringales pendant la soirée
  • Réduction potentielle de la glycémie et amélioration de la sensibilité à l'insuline

 

Risques potentiels :

  • Difficile de maintenir de grandes fenêtres de jeûne
  • Diminution de l'énergie pendant les périodes de jeûne et réduction de la motivation pour l'activité physique
  • Risque accru de frénésie alimentaire à la fin des périodes de jeûne
  • Potentiel de carence en nutriments et de perte musculaire en raison d'une diminution générale de l'apport d'aliments riches en nutriments
  • Maux de tête, évanouissements, faiblesse, sensation de faim ou autres symptômes
  • Reprise de poids potentielle après la période de jeûne (effets potentiels sur le système métabolique)

 

Je considère le jeûne intermittent, que devrais-je savoir?

 

Le jeûne intermittent n'est pas pour tout le monde et pour certaines personnes, ce type d'approche de l'alimentation pose des risques importants pour la santé. Avant d'envisager un jeûne intermittent, il est important de demander conseil à votre médecin et de travailler avec un diététiste.

 

Le jeûne intermittent n'est PAS recommandé aux personnes ayant des besoins nutritionnels accrus, à celles ayant des problèmes de santé spécifiques ou certains facteurs de risque pour la santé, ou à celles nécessitant des repas consistants tout au long de la journée. Par exemple, le jeûne intermittent n'est pas recommandé pour les personnes :

  • Ayant un poids insuffisant
  • Ayant moins de 18 ans
  • Enceintes ou allaitantes
  • Se remettant d'une chirurgie
  • Atteintes de diabète de type I ou de type II
  • Souffrant d'hypoglycémie
  • Ayant des antécédents de troubles de l'alimentation 
  • Prenant certains médicaments, comme ceux qui doivent être pris avec de la nourriture - si vous appartenez à cette catégorie, parlez-en à votre médecin avant d'envisager des habitudes alimentaires restreintes

 

Mon médecin et ma diététiste ont déterminé que, en fonction de mon état de santé et de mes antécédents médicaux, le jeûne intermittent est sans danger pour moi. Avez-vous des conseils pour les débutants?

 

N'oubliez pas de rester hydraté pendant les périodes de jeûne. Besoin d'aide? Essayez notre défi d'hydratation.

Pensez à votre travail, votre emploi du temps et vos activités sociales et physiques et évaluez si un jeûne intermittent aurait une incidence sur votre comportement et votre performance ou aurait un impact négatif sur votre niveau d'activité physique.

Concentrez-vous sur des repas sains, riches en nutriments et équilibrés pendant les «heures de repas».

Consultez un diététiste agréé pour vous assurer que vos besoins en micronutriments, multivitamines et protéines sont satisfaits. Votre diététiste pourrait vous recommander une supplémentation. Consultez votre médecin et votre diététiste avant de commencer toute forme de supplémentation.

Emportez des collations saines les jours de jeûne au cas où vous auriez faim et que vous souhaitiez arrêter de jeûner pendant un certain temps.

 

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À quoi ressemble une journée type pour quelqu'un qui suit la « méthode16:8 »?

 

7h-11h : Eau, café noir ou thé sans sucre ni lait

11h-12h : déjeuner ou dîner santé, approuvé par les diététistes. Des exemples comprennent :

  • Smoothie fait avec ½ tasse de fruits entiers frais ou surgelés, 1 cuillère à soupe de beurre de noix naturel, 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues, 1 tasse d'épinards ou ½ tasse de chou-fleur cuit ou de zuchinni cuit, et un lait à base de plantes ou un lait à 2% de matière grasse comme base liquide.
  • 1 tasse d'avoine entière cuite + 2 cuillères à soupe de cœurs de chanvre + 1 cuillère à soupe de graines de chia + ½ tasse de bleuets
  • Sandwich sur du pain de grains entiers avec 40g de fromage + 1 poignée de pousses + ½ tasse de chou frisé ou d'épinard + ½ avocat

14h00 : collation santé (si vous avez faim)

  • Exemple: ¼ de tasse de noix (amandes, pistaches, noix de cajou, etc.) + une pomme moyenne ou une orange

17h-19h : Souper équilibré

  • Préparez vos soupers en utilisant la « méthode de l'assiette » (remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes, un quart avec des glucides sains tels que des fruits, des légumineuses et des grains entiers, et remplissez le quart restant avec des protéines saines)
  • Incluez du poisson 2 fois par semaine
  • Incluez des graisses, des noix et des graines saines

À partir de 20h :

  •  Seulement des tisanes / herbes sans caféine, de l'eau, de l'eau minérale

 

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