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Régime cétogène 101: LA solution pour perdre du poids?

Découvrez ce que Dr Ibal Sebag, cardiologue en chef, a à dire au sujet du régime cétogène, et obtenez des conseils d'experts sur la façon de réduire votre apport en glucides sainement.

 

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La sagesse conventionnelle suggère que, pour éviter de grossir, il faut restreindre l’apport en matières grasses. Cependant, les partisans du régime cétogène prétendent que la façon la plus saine de perdre de la graisse (et une très bonne façon de perdre de la graisse corporelle) est de consommer des aliments à forte teneur en matières grasses – avec 70% de votre quotidien en calories provenant de graisses saturées, insaturées et polyinsaturées. Fait intéressant, les personnes suivant cette façon de manger signalent aussi bien une perte de poids que des bienfaits pour leur santé. Alors, quel est le problème? 

Le docteur Igal A. Sebag, professeur agrégé de médecine à l’Université McGill et fondateur et directeur du Centre de cardiologie Medisys de Montréal, explique ce nouvel engouement pour le régime cétogène et discute de son fonctionnement et de son impact sur la santé.

 

Q: Qu’est-ce que le régime cétogène et comment le comparer à une «alimentation saine et équilibrée» traditionnelle?

R: Pour faire simple, il existe trois sources de calories dans l’alimentation humaine: les protéines, les graisses et les glucides (l’alcool contient des calories mais est considéré comme une drogue et non comme un aliment). Une «alimentation saine et équilibrée» traditionnelle est composée d'un équilibre de protéines, graisses et glucides. Aujourd’hui cependant, 65% ou plus de l’apport quotidien en calories du Canadien moyen provient des glucides, 20% ou moins des protéines et 15% ou plus des matières grasses – dont les saturées et non saturées. Malheureusement, la majorité des Canadiens mange principalement des «mauvais glucides» (sucre, blé raffiné, aliments transformés, jus de fruits, boissons gazeuses, frites, pâtisseries, etc.) et pas assez de «bons glucides» (fruits entiers, légumineuses, patates douces, grains entiers, etc.). Encore plus alarmant, certains rapports suggèrent que de nombreux Canadiens (surtout des enfants) reçoivent environ la moitié de leurs calories quotidiennes de sucre raffiné! par conséquent, les taux de maladies chroniques comme le diabète de type II, les maladies cardiaques et l'obésité augmentent considérablement dans notre pays.

La communauté médicale et diététique estime (bien que rien ne soit gravé dans la pierre) qu'une «alimentation saine et équilibrée» comprend traditionnellement environ 50% de glucides (en particulier les légumes, fruits entiers, grains entiers et légumineuses), 30% de protéines (principalement les viandes maigres, noix, graines, oeufs et produits laitiers) et jusqu’à 20% de graisses (en se concentrant sur les graisses insaturées et polyinsaturées et en limitant les graisses saturées).

Le régime cétogène est un régime très riche en graisses où la consommation de glucides est sévèrement restreinte (souvent à environ 20 grammes de glucides totaux par jour - soit 5% des calories totales); la consommation de protéines est légèrement restreinte et celle des graisses à la fois saturées et insaturées abondante. Le but du régime cétogène est de réduire les taux de glucose et de glycogène dans le corps de sorte que ce dernier est obligé de brûler des protéines et des graisses stockées à la place. En métabolisant les graisses et les protéines pour en faire du carburant, le corps produit des molécules appelées «corps cétoniques»; un état connu sous le nom de «cétose». Pour atteindre la «cétose», le régime cétogène recommande qu’un maximum de 5% de vos calories quotidiennes provienne de glucides, le reste provenant de protéines (25 à 30%) et graisses (65-70%). Le régime cétogène est un peu similaire à un régime alimentaire classique faible en glucides, en ce sens que les deux régimes restreignent sévèrement les glucides. Cependant, la plupart des régimes faibles en glucides (tels que le régime Atkins) se concentrent sur la consommation de plus de protéines, alors que le régime cétogène se concentre sur la consommation de plus de graisses.

 

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Q: Pourquoi le régime cétogène est-il controversé parmi les cardiologues?

R: Pour une santé cardiovasculaire optimale, la communauté médicale et diététique encourage la limitation d’apport en graisses saturées afin de ne pas dépasser environ 7% de l’apport quotidien en calories - c’est moins de 20 grammes de graisses saturées pour un adulte sain typique consommant environ 2000 calories par jour et <200 mg/jour de cholestérol alimentaire.

De nombreuses études évaluées par des pairs ont confirmé qu’une limitation de la consommation de matières grasses saturées et de cholestérol alimentaire abaisse les niveaux de «mauvais cholestérol» (taux de cholestérol LDL) dans le sang et réduit le risque de développement de maladie cardiovasculaire. L’examen méthodique de l’Organisation mondiale de la santé a rapporté que les régimes faibles en gras saturés sont associés à une diminution des événements cardiovasculaires combinés par rapport à des régimes dans lesquels l’ingestion de graisses saturées est élevée. Cela dit, les personnes qui suivent un régime pauvre en graisses saturées mais qui consomment en même temps de grandes quantités de glucides ra raffinés n'obtiennent pas les mêmes bienfaits pour la santé. Souvent, les individus suivant le régime cétogène ne distinguent pas les graisses saturées (par exemple, saindoux, graisse de poulet, graisse de canard, graisse d’oie, beurre, crème épaisse, viande rouge grasse, fromage, etc.) des sources de «graisse saine» (par exemple, avocats, huile d’olive, petits poissons gras sauvages, noix, graines, etc.). Autrement dit, un régime riche en graisses peut être sain, mais il est toujours conseillé de se concentrer sur les graisses saines et de limiter les graisses malsaines. Ce manque de distinction entre bonnes ou mauvaises graisses chez certains individus suivant le régime cétogène peut entraîner certains individus  à consommer jusqu'à 10 fois la limite quotidienne recommandée de graisses saturées. C’est préoccupant - en particulier pour les personnes ayant certains facteurs de risque de maladie cardiovasculaire ou certaines conditions de santé.

 

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Q: Beaucoup de gens suivant le régime cétogène ont signalé une perte de poids rapide et significative. Comment l’expliquez-vous?

R: La perte de poids se résume à deux choses: les calories consommées et les calories brûlées. Si vous brûlez plus de calories que vous en consommez en augmentant votre activité physique - vous perdez du poids. Si vous consommez moins de calories que vous en brûlez en mangeant moins - vous perdez du poids. C’est aussi simple que cela. Il est important de noter que sur la base des données disponibles, quasiment tous les «régimes» qui se concentrent sur des aliments entiers (plutôt que raffinés ou transformés) induisent une perte de poids dans la mesure où ils entraînent un déficit calorique (brûlant un nombre plus élevé de calories que le nombre de calories consommées).

La principale raison pour laquelle la plupart des régimes (ou des personnes à la diète) échouent à atteindre le niveau de perte de poids attendu, est que les régimes alimentaires sont difficiles à tenir et les gens abandonnent. Il est préférable de faire des changements positifs durables que vous pouvez maintenir à long terme - des changements comme le remplacement des jus et boissons gazeuses par de l'eau ou manger une portion supplémentaire de légumes à chaque repas - plutôt que de passer en revue différents régimes que vous ne pouvez pas maintenir. Le régime cétogène, le régime d’Atkins, le régime Zone, le régime Paleo, Weight Watchers, le régime méditerranéen, le régime South Beach; tous ont démontré induire une perte de poids si ils sont suivis à la règle. La chose intéressante au sujet du régime cétogène, cependant, est que de nombreuses personnes suivant ce régime trouvent plus facile de s'y tenir que d'autres régimes, et peuvent donc être associés à des taux plus élevés de succès.

Les glucides et les aliments sains qui ont une teneur élevée en fibres solubles aident également le corps à absorber et retenir l’eau - ce qui est important non seulement pour la digestion et l’intestin, mais aussi pour d’autres processus biologiques. Quand les glucides sont sévèrement limités, comme c'est le cas avec le régime cétogène, les gens perdent de l’eau rapidement et cela donne l’illusion ou l’apparence d’une perte de poids rapide. Cela contribue à motiver les gens à suivre le régime jusqu'à ce que les avantages réels pour la santé et la perte de graisse entrent en jeu. Quel que soit votre objectif, perdre du poids, améliorer votre santé générale ou gérer une maladie chronique particulière, il est important de consulter un médecin pour comprendre quel régime serait le mieux pour vous en fonction de votre état de santé actuel et des facteurs de risque de maladie. Dans le cas du régime cétogène, il est également important de travailler avec un(e) diététiste agréé(e) expérimenté(e) pour vous aider à vous assurer que vous mangez les bons aliments pour répondre à vos besoins quotidiens en micronutriments.

 

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Q: Si tous les régimes peuvent induire une perte de poids, pourquoi le régime cétogène devient-il particulièrement populaire?

R: Le régime cétogène n'engendre pas qu'une perte de poids - bien que la perte de poids soit souvent une conséquence bienvenue. Le régime cétogène a été étudié pour son rôle potentiel dans la prise en charge de nombreuses affections allant du diabète à l'épilepsie, aux troubles de l'humeur, à l'infertilité et à d'autres problèmes de santé. À mon avis, il existe une façon saine et façon malsaine de suivre un régime riche en graisses et pauvre en glucides. Pour les personnes qui aiment manger des aliments riches, lourds et satisfaisants qui ne sont généralement pas «autorisés» dans d'autres régimes - comme du fromage mascarpone et stilton, du beurre, du bacon, des poitrines de porc, faux filets, jaunes d’oeufs, viandes rouges séchées, crème fouettée etc - le régime cétogène est populaire parce que les gens trouvent souvent plus facile de s'y tenir que les autres régimes. Cependant, même si ces aliments riches en graisses peuvent ne pas enfreindre les «règles» du régime cétogène, ils ne sont toujours pas sains lorsqu'ils sont consommés en grandes quantités. En outre, si vous mangez du fromage et de la viande au détriment d'autres aliments sains comme les légumes, les noix, les fruits entiers, les noix et les graines, cela peut devenir un problème.

Quand il s'agit de perte de poids, contrairement aux glucides, les protéines et les matières grasses sont digérées lentement et vous font sentir plus remplis, plus longtemps. Par conséquent, au niveau de la conception, le régime cétogène peut aider à supprimer l’appétit et il est plus facile de consommer moins de calories que vous pourriez autrement, sans les sensations de faim. Prenez en compte l’exemple suivant: Disons que vous suivez un régime restrictif en calories et que vous vouliez limiter un repas ou une collation en particulier à 400 calories.

Aux fins d’illustration, voici quatre options alimentaires qui seraient dans un budget de 400 calories:

Option riche en glucides – 100 grammes de gâteaux de riz (81 grammes de glucides, 3 grammes de graisses, 8 grammes de protéines)
Option à forte teneur en graisse – 100 grammes de bacon (1 gramme de glucides, 38 grammes de graisses, 12 grammes de protéines)
Option riche en protéine – 25-30 blancs d’oeufs (6 grammes de glucides, 1,5 gramme de graisses, 90 grammes de protéines)
Option équilibrée et santé – Grande salade d’épinards avec avocat, poulet grillé, pomme, patates douces grillées, noix et vinaigrette à base d’huile d’olive (22 grammes de glucides, 24 g de graisses, 22 grammes de protéines)

Même si toutes les options contiennent environ la même quantité de calories au total, l’option à haute teneur en glucides (les gâteaux de riz) vous laissera probablement de nouveau une sensation de faim après une heure ou deux.

 

Q: Pouvez-vous expliquer la cétose et les risques potentiels de mettre votre corps dans un état chronique de cétose?

R: À moins de restreindre l'apport en glucides, le glucose provenant des glucides est la principale et favorite source de carburant du corps et est essentiel au fonctionnement du système nerveux central. Vous ne pouvez pas vivre sans au moins un peu de glucose, par période.

Lorsque vous consommez des glucides, soit votre corps les décomposent en glucose pouvant être utilisé comme carburant immédiat, soit il stocke le glucose sous forme de glycogène pour une utilisation ultérieure. Quand votre corps est dépourvu de réserves de glucose et de glycogène (par exemple, lorsque vous suivez un régime restrictif en glucides comme le régime alimentaire cétogène) votre corps est obligé de métaboliser les protéines et les graisses en tant qu’autre source de carburant. En métabolisant les graisses et les protéines, vous créez des «corps de cétone», mettant votre corps dans un état de «cétose». Pour les personnes en bonne santé qui n’ont pas de diabète et ne sont pas enceintes, la cétose commence habituellement après 3 ou 4 jours à manger moins de 50 grammes de glucides par jour (l’équivalent d’environ 1 ou 1/2 banane). Le jeûne induit également la cétose. Les implications potentielles pour la santé de la cétose chronique par le biais de régimes restreints en glucides n’ont pas été étudiées, mais on sait qu’une accumulation de corps cétone peut perturber vos niveaux de pH et entraîner une perte osseuse, des calculs rénaux, une maladie rénale et maladie du foie. Une accumulation sévère de cétone peut conduire à une condition connue sous le nom d’«acidocétose» qui est une condition grave pouvant conduire au coma ou à la mort. Cependant, cette maladie affecte rarement les personnes qui n'ont pas de diabète (principalement le diabète de type I). Il est important de parler avec un médecin pour comprendre votre état de santé personnel et vos facteurs de risque avant de commencer un régime alimentaire sévèrement restrictif. 

 

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Q: Le régime cétogène est-il un choix sain?

R: Réponse courte, oui, le régime cétogène peut être un moyen sain de perdre du poids et un outil efficace de gestion de la maladie, si cela est fait correctement, sous la direction de professionnels de la santé qualifiés. Le régime cétogène n'est pas pour tout le monde et c'est pourquoi nous recommandons de demander l'avis d'un médecin et d'un(e) diététiste avant de l'essayer.

Lorsqu'on aborder le thème de la santé et des choix de modes de vie sains, je pense qu’il est important de noter que (selon Statistiques Canada), le Canadien moyen n’est pas en très bonne santé. Plus de 50% des Canadiens sont en surpoids ou obèses, environ un tiers de la population est diabétique et 90% des Canadiens ont au moins un facteur de risque de maladie cardiaque. S’il était si facile de manger uniquement des aliments entiers et nutritifs et de ne consommer que la quantité de calories dont nous avions besoin pour maintenir notre santé, nous n’aurions pas d’épidémie d’obésité. Je reconnais que la plupart des Canadiens qui sont en surpoids ou obèses peuvent vraiment avoir du mal à perdre du poids supplémentaire. Certaines personnes affirment qu'elles ont essayé tous les types d'autres régimes et que le régime cétogène est le seul qui a fonctionné pour eux, car il réduit leur envie de sucreries et produits hautement transformés et riches en glucides. L’excès de poids, surtout autour du ventre, augmente considérablement le risque de nombreuses maladies telles que le diabètes, les maladies coronariennes, les accidents vasculaires cérébraux, l'arthrose, l'apnée du sommeil, plusieurs cancers, la dépression et d'autres facteurs. Une alimentation saine et durable qui fonctionne pour eux est importante.

 

Q: Que dit la recherche sur les régimes riches en graisses et pauvres en glucides?

Un ensemble de preuves suggère que les régimes riches en matières grasses et pauvres en glucides peuvent être associés à une amélioration des résultats de santé et à un risque de décès moins élevé par rapport aux régimes faibles en gras. Par exemple, une récente étude mondiale majeure (l’étude PURE) menée par des chercheurs de l’Institut de recherche en santé des populations (PHRI) de l’Université McMaster et Hamilton Health Sciences - qui a suivi plus de 135 000 personnes depuis plus de sept ans, a suggéré que la consommation d’environ 35% de l’énergie quotidienne sous forme de graisse est associée à un risque de mort inférieur par rapport aux apports à faible teneur en matières grasses. En outre, la recherche démontre que les régimes pauvres en sucres raffinés et en glucides raffinés entraînent une perte de poids et d'autres bienfaits pour la santé. La chose la plus importante est de se concentrer sur la santé, pas sur le poids. Les preuves démontrent que les comportements à faible risque (atteindre et maintenir un poids santé, manger sainement, faire de l'activité physique régulièrement, arrêter de fumer, limiter la consommation d'alcool et dormir suffisamment) sont des facteurs importants dans la prévention des maladies cardiaques. En fait, les résultats de grandes études observationnelles suggèrent que les comportements à faible risque sont associés à un risque de maladie cardiaque de 60% à 80% inférieur. 

 

Q: Pour les personnes qui suivent le «régime cétogène», que recommanderiez-vous?

 Consultez un(e) diététiste agréé(e) pour vous assurer que vos exigences en matière de micronutriments sont respectées. Les aliments riches en matières grasses, ultra-faibles en glucides sont souvent faible en teneur en eau, en vitamines, en minéraux, en fibres et en antioxydants anti-maladies. Si vous ne faites pas attention, vous risquez peut-être des carences en vitamines, la constipation, des déséquilibres électrolytiques et la déshydratation. Un(e) diététiste agréé(e) expérimenté(e) travaillera avec vous pour s'assurer que vous mangez les bons aliments.

• Consultez un médecin spécialisé dans la santé préventive avant de considérer un régime hautement restrictif comme le régime cétogène. Faites des tests sanguins. Chez Medisys, une équipe de diététistes agréé(e)s, cardiologues, kinésiologues et médecins en soins primaires travaille en collaboration avec vous pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de régime en toute sécurité.

• Concentrez-vous sur les sources de matières grasses saines comme les noix, les graines, les avocats, les petits poissons gras et l’huile d’olive et limitez les graisses saturées et le cholestérol alimentaire.
• Essayez de consommer des fruits ou des légumes de CHAQUE catégorie de couleur tous les jours (rouge, bleu /mauve, orange/ jaune, vert et brun/blanc). Cette variété de couleur vous aidera à vous prémunir contre les carences en micronutriments.
• Incluez des aliments cardio-protecteurs comme les fibres solubles, les aliments riches en antioxydants, la poudre de cacao non sucrée, les noix crues et les légumineuses.
• Restez bien hydraté. Buvez beaucoup d’eau.

 

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Au sujet de l'auteur: Le docteur Igal A. Sebag est professeur agrégé de médecine à l’Université McGill et directeur de division de cardiologie non invasive à l’hôpital général juif Sir Mortimer B. Davis à Montréal. Il est fondateur et directeur du Centre de cardiologie Medisys de Montréal.